¿Es mejor hacer repeticiones rápidas o lentas? Un estudio científico al fin nos saca de dudas
Para resolver esta duda tan común, ha nacido un metaanálisis que ha inspeccionado 14 estudios diferentes
A veces en la eficiencia está el secreto | Freepik
Cuando comenzamos a hacer ejercicio, especialmente anaeróbico con pesas, siempre no surge la misma duda: ¿es mejor hacer repeticiones rápidas o lentas? Es cierto que si las hacemos rápidas, haremos más; pero si las efectuamos de forma más pausada, parece que nuestros grupos musculares trabajan más.
Para dar respuesta a todo ello ha surgido un nuevo metaanálisis, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, que se propuso determinar el efecto del ritmo de repetición en la hipertrofia. Se revisaron 14 estudios independientes para determinar si existían diferencias perceptibles en el crecimiento muscular en las fases concéntrica y excéntrica de un ejercicio, así como si los distintos músculos respondían de forma distinta a si la repetición era lenta o rápida.
Las repeticiones más lentas se definieron entre los 14 estudios dentro de un rango de 1,7 a 4,5 segundos, con un promedio general de 3,5 segundos, mientras que los ritmos más rápidos estuvieron entre 0,3 y 2 segundos, con un promedio de 1 segundo.
¿Es mejor hacer repeticiones rápidas o lentas? Los resultados
En el metanálisis, los investigadores descubrieron que los ritmos de repetición más lentos y más rápidos resultaban en un crecimiento muscular casi idéntico, mientras que los diferentes músculos generalmente producían efectos insignificantes o pequeños en los estudios. «En conclusión, el ritmo del entrenamiento de resistencia parece tener un efecto general mínimo en la hipertrofia muscular, con posibles diferencias en condiciones específicas», afirmaron los investigadores.
Sin embargo, existen algunas pequeñas variables en los hallazgos que deben considerarse. En cuanto a la parte concéntrica de un movimiento, todos los estudios favorecieron ligeramente las repeticiones más rápidas y explosivas. Si bien esto no tuvo un impacto inmediato en el crecimiento muscular, la tasa de desarrollo de fuerza que proporcionan las repeticiones más rápidas genera mayor fuerza y aumenta la actividad muscular con el tiempo.
No obstante, las diferencias en el ritmo de las repeticiones resultaron prácticamente insignificantes para la hipertrofia. Por lo tanto, reducir la velocidad de las repeticiones no ofrece mayores beneficios que mover el peso lo más rápido posible.
¿Qué significa todo esto?
«Si bien el metaanálisis demuestra que obsesionarse con la velocidad de las repeticiones es en gran medida inútil, esto no significa que debas empezar a ignorar por completo el entrenamiento excéntrico al levantar pesas. Por ejemplo, caer libremente durante una sentadilla pesada es una forma segura de lesionarse, por lo que es necesario mantener cierto control al bajar el peso. Además, la investigación destaca que el entrenamiento exclusivamente concéntrico no estimula tanto el crecimiento muscular como el entrenamiento concéntrico-excéntrico», detallan los expertos en acondicionamiento físico de Men’s Health Uk.
En cambio, «se trata menos de reducir activamente las repeticiones (…) y más de intentar hacer las cosas de la forma más eficiente y segura posible. El tiempo que dedicas a bajar hasta una sentadilla profunda debe basarse en la sensación, en lugar de los segundos que marca el cronómetro. A menudo, es muy fácil darle demasiadas vueltas al entrenamiento. Mientras entrenes con intensidad y sobrecargues progresivamente, ganarás músculo», sentencian.