No todos son iguales: por qué el azúcar que bebes es peor que el que comes
Un estudio estadounidense ha comprobado que la forma en que afecta varía mucho según la manera en que se ingiera
Terrones de azúcar. | ©Freepik.
Desde hace años, el azúcar ha pasado de ser un ingrediente cotidiano para convertirse en un enemigo público de la salud. Su omnipresencia en la dieta occidental ha sido señalada por múltiples organismos sanitarios como un factor clave en el aumento de enfermedades metabólicas. Ya no se trata solo de evitar el azúcar de mesa; este se esconde en panes de molde, salsas industriales, yogures y, sobre todo, en bebidas. Esta presencia, muchas veces subrepticia, complica su control y convierte en rutinario lo que debería ser ocasional. De ahí a que veamos azúcar en las comidas y bebidas con más frecuencia de lo que nuestro organismo necesita.
Las consecuencias de un consumo elevado de azúcar no son menores. El sobrepeso y la obesidad se han disparado en las últimas décadas, y con ellos, patologías asociadas como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico o las enfermedades cardiovasculares. En niños, además, se asocian a un desarrollo prematuro de resistencia a la insulina y a problemas dentales persistentes. Todo ello ha llevado a que instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) insistan en la necesidad urgente de reducir su consumo diario, independientemente de que hubiera que evitar el azúcar en las bebidas y las comidas
Pero no todo el azúcar actúa del mismo modo en nuestro organismo. Un nuevo frente de investigación se está abriendo en torno a cómo influye la forma en la que lo ingerimos. Comer azúcar no es igual que beberlo, aunque la cantidad sea idéntica. La diferencia puede parecer mínima, pero tiene implicaciones metabólicas importantes, y algunos estudios recientes comienzan a arrojar luz sobre por qué esto es así.
Por qué no es lo mismo el azúcar de las comidas que el de las bebidas
Un equipo de investigadores de la Brigham Young University (BYU) ha demostrado que la vía por la cual consumimos el azúcar puede cambiar su impacto en nuestra salud. En un estudio publicado en Journal of Nutritional Biochemistry, observaron diferencias notables en la respuesta del organismo según si el azúcar se consumía en forma sólida o líquida. En su experimento con ratones, los investigadores administraron la misma cantidad de azúcar, diferenciando entre los que la obtenían a través de la comida y los que la ingerían en bebidas.
El resultado fue contundente: los ratones que bebieron el azúcar mostraron una mayor resistencia a la insulina y un metabolismo más alterado que aquellos que lo comieron. Esto sugiere que el cuerpo procesa de forma diferente el azúcar según la forma de ingesta, con consecuencias más perjudiciales cuando esta se produce a través de bebidas azucaradas. Esta diferencia se mantuvo incluso cuando las calorías totales eran equivalentes entre ambos grupos. Es decir, el azúcar en las bebidas y las comidas no nos sentará igual.
El estudio también señala que las bebidas azucaradas no provocan la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos. Al no sentirnos llenos, tendemos a consumir más calorías de las necesarias sin darnos cuenta. Además, el azúcar en líquidos llega más rápido al torrente sanguíneo, provocando picos de glucosa e insulina que, mantenidos en el tiempo, aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta investigación refuerza la idea de que reducir el consumo de bebidas azucaradas puede tener un impacto directo en la prevención de enfermedades metabólicas.
Cómo deberíamos vigilar el azúcar que tomamos
El primer paso para reducir el consumo de azúcar es entender de qué tipo hablamos. Se distingue entre los azúcares naturalmente presentes en alimentos (como frutas y leche) y los llamados azúcares libres. Estos últimos incluyen tanto los añadidos por los fabricantes como los presentes en mieles, jarabes y zumos de fruta. Son estos los que debemos limitar, ya que son los principales responsables del exceso calórico sin valor nutricional añadido.
La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres no supere el 10 % de la ingesta calórica diaria, y aconseja reducirlo por debajo del 5 % para obtener beneficios adicionales. Esto se traduce en un máximo de 25 gramos al día, lo que equivale a unas seis cucharaditas de azúcar. Sin embargo, el consumo medio en España se sitúa en torno a los 71 gramos diarios, casi el triple de lo recomendado. Gran parte de este azúcar proviene de bebidas como refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas. De las cuales ya hemos alertado en THE OBJECTIVE.
Controlar esta ingesta implica leer etiquetas con atención, priorizar alimentos frescos frente a procesados y reducir el consumo de bebidas con alto contenido en azúcar. También es útil ser consciente de que el azúcar se camufla bajo nombres como sacarosa, jarabe de maíz, dextrosa o fructosa. Adoptar hábitos como beber agua, preparar postres caseros sin azúcares añadidos o limitar el consumo de alcohol (que también contiene azúcar) puede marcar una gran diferencia en la salud a largo plazo.