Omega-3: la clave para un cerebro sano y un corazón fuerte

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A pesar de ser grasas, no se comportan como las grasas saturadas que encontramos en alimentos como la mantequilla o la carne roja.

Los omega-3 son fundamentales para la salud cardiovascular, cerebral y ocular, entre otros beneficios. Principalmente se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas, así como en algunas semillas y frutos secos. Su consumo regular se ha asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, y a una mejora en la función cognitiva.

Las setas también son para el verano

Mara Sánchez

¿Para qué sirven?

Desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones de nuestro cuerpo. Algunos de sus beneficios más conocidos son:

• Salud cardiovascular: ayudan a reducir los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Salud cerebral: son importantes para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, y se han relacionado con una mejora en la memoria y la concentración.
• Salud ocular: contribuyen a mantener una buena visión, especialmente en la retina.
• Propiedades antiinflamatorias: ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual puede ser beneficioso para diversas enfermedades.

¿Dónde encontramos los omega-3?

• Pescados grasos: estos son, sin duda, la fuente más rica en omega-3.
• Semillas y frutos secos: estas pequeñas joyas nutricionales también contienen una buena cantidad de omega-3.
• Aceites vegetales: algunos aceites vegetales son ricos en omega-3, especialmente el aceite de linaza y el aceite de canola.
• Algas: son una excelente fuente de omega-3, especialmente para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Huevos: los huevos de gallina alimentadas con una dieta rica en omega-3 contienen mayores cantidades de este nutriente.

¿Cuánto omega-3 debemos consumir?

La cantidad ideal de omega-3 varía según la edad, el sexo y las condiciones de salud de cada persona. No existe una dosis única que se aplique a todos.

Sin embargo, a modo general, se recomiendan las siguientes pautas:

• Adultos sanos: se sugiere un consumo diario de entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados.
• Embarazadas y madres lactantes: las necesidades aumentan durante estas etapas, por lo que se recomienda consultar a un médico o nutricionista.
• Personas con ciertas enfermedades: en casos de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias o trastornos neurológicos, las dosis pueden ser mayores y deben ser prescritas por un profesional de la salud.

Diferencias entre los distintos tipos

• ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra principalmente en fuentes vegetales y debe ser convertido por nuestro cuerpo en EPA y DHA para ser utilizado.
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentran principalmente en pescados grasos y son las formas más activas de omega-3, ya que nuestro cuerpo puede utilizarlas directamente.

¿Los vegetarianos y veganos pueden obtener suficientes omega-3 a través de su dieta?

Absolutamente, los vegetarianos y veganos pueden obtener suficientes omega-3 a través de su dieta. Si bien es cierto que el pescado es una fuente rica en EPA y DHA, los tipos de omega-3 que nuestro cuerpo utiliza directamente, existen otras opciones vegetales que pueden proporcionar una cantidad adecuada de ALA, otro tipo que nuestro cuerpo puede convertir en EPA y DHA.

• Semillas: las semillas de chía y lino son excelentes fuentes de ALA. Es importante molerlas antes de consumirlas para facilitar su digestión y absorción.
• Frutos secos: las nueces también contienen una cantidad significativa de ALA.
• Aceites vegetales: el aceite de linaza y el aceite de canola son ricos en ALA.
• Algas: las algas son una fuente única de omega-3, ya que contienen EPA y DHA, al igual que el pescado. Son una excelente opción para veganos que buscan obtener estos ácidos grasos directamente.

¿Pueden ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer o la depresión?

Sí, existe una creciente evidencia científica que sugiere que los ácidos grasos pueden desempeñar un papel importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer y la depresión.

Alzheimer

• Función cerebral: son componentes esenciales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro. Ayudan a mantener la fluidez de estas membranas, lo que es fundamental para la comunicación entre las neuronas.
• Inflamación: se cree que la inflamación juega un papel importante en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir este proceso.
• Estudios: numerosos estudios han demostrado una asociación entre bajos niveles de omega-3 en sangre y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Además, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con omega-3 podría ralentizar la progresión de la enfermedad.

Depresión

• Neurotransmisores: los omega-3 influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están implicados en la regulación del estado de ánimo.
• Inflamación: al igual que en el caso del Alzheimer, la inflamación también se ha relacionado con la depresión. Los omega-3, al reducir la inflamación, podrían ayudar a aliviar los síntomas depresivos.
• Estudios: diversos estudios han mostrado que la suplementación con omega-3 puede ser eficaz como tratamiento complementario en personas con depresión, especialmente cuando se combina con otros tratamientos.