Tu salud pide pan integral por estos cinco motivos

Si a estas alturas de la película aún es el pan blanco el rey de tu dieta, deberías saber que el pan integral tiene mucho que contarte. A veces llamado de grano entero o whole grain, por su influencia anglosajona, el pan integral no es solo una forma de hacer más saludable tu dieta, sino también más nutritiva.

Después de la aprobación del Real Decreto 308/2019, la industria alimentaria y muchos panaderos se pusieron las pilas con lo que se llamó la Norma de Calidad del Pan. Demandada durante años por la nueva ola de panaderos artesanos, el real decreto vino a aportar algo de luz a un mundo lleno de claroscuros. Muchos de estos salpicaban al pan integral, evidentemente. Pequeños resquicios legales permitían que panes con muy poco cereal integral se etiquetaran como tal.

Vencida esa batalla, ahora es más fácil comer pan integral que hace unos años o al menos que se le pudiera considerar como tal. Bajo esta premisa, el pan integral es aquel que se elabora con harinas —valga la redundancia— integrales. Estas son aquellas en las que en la molienda no solo está presente el grano del cereal (endospermo), sino también el germen y el salvado.

Esta diferencia sustancial conviene explicarla porque no es lo mismo el salvado que el germen. El primero ocupa apenas un 3% del grano entero, pero es rico en proteínas y materias grasas, además de proteínas. El segundo ocupa alrededor de un 15% del grano y su función para el cereal es la de ejercer de protección, motivo por el que lo llamamos cáscara. Nutricionalmente es más irrelevante que el germen, pero también tiene algunas vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra dietaria, mayormente insolubles.

Por su parte, nuestro querido endospermo —la parte mayor del grano, que ocupa alrededor del 80% total — es rico en hidratos de carbono, pero también tiene pequeñas partes de proteínas, minerales, vitaminas y fibra insoluble.

Es esta la razón también que lo hace más atractivo visualmente y el motivo por el que la industria lo prefiere. Principalmente porque es más amable al paladar, más fácil de trabajar y el que acaba convertido en harina refinada. Además, tiene un alto contenido en almidón, virtud que industrialmente es muy apreciada y que permite se trabajado con más facilidad.

Lo contrario que ocurre con los granos integrales, que son más complicados de trabajar, pero nutricionalmente son más interesantes. Ahora podríamos pensar cuáles son esos cacareados panes integrales o de dónde sale el cereal integral.

Como en el resto de cereales y harinas refinadas, el cereal integral está presente en cualquier variedad. Trigo, cebada, mijo, maíz, centeno, avena, alforfón, trigo sarraceno y otra colección de triticum (el nombre científico del trigo) que podemos encontrar en numerosas variedades locales.

Lógicamente, no todas las propiedades son iguales, ni todos los panes tienen la misma cantidad. De hecho, la norma de calidad del pan obliga a identificar el porcentaje exacto de harina integral que tiene cada producto, presente en el etiquetado. Por este motivo, si compramos un pan industrial es conveniente que leamos con detenimiento la composición para que no nos den gato por liebre.

Con las cosas claras sobre lo que hemos leído y sobre cómo identificar un pan integral, veamos por qué deberías estar pasándote a sus beneficios en detrimento del pan blanco.

Cómo identificar el pan integral

Seguramente cuando empieces a comer pan integral vas a notar que te cuesta más masticarlo, como si se hiciera más pesado. No te preocupes, es normal. También es habitual que tenga colores más oscuros, fruto de esa harina integral en la mezcla. Sin embargo, esto no es una condición sine qua non: puede haber un pan integral que sea relativamente claro pero sea 100% integral.

Esto dependerá del tipo de cereal utilizado en su receta. Por ejemplo, la harina integral de trigo suele ser bastante clara de color. Todo lo contrario que ocurre con la harina integral de centeno o de cebada, que son bastante oscuras.

Por este motivo, fiarnos exclusivamente del color para pensar que un elemento es más integral que otro será un error. Tampoco debemos dejar de prestar atención a otros ingredientes si vamos en busca de un producto saludable. Topar con un pan integral pero que esté lleno de azúcares o de sales no será una buena noticia alimenticia. Por este motivo, mejor prescindir de ellos en la medida de lo posible.

La importancia del reposo

También debemos fijarnos en la cantidad de masa madre —si la anuncian— o en el tipo de fermentaciones, razones por las que es conveniente conocer de primera mano lo que estamos comiendo. Cuanto más reposada y fermentada esté una masa, más digestiva será. Por el contrario, si es una masa que se ha fermentado y cocinado muy rápido, será más indigesta. Esto se debe a que durante la fermentación se hace una especie de predigestión del pan. Un proceso que permite que luego el intestino asimile con más facilidad el almidón y las proteínas del gluten.

