El motivo por el que no es recomendable echar chorizo o morcilla a las lentejas
Acompañar este plato con alimentos ricos en vitamina C ayuda a aprovechar al máximo los nutrientes que ofrecen
Plato de lentejas | Canva
En la cocina española, pocos platos evocan tanto confort y tradición como unas lentejas bien guisadas. Esta receta, con siglos de historia, refleja las costumbres rurales y el sabor de los inviernos en familia.
Pero detrás de su preparación más popular podría esconderse un detalle que impacta tanto en la salud como en nuestra forma de entender la alimentación equilibrada.
Según el nutricionista Luis Alberto Zamora para un artículo de Telva, añadir chorizo o morcilla a las lentejas puede convertir un plato saludable en uno que no lo es.
El impacto de las carnes procesadas en un plato saludable
Las lentejas, por sí solas, son una fuente excepcional de nutrientes. Aportan hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y una buena cantidad de proteínas vegetales.
Un plato de lentejas estofadas con verduras contiene aproximadamente 127 kcal y apenas 0,6 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una opción ideal para cualquier dieta equilibrada.
Sin embargo, el escenario cambia drásticamente cuando se añaden ingredientes como el chorizo o la morcilla. Estos productos, aunque ricos en hierro, también son ultraprocesados y contienen altas cantidades de grasas saturadas y calorías.
Según Zamora, “100 gramos de chorizo aportan 333 kcal y 10,1 gramos de grasas saturadas, desvirtuando completamente la esencia saludable del plato”.
¿Por qué deberías evitar el chorizo y la morcilla?
Aunque las carnes procesadas como el chorizo y la morcilla son tradicionales en muchas recetas, su consumo regular no es recomendable debido a:
- Consumo limitado recomendado: la Organización Mundial de la Salud (OMS) desaconseja el consumo frecuente de carnes procesadas, considerándolas potencialmente cancerígenas en grandes cantidades.
- Alto contenido en grasas saturadas: este tipo de grasas está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Presencia de aditivos y sodio: los embutidos suelen contener altos niveles de sodio, lo que puede afectar la presión arterial.
- Aporte excesivo de calorías: incrementan la densidad calórica del plato, haciéndolo menos apto para personas que buscan mantener un peso saludable.
¿Cómo preparar lentejas de forma saludable?
Para disfrutar de un plato de lentejas saludable y delicioso, Zamora recomienda seguir los principios de la dieta mediterránea.
Esto implica sustituir los embutidos por vegetales y especias que potencien el sabor natural de las legumbres. Aquí tienes algunas ideas:
- Verduras adicionales: añade zanahoria, calabaza, patata o apio a la cocción. Estas verduras aumentan el contenido de fibra y micronutrientes.
- Especias y hierbas: utiliza laurel, pimentón dulce, comino o tomillo para realzar el sabor sin necesidad de recurrir a carnes procesadas.
- Sofrito mediterráneo: comienza con un sofrito de cebolla, ajo, pimiento y tomate. Estos ingredientes aportan sabor y antioxidantes.
¿Cómo absorber el hierro de forma adecuada?
Un aspecto importante a tener en cuenta es que el hierro presente en las lentejas, al ser de origen vegetal (hierro no hemo), no se absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal. Sin embargo, hay trucos sencillos para mejorar su biodisponibilidad:
- Combínalo con vitamina C: consumir alimentos ricos en vitamina C junto con las lentejas aumenta significativamente la absorción del hierro. Puedes añadir un chorrito de limón al plato o acompañarlo con una ensalada que incluya naranja, kiwi o pimientos.
- Evita el café o té inmediatamente después de comer: estas bebidas contienen taninos que dificultan la absorción del hierro.
El equilibrio en el consumo de legumbres
Las legumbres son un pilar fundamental de una dieta equilibrada. Los expertos recomiendan consumirlas entre dos y tres veces por semana, siempre priorizando preparaciones que mantengan su perfil saludable.
Al evitar el uso de carnes procesadas como el chorizo o la morcilla, no solo estarás cuidando tu salud cardiovascular, sino que también estarás contribuyendo a una alimentación más sostenible y equilibrada.
