Cinco claves para hacer deporte seguro al aire libre cuando hace frío

Hacer deporte siempre nos viene bien, pero a veces la pereza se impone. No seremos nosotros quienes culpabilicemos a nadie por ver más desmotivador salir a correr en invierno -o en otoño, pero con frío-, que hacerlo en primavera.

Habrá gente que lo prefiera y seguramente haya muchos otros que lo repudien. Bajas temperaturas, menos luz natural, posibilidades de lluvia, rachas de viento… Analizadas con frialdad, las causas para que el invierno ralentice nuestras sanas intenciones son variadas.

Si eres de los que se va a dejar achantar tan fácilmente, nos alegramos, pero no olvides que hay ciertas pautas que vendrá bien tener en cuenta. No importa lo que practiques, lógicamente. Pueden ser deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto, pero también deportes individuales como salir a correr, la calistenia, el power walking o sacar la bicicleta.

No solo se trata de practicar deporte saludable -siempre lo es-, sino también de que sea seguro. Quizá suene a obviedad, pero no lo es, porque las condiciones cambian enormemente. La forma de protegernos, de hidratarnos, de calentar e incluso una atención extra al tipo de suelo pueden ser factores que conviertan el deporte en una lesión o en una pequeña enfermedad.

Hablamos de dolores articulares clásicos como esguinces o torceduras, aunque también pueden ser de naturaleza muscular como elongaciones, distensiones, contracturas o roturas fibrilares. Algo que más allá de lo articular o muscular podría pasar, ya que podrían aparecer los catarros, resfriados y constipados, los procesos gripales, ciertas inflamaciones (pensemos en faringitis, amigdalitis o bronquitis), o complicaciones como la neumonía.

Cinco claves para practicar deporte seguro en invierno

Nos referimos al invierno, pero también es aplicable a cualquier período en el que haga mal tiempo. Esto, en función de la latitud, se extrapola al otoño y no deja atrás a ciertos días en verano o primavera que también pueden complicarnos. Se debe relativizar también el concepto ‘mal tiempo’, pero vamos a generalizarlo en aquellos días especialmente fríos y lluviosos, que suelen ir aparejados de poca luminosidad natural.

Son ciertos enemigos que se pueden así solapar. Salir mal cubierto -o salir demasiado cubierto-; no calentar; caer en la tentación de no hidratarse o no prestar atención a señales que el cuerpo nos manda pueden ser parte de estas causas.

Salir bien abrigado

Hay que ser consciente del tiempo y de los tiempos que queremos hacer. No demos por supuesto nunca el clima a la hora de hacer deporte. Sabemos que incluso las predicciones fallan, pero antes de salir presta atención a los cambios de temperatura. En función de ellos, también sabrás de qué ir pertrechado.

No se trata solo de no pasar frío al salir, sino también de llevar una ropa que pueda transpirar y expulsar el sudor acumulado. También es posible que necesitemos una prenda fina que actúe como cortavientos y evite que ese sudor -o la lluvia- nos enfríen más de la cuenta. Además, hemos de estar atentos a los puntos abiertos como las mangas, la cintura o los tobillos, que pueden permitir que ese calor escape.

Será suficiente con llevar una prenda que nos proteja del frío, otra que nos permita transpirar y una tercera, superior, que sea resistente al agua. En función de las exigencias, prescinde de una u otras mientras te ejercitas, pero dependiendo del deporte no pierdas de vista ciertas necesidades -como pasa con las rutas ciclistas-.

Cuidado con las superficies

Este consejo es apto para cualquier momento del año, pero en invierno u otoño se convierte en primordial para evitar lesiones. Detrás de suelos resbaladizos por la lluvia o el hielo, sea césped, asfalto, tierra o nuestras calles, puede haber caídas, torceduras y otra serie de riesgos. Si a eso le sumamos una menor luz natural o una deficiente luz artificial, los peligros están a la orden del día.

Puede parecer complicado, pero sería conveniente mirar siempre donde pisamos y comprobar la estabilidad del suelo en función de nuestra ruta. También eso va a complicar según qué salidas porque un suelo terroso pero encharcado también obligará a más desgaste físico, por lo que no debemos dejar de prestar atención a estos pequeños factores.

El calentamiento previo

No hay deporte que no exija calentamiento. No es una simple cuestión de entrar en calor, sino también de estirar y mandar esa información a nuestros músculos, articulaciones y órganos, además de poner al corazón sobre aviso para que empiece a aumentar el bombeo de sangre que nos permita ponernos en marcha.

Como es lógico, también es un pequeño período de acondicionamiento para aclimatarnos a las diferencias de temperaturas entre el interior de una casa y el exterior. Serán suficientes con 10 o 15 minutos de incremento paulatino del ritmo para ponerse a tono, ya sea en deporte grupal o individual.

Prevenir la hipotermia

A partir de los 35º, nuestro cuerpo entra en ese estado de hipotermia, mientras que lo habitual sería moverse en una horquilla entre los 36º y los 37º. Muchas veces pasa desapercibida la hipotermia, a la cual simplemente asociamos con una bajada de las temperaturas, pero puede implicar serios riesgos para la salud del deportista.

Atajarla rápido está en tu mano. Las formas de reconocerla son a priori sencillas para una persona sana: escalofríos, respiración lenta y poco profunda, pulso débil y menor frecuencia cardíaca… Amén de ellas, otros síntomas como falta de coordinación, pérdidas de memoria temporales y una coloración roja en la piel también serán estos indicadores.

En ese sentido, una mala hidratación y una mala nutrición pueden jugar una mala pasada. Entendamos nuestro cuerpo como una caldera que necesita combustible y que el mal tiempo y el frío exigen un extra de calorías. Primero por mantener la temperatura y luego por el propio ejercicio. Por este motivo es mejor que no pequemos de incautos y mantengamos exactamente la misma dieta en diferentes meses.

Hidrátate con cabeza

Hemos mencionado de pasada la hidratación, aunque necesita un bloque por sí sola. Es muy obvio hidratarse cuando uno tiene sed o cuando el ambiente nos obliga, generalmente porque hace demasiado calor. Sin embargo, el deporte con mal tiempo o frío puede ser un arma de doble filo porque perdemos esa sensación de deshidratación —la forma de sentir calor es distinta—.

No dejas de perder líquidos y minerales durante el ejercicio en forma de sudor, que además guarda relación con tirones, agujetas o lesiones. Aunque sea al aire libre y haga frío, deberías mantener una reposición de líquidos constante a medida que te mueves, incluso en invierno. En este caso, para marchas cortas o actividades de alrededor de una hora, será suficiente con una botella pequeña de agua o recurrir a las clásicas camel back o mochilas de hidratación que vemos a numerosos deportistas.