Además, conviene despejar otro mantra de los panes integrales: un pan de calidad no tiene por qué estar lleno de semillas en su exterior. De hecho, es una técnica de marketing bastante engañosa porque da la sensación de que el pan es de gran calidad por estar repleto de ellas, cuando en realidad nos está llenando de salvado ‘crudo’ el bocado. De facto, este salvado en entero es difícil de digerir al ser una fibra insoluble por lo que abusar de él puede significar hinchazón abdominal o flatulencias.

Cinco motivos saludables para comer pan integral

Con estas pautas claras, hemos de tener claro que el pan es un alimento primordial del que no conviene abusar, pero cuyo consumo diario podría estar en torno a los 100 gramos, de los cuales sería conveniente que la mitad vengan de panes integrales. Matizado en ese consumo, también debemos tener claro su uso como acompañante, razón que muchas veces le penaliza por ir asociado a productos demasiados grasos.

En cualquier caso, estas pautas tampoco significan que nos debamos atiborrar de pan y que el pan integral, solo por el hecho de ser integral, no es necesariamente mejor. Seguramente, un pan de masa madre de harina blanca ecológica bien fermentado será más digestivo que un pan integral no ecológico y fermentado con levaduras artificiales.

Saciante

Un pan integral es igual de calórico que un pan blanco, o la diferencia es prácticamente imperceptible, pero su ventaja a nivel nutricional también está en la fibra. Al tener una mayor cantidad de fibra —alrededor de tres veces más— vamos a notar cómo nos ‘llena’ más. Algo que vamos a apreciar incluso en el paladar, donde notaremos que es más exigente en la masticación y que luego en el estómago también va a notarse.

Nutritivo

Además de ser más rico en fibra, el pan integral es más rico en proteínas, grasas y menos abundante en hidratos de carbono. Tanto las grasas como las proteínas son virtudes que no asociamos al consumo de pan. Por fortuna, al estar provisto de ellas en el salvado y en el germen, los panes integrales las incluyen en una mayor cantidad.

Un pan integral promedio suele tener entre un 13% y un 15% de proteínas, mientras que un pan de harinas refinadas rara vez supera el 10%. En cuanto a las grasas también variará en función del cereal, pero un pan blanco no suele superar el 1,5% de grasas, mientras que el integral las duplica.

Esto significa un poco más de calorías, pero sobre todo la presencia de ciertos micronutrientes como los folatos, potasio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B.

Aliado del tracto intestinal

La batalla de la fibra se dirime en dos frentes: la soluble y la insoluble, y ambas son necesarias. Curiosamente, necesitamos que nuestro cuerpo alcance un equilibrio entre ellas para que no se boicoteen en nuestro intestino. En cualquier caso, el pan integral tiene más fibra soluble e insoluble que el pan blanco.

La insoluble enlentece el ritmo intestinal, lo cual también justifica su poder saciante. Al llenarse de agua durante la digestión y también aumenta el volumen de las heces y las ablanda, haciéndola más fácil de evacuar y reduciendo el estreñimiento. La soluble, más presente en frutas y verduras, permite que vayamos con más regularidad al baño, por lo que necesitamos a ambas en nuestros intestinos.

Menor índice glucémico

Aumentar el consumo de fibra también permite aumentar la secreción de insulina, esa hormona que se encarga de controlar la cantidad de azúcar en sangre de nuestro cuerpo. Esa demanda, al verse reducida de forma natural, disminuye también el riesgo de sufrir diabetes. Todo esto se justifica a través del índice glucémico, que que nos habla de la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar (glucosa) en sangre.

La carga glucémica es otra cosa distinta, aunque guarda relación. Si nos referimos a ella hablamos no solo de la velocidad de evolución de la glucemia, sino también que se tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento. Es decir, podríamos hablar de un alimento que eleve rápido el azúcar en sangre, pero cuya cantidad de hidratos sea baja. En cualquier caso, los derivados de cereales integrales tienen menos carbohidratos y suben más despacio el azúcar en sangre que los de cereales refinados.

Más digestivo

Sabemos que es más saciante y más nutritivo, así que tiene sentido que el pan integral sea también más digestivo. Podría parecer un contrasentido cuando hablamos de un producto que nos ofrece una gran saciedad, pero es fácil explicar las razones de por qué es más digestivo. En cualquier caso, no todos lo serán, ya que hemos explicado antes que no todos los motivos son aplicables al 100% de los panes integrales.

En este caso, hablamos de un pan más digestivo siempre y cuando se hayan utilizado pocas levaduras artificiales en su fermentación. Al usarse masa madre o poca levadura, el pan tarda más en fermentar. Durante este proceso se descompone y hace más digerible y asimilable el gluten, la proteína del pan, por lo que será más fácil su digestión posterior.