Cinco alimentos ricos en magnesio y sus principales beneficios para la salud

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en más de 300 reacciones metabólicas del organismo. Aunque a menudo queda en un segundo plano frente al calcio o al hierro, lo cierto es que su déficit puede tener consecuencias importantes para la salud. Entre sus múltiples funciones, participa en la regulación del sistema nervioso, en la contracción y relajación muscular, en la síntesis normal de proteínas, en la producción de energía, en la salud ósea y en el equilibrio del estado de ánimo.

Cuánto magnesio necesita tu cuerpo al día

Nuestro cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, por lo que debe obtenerlo a través de la alimentación. Según las autoridades sanitarias, se recomienda un consumo de 6 mg por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 360 mg en una mujer de 60 kg y 420 mg en un hombre de 70 kg. No obstante, mujeres embarazadas, personas sometidas a altos niveles de estrés, consumidores habituales de alcohol, quienes toman ciertos medicamentos y deportistas presentan necesidades superiores.

La realidad, sin embargo, muestra que el déficit de magnesio es común. El estudio SUVIMAX, entre otros, ha puesto de relieve que alrededor del 70 % de los adultos del mundo occidental no alcanza la ingesta diaria recomendada, lo que subraya la importancia de introducir alimentos ricos en este mineral en la dieta cotidiana.

1. Espinacas

Más allá de su reputación como fuente de hierro, las espinacas son ricas en magnesio: 123 mg por cada 150 g cocidos al vapor. También aportan vitamina K, folatos, luteína y zeaxantina, nutrientes clave para la salud ocular. Para evitar que pierdan minerales, conviene cocinarlas brevemente al vapor.

2. Alubias negras

Este alimento básico de la cocina latinoamericana contiene 120 mg de magnesio en una ración de 70 g, además de proteínas vegetales, fibra e hierro. Son especialmente recomendables para dietas vegetarianas o veganas. Lo ideal es consumirlas secas y ponerlas en remojo antes de cocinarlas para mejorar la absorción de nutrientes.

3. Semillas de calabaza

Encabezan la lista por su densidad nutricional. Con 160 mg de magnesio por 30 g, representan casi la mitad de las necesidades diarias. Además, aportan grasas insaturadas, vitaminas A y E, zinc y propiedades diuréticas. Para aprovechar al máximo su contenido en nutrientes, lo ideal es consumirlas crudas y conservarlas en frío, ya que se oxidan con facilidad.

4. Nueces de Brasil

Aunque son más conocidas por su riqueza en selenio, las nueces de Brasil también destacan por su aporte de magnesio: 110 mg en un puñado de seis unidades. Aportan, además, vitamina E y grasas saludables, pero debido a su alta densidad calórica, deben consumirse con moderación.

5. Bígaros

Aunque menos conocidos, estos pequeños moluscos concentran 155 mg de magnesio por cada 50 g. Suele ser un alimento olvidado en la pescadería, pero además de este mineral aportan proteínas de calidad y oligoelementos propios de los mariscos. Cocinarlos menos de tres minutos permite mantener intacto su contenido nutricional.

Además de los cinco destacados, no conviene pasar por alto otros productos que también aportan cantidades relevantes de este mineral: las ostras, el muesli casero, las almendras, el chocolate negro y la quinoa. Todos ellos, incorporados de forma equilibrada en la dieta, pueden contribuir a alcanzar las recomendaciones diarias.

¿Qué ocurre si falta magnesio?

Un déficit prolongado puede manifestarse con fatiga, irritabilidad, calambres musculares, insomnio, alteraciones del ritmo cardíaco o incluso problemas óseos. La Organización Mundial de la Salud ha alertado de que la carencia de este mineral se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.