¿Sal marina o sal yodada? Esta es la mejor para la salud, según los expertos y los estudios

En la búsqueda de una alimentación más saludable, uno de los debates más comunes en las cocinas modernas es cuál sal conviene usar: ¿la tradicional sal yodada o la cada vez más popular sal marina? Ambas se presentan como opciones naturales, pero suelen diferir en su proceso de obtención, su composición mineral y, sobre todo, en los beneficios reales que aportan a la salud. Y en un contexto en el que la hipertensión y las deficiencias nutricionales siguen siendo problemas globales, la elección del tipo de sal no es baladí.

El yodo, un micronutriente esencial, juega un papel fundamental en el funcionamiento de la glándula tiroides y el desarrollo neurológico. Por ello, desde mediados del siglo XX, organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) recomiendan la yodación universal de la sal como estrategia para prevenir los trastornos por deficiencia de yodo (TDY). Sin embargo, el auge de productos «naturales» como la sal marina o la sal del Himalaya, ha generado cierta confusión entre los consumidores sobre cuál opción es realmente más saludable.

En los últimos años, diversos estudios científicos han demostrado que las diferencias nutricionales entre la sal marina y la sal común son mínimas, y que lo verdaderamente determinante para la salud es tanto el contenido de yodo como la cantidad total de sodio consumida . Así, más allá de las modas culinarias, la evidencia científica apunta a una conclusión clara: para la mayoría de las personas, la sal yodada sigue siendo la opción más recomendable dentro de una dieta equilibrada y baja en sodio. Lo vemos mejor a continuación.

Gana la sal yodada

Desde el punto de vista de la salud pública, la sal yodada es la opción más recomendable. Se trata de la manera más eficaz y segura de garantizar un adecuado aporte de yodo en la dieta y de prevenir los trastornos por deficiencia de yodo (TDY), que pueden afectar la función tiroidea y el desarrollo neurológico. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que toda la sal destinada al consumo humano esté yodada para asegurar una cobertura poblacional óptima.

En cuanto a la presión arterial y el riesgo cardiovascular, el tipo de sal no marca la diferencia: lo verdaderamente importante es reducir la ingesta total de sodio, que no debería superar los 2.000 mg diarios (aproximadamente 5 gramos de sal), según las recomendaciones internacionales.

Por último, conviene aclarar que la sal marina no ofrece ventajas nutricionales reales frente a la sal común. Ambas contienen una proporción similar de sodio —alrededor del 40% de su peso— y los llamados «minerales traza» presentes en la sal marina se encuentran en cantidades insignificantes para la salud humana.

¿Por qué es tan importante el yodo?

El yodo es esencial para las hormonas tiroideas y el desarrollo neurológico. La deficiencia se asocia con bocio, alteraciones cognitivas y complicaciones durante el embarazo. Programas de yodación universal de la sal han sido la estrategia más efectiva para prevenir TDY a nivel poblacional y siguen siendo recomendados por la OMS.

En la población adulta, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria aproximada de 150 microgramos de yodo, cantidad que puede alcanzarse fácilmente mediante el consumo moderado de sal yodada. La evidencia científica, respaldada por revisiones sistemáticas y metaanálisis de organismos como la OMS y la Cochrane Library, confirma que la incorporación de sal yodada mejora los niveles poblacionales de yodo y reduce la prevalencia de bocio, aunque algunos estudios muestran variabilidad en los resultados según la región y el grupo estudiado. En conclusión, si tu dieta no asegura un aporte suficiente de yodo —por ejemplo, si consumes poca sal, pescado o lácteos—, la opción más sencilla y eficaz es elegir sal yodada para garantizar una ingesta adecuada y proteger la salud tiroidea.