¿Por qué la ensalada no es la mejor opción para la cena? Una nutricionista lo explica
Un cambio en cómo planeamos nuestra última comida del día puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar
Ensalada | Canva
La ensalada ha sido considerada durante mucho tiempo un plato saludable y ligero para la cena. Sin embargo, según la doctora Isabel Belaustegui, experta en medicina integrativa, este tipo de comida puede no ser la mejor elección para terminar el día.
Las razones van más allá de la simple percepción de que es una comida ligera; están profundamente relacionadas con cómo funciona nuestro metabolismo y con el impacto que los hábitos modernos tienen sobre nuestra salud.
La importancia de la flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica, explica Belaustegui durante una entrevista para La Voz de la Salud, es la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de glucosa y grasa como fuentes de energía, dependiendo de las necesidades del organismo.
Esta habilidad es crucial para mantener una salud metabólica óptima, especialmente en una sociedad donde el estrés, la sobreabundancia de alimentos procesados y el sedentarismo son la norma.
Sin embargo, este delicado equilibrio puede romperse fácilmente debido a los hábitos modernos, y la elección de una cena poco adecuada, como una ensalada cruda, puede contribuir a ello.
¿Por qué las ensaladas no son recomendables para la cena?
Según la experta, durante la noche, nuestro cuerpo entra en un estado de preparación para el descanso y la regeneración. Esto implica que el metabolismo se ralentiza y el sistema digestivo trabaja de manera menos eficiente.
Los alimentos crudos, como los que se encuentran típicamente en una ensalada, pueden ser difíciles de digerir durante este período, causando malestar, hinchazón o incluso interrumpiendo un sueño reparador.
Además, las ensaladas suelen carecer de los macronutrientes esenciales para una comida equilibrada. Un plato compuesto mayoritariamente por vegetales crudos puede ser bajo en grasas saludables y proteínas, lo que genera un desequilibrio energético.
Esto puede provocar sensación de hambre durante la noche o una inestabilidad en los niveles de glucosa en sangre, afectando negativamente la flexibilidad metabólica.
Alternativas saludables y fáciles de digerir
La doctora Belaustegui recomienda optar por cenas que incluyan alimentos cocidos y ricos en nutrientes esenciales, que sean más fáciles de digerir y que apoyen las funciones metabólicas nocturnas. Algunas opciones saludables incluyen:
- Verduras cocidas: al vapor, en crema o salteadas, para facilitar la digestión.
- Proteínas ligeras: como pescado blanco, huevo o pollo.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra o un puñado de semillas.
Un ejemplo ideal sería una crema de calabaza acompañada de un filete de pescado al horno con un chorrito de aceite de oliva. Este tipo de cena proporciona energía sostenida y promueve un sueño profundo y reparador.
¿Cómo mejorar la salud metabólica?
Además de cambiar el enfoque de las cenas, Belaustegui sugiere incorporar hábitos que promuevan la flexibilidad metabólica:
Hábitos esenciales para optimizar el metabolismo
- Adelantar la hora de la cena: una cena temprana, entre las siete y las ocho de la tarde, permite al cuerpo realizar adecuadamente el proceso digestivo antes de ir a dormir. Comer tarde no solo afecta negativamente a la calidad del sueño, sino que también sobrecarga las mitocondrias, nuestras «fábricas de energía» celulares, aumentando el riesgo de acumulación de grasa y dificultando la reparación celular nocturna.
- Evitar azúcares y harinas refinadas: presentes en alimentos como pan blanco, bollería y pastas no integrales, sobrecargan la vía de la glucosa, una de las principales rutas metabólicas. Este exceso no solo lleva a una acumulación de grasa sino que también genera inflamación en el cuerpo, un estado que está asociado con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
- Practicar ayuno intermitente: incorporar el ayuno intermitente en la rutina diaria puede ser una herramienta poderosa para entrenar el metabolismo. Este hábito, que puede incluir el salto ocasional del desayuno o adelantar la cena, promueve la flexibilidad metabólica al obligar al cuerpo a alternar entre el uso de glucosa y grasa como fuentes de energía.
- Incluir ejercicio diario: la actividad física regular es crucial para mantener el metabolismo activo y saludable. El entrenamiento de fuerza, que estimula el desarrollo muscular, no solo mejora la quema de calorías en reposo sino que también activa las mitocondrias, optimizando la utilización de nutrientes.
