Cinco semillas nutritivas y saludables para añadir a tu dieta

Convertidas en súperalimento, las semillas son ya uno de los pilares de una nueva moda culinaria. Relacionadas con el vegetarianismo y lo vegano, la realidad es que su consumo beneficia a todo aquel que las tome. Más allá de ser tendencia, nombres como chía, linaza o quinoa se han acabado colando en nuestras vidas.

Otras semillas nos sorprenden menos, pero son igual de saludables. Es tiempo también de las semillas de calabaza o de las pepitas de uva -no dejan de ser semillas-, que son magníficas aliadas de nuestra salud. Encuadradas dentro de una dieta equilibrada, algunos de estos pequeños tesoros tienen mucho que decir.

Ricas en proteínas, grasas insaturadas (las buenas) y fibra, incorporar las semillas a la dieta es más sencillo de lo que parece. En el desayuno -con un yogur, por ejemplo; espolvoreadas sobre una tostada; distribuidas en una tortilla o utilizándolas en la sazón de una ensalada -pensemos en una vinagreta-, podemos recurrir a ellas de múltiples formas.

Además de sus macronutrientes, baza a la que aferrarse, son también ricas en esos elementos no tan notables, pero necesarios. Es el momento de hablar de vitaminas y minerales, evidentemente. Fósforo, magnesio, manganeso, zinc y un montón de antioxidantes -como los famosos polifenoles- se encuentran en su composición.

Su protección llega así por varias vías, como la cardiovascular, ya que su consumo puede ayudar a proteger el corazón, entre otros órganos. Del mismo modo, solemos hablar de productos ricos en fibra, por lo que mejorarán el tránsito intestinal. Suele asociarse esta presencia además solo a la facilidad para ir al baño, pero también se debe prestar atención a sus efectos saciantes.

Un carrusel de ventajas y bondades que podemos adaptar a nuestra dieta de múltiples formas, muchas de ellas sin tener que obedecer a cuestiones veganas o crudiveganas. Por eso, prepara tu lista de la compra para comprobar lo que las semillas tienen que decir en tu dieta.

Los beneficios de las semillas en la dieta

Bajo el mantra de la palabra ‘healthy’ son muchas las semillas que han aterrizado en nuestros supermercados. Lo curioso es que algunas llevan muchos años presentes en nuestras vidas. Hablamos de las semillas de girasol y de las de calabaza -las populares pipas-, solo que siempre en crudo, opción más saludable que cuando se toman fritas o saladas.

Hablamos generalmente de proteínas vegetales y de grasas insaturadas (la mayor parte de ellas, relacionadas con el omega-3). Además, gracias a esa acción cardiosaludable, sus beneficios se relacionan también con una reducción del azúcar en sangre, del colesterol ‘malo’ y de la presión arterial.

También hay que tener en cuenta que no todas las semillas se digieren por igual. Algunas tienen una cutícula dura que no se rompe fácilmente, por eso se deben preparar o triturar. Otras son más blandas y no tienen problemas en su absorción, pero igualmente conviene tratarlas ligeramente y molerlas para aprovechar al máximo sus beneficios.

Semillas de chía

No hay restaurante veggie o influencer de nuevas tendencias que no hable de la chía. Por suerte, no se trata de un camelo, sino de un productazo de origen vegetal que es una potente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3. Además de eso, es una bomba de fibra (unos 10 gramos por cada 30 gramos de producto) y también datos importantes de proteínas (4,5 por cada 30 gramos).

A ello se suma el magnesio y el manganeso, de los que una cucharada de 30 gramos de chía aportaría el 30% de la cantidad diaria recomendada. Además, es rica en polifenoles, ese antioxidante que también está presente en el aceite de oliva, por lo que comparte los beneficios cardiosaludables de nuestro oro líquido.

Semillas de calabaza

Llevan en nuestra vida un montón de años como aperitivo, pero la nueva gastronomía las ha puesto de moda. Unos 30 gramos de ellas aportarán nada menos que 10 gramos de grasas monoinsaturadas, entre ellas el preciado omega-6, además de 7 gramos de proteínas. Una cantidad importantísima, superior al 30% del total del producto.

Además, es rica en un aminoácido, la cucurbitina, que beneficia a la salud prostática. Además es rica en fósforo, un mineral muy necesario para mantener en buen estado huesos y dientes. Amén de eso, también combate el cansancio físico y mental. Para más ventajas, las semillas de calabaza también han demostrado ser positivas en dietas de prevención del cáncer de mama.

Semillas de girasol

Como a las anteriores, no les hemos dado pábulo nutricional hasta que no la han puesto de moda. Sin embargo, la presencia de las populares pipas de girasol lleva en nuestra vida décadas. Convertido en aperitivo tradicional, la mejor opción de disfrutar de sus ventajas es en crudo: ni salada ni frita.

Con esta premisa clara, hablemos de sacar la pipa a relucir. Unos 30 gramos de pipas contienen el 47% de la vitamina E que necesitamos al día, y también cantidades muy importantes de manganeso y magnesio. Sin embargo, su tesoro mejor protegido es la cantidad en grasas insaturadas que tiene. Nada menos que 5,2 gramos de ácidos grasos monoinsaturados por cada 30 gramos de producto y otros 6,4 gramos de ácidos grasos omega-6 por esa pequeña ración.

Un tesoro cardiosaludable que también ayuda a la desinflamación de los tejidos -especialmente importante en personas con artritis- y que lógicamente regula los niveles de colesterol.,

Semillas de amapola

A la amapola siempre la ha perseguido la mala fama. Es lógico, puesto que de esta inofensiva flor y sus semillas se obtiene, entre otros, la morfina o la heroína. Estos alcaloides sin embargo no están presentes en cantidades suficientes como para ser peligrosos cuando consumimos semillas de amapola.

Dicho esto, hablamos de una semilla oleaginosa -rica en grasas-, por lo que es cardiosaludable. Reduce los niveles de triglicéridos y del LDL (el colesterol ‘malo’) en sangre y además es rica en ácidos grasos omega-9 -no tan famosos-, pero que aumentan el HDL (el colesterol ‘bueno’).

Todo esto llega con su contenido en grasas (alrededor de 42 gramos por cada 100 gramos de producto), de los que 37 corresponden a grasas insaturadas. Eso no significa que no haya que vigilar su ingesta, lógicamente. Además, son ricas en fibra (alrededor del 20% del peso total) y ricas en hierro, por lo que los anémicos encontrarán en ellas a buenas aliadas.

Semillas de lino

La fama mundial del lino siempre ha venido dada por sus tejidos, ligeros y suaves, habituales en la ropa de verano. Por fortuna, sus semillas también forman parte de este allstar de súperalimentos a los que no perder de vista. Hablamos de nuevo de una poderosa aliada con fibra, proteínas y grasas insaturadas, que aportan saciedad, vitalidad y factores cardioprotectores.

Es rica en lignanos, que junto a la fibra y el omega-3 ayuda a reducir el colesterol, ya que estos antioxidantes -parte del grupo de los polifenoles- son muy necesarios para combatir al envejecimiento celular. Además, reduce la presión sanguínea y hay indicios de que su consumo reduce los marcadores tumorales en el cáncer de pecho, reduciendo también el riesgo de padecerlo.