Alimentos que debes incorporar a tu dieta si tienes la menopausia

La menopausia es el nombre dado al cese definitivo de los periodos de menstruación. Lo más extendido es diagnosticarla en los casos en que una mujer no ha tenido un periodo menstrual en el periodo de un año. No obstante, también es posible hacer análisis de sangre para que se confirme que la mujer está realmente en la menopausia.

Sin embargo, hay otras señales que indican que la menopausia ha llegado para quedarse. La Oficina para la Salud de la Mujer (OASH, por sus siglas en inglés) enumera algunas de ellas: periodo irregular, sofocos, problemas para dormir, cambios de humor o irritabilidad, sequedad vaginal, problemas urinarios o cambios de humor.

Etapas de la menopausia

La menopausia cuenta con diferentes etapas y, a lo largo de todas ellas, tienen lugar una serie de cambios tanto físicos como emocionales. Estas etapas son:

• Premenopausia: el reproductivo anterior a la menstruación.
• Perimenopausia: transición de los efectos biológicos, endocrinológicos y se extiende al primer año posterior.
• Posmenopausia: empieza desde la última regla hacia adelante, ya sea inducida o espontánea.

Remedios caseros que ayudan con los síntomas

Para hacer frente a todos estos cambios, e intentar llevarlos de la mejor forma posible, existen una serie de remedios caseros naturales para la menopausia. Algunos de estos son los siguientes:

• Semillas de chía: es recomendable comerlas después de que hayan estado en remojo la noche anterior. Tomarlas a diario permite limpiar el intestino, perder volumen en el vientre y reducir los gases y el estreñimiento.
• Ajo: ayuda también a depurar el organismo, además de mejorar la circulación, consumido tanto en crudo en las comidas como en zumos de verduras.
• Legumbres: son ricas en proteína vegetal y fibra, lo que reduce la grasa y regula los desajustes hormonales.
• Soja: contiene isoflavones que ayudan a regular los niveles de colesterol, a reducir los sofocos y a mejorar el perfil lipídico.
• Linaza: esta semilla contiene fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes; ayuda a reducir los sofocos y los cambios de humor.
• Kiwi: tiene un gran contenido de fitoestrógenos, lo que ayuda a calmar la ansiedad y otros cambios emocionales. Esta fruta también aporta una gran cantidad de nutrientes.
• Cimicífuga: esta planta sirve para tratar síntomas relacionados con la menopausia, como sofocos, sudoración, trastornos del sueño y nerviosismo. La dosis recomendada es de entre 40 y 140 mg de extracto una o dos veces al día.
• Zumos naturales: son muy buenos para una alimentación y salud equilibrada, ya que tienen vitaminas y minerales que ayudan a la mejora del organismo intestinal, su depuración y el frenado de acumulación de toxinas.
• Infusiones: la salvia, la alfalfa o el apio son algunas de las hierbas que contienen estrógenos e, infusionadas, ayudan con los síntomas de la menopausia.
• Trébol rojo, lúpulo, valeriana, pasiflora, azafrán y aceite esencial de ciprés: estos son esenciales para reducir los sofocos y la ansiedad, dos de los síntomas más molestos durante la menopausia.

Además de los ya mencionados, también son muy beneficiosas las semillas de lino, los guisantes, el tempeh, la alfalfa, las nueces pecanas, las semillas de girasol, el regaliz seco, el plátano, el kuzu, las sopas y los caldos.

Mejores actividades físicas para la menopausia

• Entrenamiento de fuerza: practicarlo de forma regular puede ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Lo mejor es probar con máquinas de pesas, pesas manuales y tubos de resistencia, para saber cuál va mejor según la persona. Hay que elegir un peso o nivel de resistencia que canse los músculos después de 12 repeticiones. Este peso hay que aumentarlo gradualmente, conforme se gana fuerza.
• Estabilidad y equilibrio: los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir caídas. Actividades sencillas, como lavarse los dientes parado sobre una pierna, son perfectamente válidas. Además, actividades como el tai chi también pueden ayudar.
• Estiramientos: los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad; por ello, lo idóneo es reservar un hueco después de entrenar para ello, ya que los músculos están calientes y receptivos para ello.
• Actividad aeróbica: esta puede ayudar a eliminar el exceso de peso y a mantenerlo en unos límites saludables. Algunas formas de hacerlo son caminando a paso ligero, trotando, andando en bicicleta, nadando o haciendo ejercicios aeróbicos acuáticos.