Los problemas de sueño aumentan y los recursos que no los solucionan también

Escribo en Google «no puedo dormir». Recibo ciento cuarenta millones de resultados.

Entro en la tienda de Android, Google Play, y escribo «dormir». El universo de aplicaciones para conciliar el sueño parece no tener fin. La primera que aparece se llama Sonidos para dormir – dormir, sonidos relajantes. La tienen descargada más de ochenta y dos mil personas. La aplicación dice que puedes relajarte y dormir con sonidos de la naturaleza, de lluvia, de meditación, ruido blanco y mucho más. 

Ruido blanco. Voy a YouTube. Escribo «ruido blanco». El primer resultado de muchos: Ruido blanco relajante perfecto para dormir. Es un vídeo que dura ocho horas y tiene casi dos millones de visualizaciones. Es una pantalla fija negra y de fondo un ruido constante como si fuera un motor lejano. El volumen ni sube ni baja. El ruido no cambia. Siempre igual. Ocho horas. 

¿Dormimos ahora peor que antes? La respuesta es sí. «Ciertos estudios dicen que hasta el 40% de la población podría tener problemas para dormir. Y, por otro lado, también están las personas que tienen una patología del sueño: insomnio, apnea del sueño…», explica la doctora Ana Fernández Arcos, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio del Sueño de la Sociedad Española de Neurología. 

No está muy bien visto dormir

Haruki Murakami escribió un relato titulado Sueño donde la protagonista deja de dormir y así es como se siente: «Mi vida se expandía… Tenía un tiempo equivalente a un tercio del día que hasta ahora había malgastado durmiendo». Vivimos en una sociedad que hace del dormir poco una virtud. «Parece que seas más fuerte por dormir menos, presumimos de dormir cinco horas y estar bien al día siguiente, cuando es infrecuente dormir poco y estar bien, hay poca gente a la que le pase esto de verdad», cuenta Fernández. 

La realidad es que en general dormimos peor y menos horas, ¿por qué? Además de que socialmente parece que se recompensa el dormir poco, hay más factores: contaminación lumínica en la calle, estímulos luminosos en casa –especialmente las pantallas–, salimos tarde del trabajo, lo que retrasa la vida social y esto nos lleva a socializar hasta tarde, obligaciones familiares y de cuidado, y vidas más estresantes y sedentarias, entre otros. 

«Parece que seas más fuerte por dormir menos, presumimos de dormir cinco horas y estar bien al día siguiente, cuando es infrecuente dormir poco y estar bien, hay poca gente a la que le pase esto de verdad»

«Parece que el dormir queda relegado en nuestro día a día. Estamos privados del sueño que en realidad necesitaríamos», denuncia Fernández. Nuestro estilo de vida no es sueño-friendly precisamente. A veces cuando estamos de mal humor, cansados o no rendimos bien es por un motivo tan sencillo como que hemos dormido poco, dice la doctora. «No entendemos que hay que dormir más y esto es un problema social», añade. «Ya dormiré cuando me muera, dice el dicho. No entendemos que dormir tiene su función. Esto pasaba antes con la dieta, con lo que comíamos. Pensábamos: si estoy delgada y no engordo puedo comer lo que sea, pero ahora somos más conscientes de que esto no es así. Ahora entendemos la importancia de la alimentación, pero en el sueño esto todavía se tiene que entender». 

No son remedios, son parches

Continuo mi búsqueda. Si en Amazon escribes «dormir», entras en el festival del sueño: metrónomo luminoso para ayudarte a conciliar el sueño más rápido, auriculares de cancelación activa de ruido para dormir, triptófano natural con melatonina y espirulina para mejorar el sueño, tapones para los oídos de silicona, morphée: aparato de meditación y sofrología – ayuda para conciliar el sueño, antifaz para dormir con bluetooth, Bestme Morfeo: descanso profundo y reparador…

Hasta tenemos una startup española casi recién nacida llamada Hipnos. Según su web, te da «el superpoder de dormir cuando lo necesites. Con ingredientes completamente naturales y con efectividad probada en laboratorios». Y te animan a comprar sueño ahora. 

Siento que estoy en el paraíso de la industria del sueño y eso que todavía casi no he tenido contacto con el mundo pastillas. Según EDADES 2019/2020, la encuesta sobre alcohol y otras drogas en España, los hipnosedantes son la cuarta sustancia más consumida en España por detrás del alcohol, el tabaco y el cannabis. «En cuanto a hipnosedantes, con o sin receta médica, vemos que su prevalencia de consumo alguna vez en la vida se sitúa en un 22,5% de la población de entre 15 y 64 años. Esto supone un aumento de 1,7 puntos porcentuales respecto al dato de 2017, siguiendo así con la tendencia creciente observada desde 2015», dice el estudio. 

Los hipnosedantes son la cuarta sustancia más consumida en España por detrás del alcohol, el tabaco y el cannabis.

La psicóloga Irene Fernández Pinto, de Libertia Psicología, califica estos recursos como parches. Si a nuestro estilo de vida le sumamos la proliferación de todos estos remedios aparentemente rápidos para solucionar los problemas de sueño, tenemos una receta perfecta para generar y cronificar problemas de sueño en la población. Opinión que comparte la doctora añadiendo que casi toda la industria del sueño está fuera de la medicina del sueño. «Por ejemplo, el ruido blanco. La evidencia dice que con el ruido blanco no oirás esos ruidos que trastornan tu sueño: imagina que vives en una casa ruidosa. Pero que el ruido blanco induzca al sueño es más discutible a nivel científico y tampoco se sabe si es conveniente tener este estímulo porque el cerebro también necesitar estar en silencio».

