Cuál es la mejor leche, según la OCU

La leche ha sido un alimento básico para la humanidad desde la antigüedad. Proveniente de las mamas de las hembras de diversos mamíferos, principalmente vacas, la leche ha sido valorada por su alto contenido en nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo del organismo. A lo largo de la historia, la leche ha sido consumida de diversas formas: fresca, fermentada, convertida en queso o mantequilla. Su versatilidad la ha convertido en un ingrediente indispensable en la gastronomía de diferentes culturas alrededor del mundo.

Distintos tipos de leche

En el mundo lácteo encontramos la leche de vaca, la más común y consumida en todo el mundo. Se presenta en tres variedades principales:

• Leche entera: la más natural y nutritiva, con un 3,5% de materia grasa. Ideal para quienes buscan un sabor intenso y una fuente completa de nutrientes.
• Leche semidesnatada: una opción intermedia, con un contenido de grasa entre 1,5% y 1,8%. Es la preferida por muchos españoles, ya que combina sabor y equilibrio nutricional.
• Leche desnatada: la más ligera, con menos de 0,5% de grasa. Perfecta para aquellos que buscan controlar su ingesta de calorías o que tienen problemas digestivos.

Pero el universo lácteo no se limita a la leche de vaca. Existen otras opciones para quienes buscan alternativas o tienen necesidades especiales:

• Leches «con»: enriquecidas con vitaminas y minerales, como la A, D o calcio. Especialmente útiles para cubrir déficits nutricionales o para quienes llevan una dieta restrictiva.
• Leches «sin»: las famosas leches sin lactosa, ideales para personas con intolerancia a este azúcar. Un proceso enzimático transforma la lactosa en dos azúcares simples que son fácilmente digeribles.

Fresca, UHT o esterilizada

Para que la leche sea apta para el consumo, debe someterse a un proceso térmico:

• La leche pasterizada o «fresca» ha seguido una pasteurización; consiste en un tratamiento térmico suave que destruye las bacterias patógenas, pero permite mantener las características nutritivas y sensoriales. Esta leche suele venderse en botella, debe mantenerse en frío y su fecha de caducidad es corta (alrededor de 7 días). La pasterización alta, otra variante, tiene una fecha de caducidad más larga.

• La leche UHT (Ultra Hight Temperature) es la clásica en brik, la más consumida. La leche se somete a temperaturas elevadas durante un tiempo muy corto. Cuanto más corto sea el tiempo mejor se mantienen las propiedades nutritivas y organolépticas del producto final, por lo que el tratamiento directo (inyección de vapor en la leche) es mejor que el indirecto. La leche UHT se conserva perfectamente a temperatura ambiente durante tres a cuatro meses.
• La leche esterilizada se vende en botellas de plástico, con una duración de consumo de cinco a seis meses. La esterilización consiste en un proceso de alta temperatura durante un tiempo prolongado, por lo que presenta una degradación nutricional y organoléptica mucho mayor que la leche UHT.

En qué hay que fijarse para elegir la mejor leche

• Estacionalidad: la época del año juega un papel importante. La leche producida en primavera y otoño suele tener mayor calidad debido a la mejor alimentación y condiciones climáticas para las vacas.
• Edad del animal: la edad de la vaca también influye en la composición de la leche. Las vacas jóvenes tienden a producir leche con mayor contenido de proteínas y grasa, mientras que las vacas más viejas pueden producir leche con menor contenido de estos nutrientes.

• Ciclo de lactación: la etapa del ciclo de lactación en la que se encuentra la vaca también afecta la calidad de la leche. Al inicio de la lactación, la leche suele tener mayor contenido de proteínas e inmunoglobulinas, mientras que al final del ciclo, la cantidad de grasa puede aumentar.
• Tratamiento térmico: el proceso de esterilización de la leche también influye en su calidad. Unos grados extra en la temperatura de tratamiento pueden afectar el sabor y la textura de la leche, así como reducir su contenido de vitaminas y minerales.
• Transporte y almacenamiento: la temperatura durante el transporte y el almacenamiento de la leche también es crucial. Una temperatura excesiva en la cisterna de transporte o un almacenamiento prolongado pueden favorecer el crecimiento de bacterias y alterar la calidad de la leche.

¿Es realmente saludable tomar leche?

Circulan muchos mitos sobre la leche, y hay quien afirma que no es un alimento saludable. No hagas caso, ignora esos falsos mitos: tomar leche es un problema solo para las personas con intolerancia a la lactosa.

• Somos el único animal que la toma. Somos un mamífero único en muchos aspectos y también, el único que es capaz de conseguir leche de otro animal.
• Un adulto no puede digerirla. No depende de la edad, sino de si eres intolerante a la lactosa. En sitios donde la leche escasea, como en África, las adaptaciones genéticas han llevado a un aumento en intolerancia a la lactosa. Para solucionarlo, muchas marcas de leches han creado una versión de leche sin lactosa.

• Causa alergias. No es lo mismo intolerancia a la lactosa que alergia a la proteína de la leche. La alergia aparece a una temprana edad y en el 80% de los casos desaparece cuando el niño crece. En caso de no desaparecer, tienes que eliminar la leche de tu dieta.

¿Cuál es la más saludable?

Si bien todas las leches, ya sean de vaca, cabra u oveja, aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas, algunas diferencias las convierten en opciones más adecuadas para necesidades específicas.

• Un equilibrio de nutrientes: la leche de cabra y oveja se destaca por su mayor riqueza en nutrientes en comparación con la leche de vaca. Esta ventaja se refleja en un mayor contenido de proteínas, vitaminas A y D, calcio y fósforo.
• Hierro: un aliado contra la anemia: La leche de oveja sobresale por su alto contenido en hierro, casi duplicando el de la leche de vaca. Esta característica la convierte en una alternativa atractiva para personas que padecen anemia ferropénica, ya que favorece la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
• Intolerancia a la lactosa: para quienes presentan intolerancia a la proteína de la leche de vaca (caseína), la leche de cabra puede ser una opción viable. Su composición, más similar a la leche materna, la hace más digestiva y reduce los síntomas de intolerancia como la hinchazón, los gases y la diarrea. Sin embargo, es importante consultar con un especialista para determinar la gravedad de la alergia y elegir la leche adecuada.