Los frutos secos no son iguales: hay tres que te ayudan más a adelgazar
Muchas personas no comen estos alimentos cuando quieren perder peso porque temen engordar, pero no pueden estar más equivocadas
Estamos intentando adelgazar y hacemos las tres comidas –desayuno, almuerzo y cena– bien, pero entre medias nos entran unas ganas locas de picar. Al cambiar el régimen alimentario, y comer menos, nuestro cuerpo nos pide ir al frigorífico o a la máquina expendedora cada dos horas, y si nos dejamos llevar es lo que boicoteará realmente nuestra pérdida de peso.
Por eso, hay que tener a mano siempre comida sana, para tomar en estos momentos cruciales. ¿Y qué alimentos pueden ser estos? Pues frutas, yogur y, al contrario de lo que se piensa, frutos secos.
Todos los frutos secos pueden incluirse en una dieta saludable para adelgazar. Son saciantes gracias a su contenido en grasas, fibras y proteínas. La clave para comerlos y no boicotear nuestra dieta es tener control en las porciones, ya que un cuarto de taza de estos alimentos ya aporta 160 y 200 calorías.
Por qué los frutos secos son buenos para adelgazar
Los frutos secos están cargados de nutrientes y antioxidantes, pero siempre suele surgir la misma duda: ¿si los como no engordaré? Una duda razonable, teniendo en cuenta que estos alimentos están repletos de calorías y grasas. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar.
En una revisión científica de 36 estudios se descubrió que el consumo regular de frutos secos no estaba relacionado con el aumento de peso ni con el incremento del Índice de Masa Corporal (IMC). En este otro estudio se les pidió a los participantes que comieran todos los frutos secos que quisieran, y no engordó ni uno. Y en este otro, se llegó a la conclusión de que aquellos que comían dos o más porciones a la semana de estos alimentos tenían un riesgo 31% menor de engordar en comparación con los que no los ingerían.
¿Y por qué sucede esto? ¿Acaso la grasa de los frutos secos no nos hace engordar? Pues más o menos. A pesar de que estos alimentos son altos en grasa, ésta no llega a ser absorbida al 100% por el organismo, ya que la mayoría pasa al intestino sin digerir. Al respecto, algunas investigaciones han descubierto las personas que comen frutos secos expulsan por las heces hasta un 20% más de grasa que los que no los ingieren.
Cuáles son los mejores (si queremos perder peso)
En realidad, cualquier fruto seco está recomendado en dietas de adelgazamiento siempre y cuando lo consumamos natural o tostado. Si queremos perder peso, debemos huir de todo fruto seco frito, ya que la cantidad de grasa e hidratos aumenta considerablemente (y es menos sano).
Una vez aclarado esto, sí es cierto que los hay mejores para adelgazar, y son estos tres:
Pistachos
Un puñado de pistachos nos aporta unas 160 calorías, una cantidad muy inferior a la media. Al respecto, se ha demostrado que comer estos alimentos dos o más veces por semana ayuda a reducir el riesgo de engordar. Además de estar riquísimos, estos frutos secos ayudan a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y a mejorar el nivel de colesterol en sangre.
Nueces
Una porción de nueces aporta unas 182 kcal (cada nuez tiene unas 25 calorías). Además de sanas y bajas en calorías, estos frutos secos reducen el colesterol LDL (más conocido como ‘malo’) y ayudan a aumentar el bueno, ya que son una excelente fuente de ácido graso omega-3.
Almendras
Por último, tenemos las almendras. Una porción (puñado normal) nos aportaría 160 calorías de media. Se ha demostrado que incluir este alimento en una dieta fomenta la pérdida de peso. Es decir, que si las comemos regularmente adelgazaremos más que si no lo hiciéramos.
Así pues, si te gustan los frutos secos no dudes en echarle mano a media tarde o a media mañana. Eso sí, vigilando siempre las porciones. Además de estos tres que te hemos contado, puedes incluir a los anacardos. Olvida de momento las pipas y los cacahuetes.