«Yo observo dos problemas fundamentales: están dando soluciones aparentemente sencillas e inmediatas a algo que hemos visto que tiene causas más complejas y no fácilmente controlables, lo cual puede generar bastante frustración, y que son remedios (los tecnológicos) que nos obligan a estar pendientes y enganchados a más aparatos tecnológicos, cuando esto es parte del problema», dice la psicóloga. 

¿Por qué duermo mal?

Hay algo que no estamos haciendo bien. Si no dormimos bien, el primer paso que damos es buscar una solución, cuando lo interesante sería preguntarnos por qué no estoy durmiendo bien. Aquí ya se han dicho una serie de motivos por los que puedo estar durmiendo mal, pero están también las circunstancias personales de cada uno. «Este es el trabajo que intentamos hacer los psicólogos. Estas soluciones que hemos dicho que son parches tienen una utilidad limitada a un problema que tiene causas estructurales que se hallan en nuestro estilo de vida o en otras dificultades que haya que abordar. Estos ‘atajos’ pueden funcionar a corto plazo, pero suelen dejar de funcionar, con lo que el problema se perpetúa. Dormir es un proceso natural para el que todos estamos perfectamente preparados, es pura supervivencia, por lo que si el proceso está fallando deberíamos preguntarnos qué está pasando y corregirlo», dice la psicóloga. Lo ideal es ir a la raíz y modificar nuestros hábitos, añade, aunque esto no siempre es fácil porque hay condicionantes sociales que nos lo ponen difícil: en esta sociedad tener buenos hábitos de sueño implica a veces ir contracorriente. 

«Los especialistas en medicina del sueño damos pastillas en muy pocos casos y durante muy poco tiempo. Muchas veces el propio paciente me lo pide cuando viene a consulta y ve que no le doy ninguna pastilla. Yo le digo todo lo que vamos a analizar de las rutinas del sueño, que hay que reeducar su sueño y que esto requiere mucho tiempo y esfuerzo por su parte. Lo que intentamos es mejorar a cada persona dentro de lo que es su vida, su realidad», dice la doctora. «En este tema de las pastillas mi reflexión personal es el poco tiempo que tiene el médico de familia para atender a cada paciente. Yo entiendo que los médicos dan las pastillas por querer ayudar, que lo hacen con buena intención». 

«Con las pastillas sucede lo mismo que con lo demás, ante un problema de sueño no se atajan las causas, no se va al problema. Además la calidad del sueño que se consigue con fármacos no equivale al sueño reparador que se obtiene por medios naturales que proporciona el tener buenos hábitos», completa Fernández Pinto. 

Qué hacer para dormir mejor

Tanto Fernández Arco como Fernández Pinto coinciden en que lo más importante para dormir mejor es tener unas rutinas de sueño, buenos hábitos: mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse es fundamental. Cenar temprano para que pasen mínimo dos horas antes de ir a dormir, hacer actividades relajadas después de cenar, evitar las pantallas e ir desconectando poco a poco del día y las preocupaciones también es importante. Hay que tener claro que la cama es un lugar donde se va a dormir, no un lugar al que se va a dar vueltas durante horas hasta que te duermes. «Es como si hubiéramos desaprendido: me voy a la cama a ver si consigo dormirme, cuando es todo lo contrario. Dormir es dejarse ir, dejar todo lo que te ha pasado en el día, desconectar. Irse a la cama buscando el sueño genera angustia, cosa que no sucede si te vas a dormir cuando tienes sueño. Se trata de ir conociendo los ritmos biológicos del cuerpo, cuándo te pide el cuerpo dormir, conocerse a uno mismo: si eres más nocturno o más diurno, pero siempre contando con que haya las horas suficientes de sueño porque tenemos que entender que el sueño restaura el organismo», explica la doctora. 

«Dormir es dejarse ir, dejar todo lo que te ha pasado en el día, desconectar. Irse a la cama buscando el sueño genera angustia, cosa que no sucede si te vas a dormir cuando tienes sueño»

La realidad actual es que durante la pandemia hay todavía más gente que está durmiendo peor: el teletrabajo y el cuidado de la familia han alterado los horarios, también hay más estrés y ansiedad por la situación delicada que estamos viviendo. Así pues cabe preguntarse hasta qué punto es realista cambiar el estilo de vida para dormir mejor. «A nivel individual es posible, de hecho a esto nos dedicamos en gran medida los psicólogos en consulta con unas tasas de éxito bastante buenas. Pero también es cierto que hay causas estructurales que hay que abordar porque no podemos poner toda la responsabilidad en los individuos cuando vemos que hay muchos elementos en contra. Por eso la solución para los temas de sueño pasa también por medidas políticas a nivel de conciliación, por ejemplo. También sería interesante priorizar la atención psicológica en el sistema nacional de salud de modo que la solución farmacológica o tecnológica deje de ser la única viable para tantas personas que no pueden permitirse un psicólogo privado», concluye la psicóloga.