Cómo dejar de picar cuando cae la noche: cinco trucos para llevar a cabo

Muchos de nosotros nos acostamos más tarde de lo que deberíamos. Cenamos a una hora decente, pero luego, sobre las 23:00-1:00 horas, nos entra un hambre de cuidado. Al final, acabamos comiendo de más, lo que no solo es malo para la figura, sino también para la calidad del sueño, pues es recomendable pasar tres horas sin comer antes de irse a dormir.

Si eres de los que sufre este problema y no eres capaz de dejar de picar por la noche, a continuación te damos una serie de tips que siempre funcionan:

1. Piensa por qué lo haces

Es posible que te entre mucha hambre y/o ganas de comer por la noche porque durante el día no ingieres la cantidad de calorías necesarias o recomendadas. También es probable que el aburrimiento te lleve a la nevera o que asocies ver la televisión a esas horas con estar comiendo.

Asimismo, es posible que padezcas un trastorno alimentario, como el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna. En ambos, las personas usan la comida para controlar emociones como la tristeza, la ira, la intranquilidad o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre, para llenar esa especie de ‘vacío’ interior. Todas estas afecciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.

Una vez tengas identificada la causa, te será más fácil ponerle remedio. Y, en caso de que sea necesario, ponerte en manos de profesionales.

2. Duerme más por la noche

Seguir horarios estructurados –en alimentación y sueño– puede ayudarte a distribuir mejor tu ingesta de alimentos durante el día para que así tengas menos hambre por la noche.

Como te decíamos al principio, dormir mal y comer (de más) por la noche están relacionados. En concreto, numerosos estudios han establecido que la falta de sueño y la corta duración del mismo desencadenan en una mayor ingesta de calorías y dietas de mala calidad. 

Establecer horarios para comer y dormir puede ayudarte a separar las dos actividades, especialmente si eres propenso a despertarte por la noche para comer o si no puedes dejar de picar cuando cae el sol.

3. Poco a poco: pica comida sana

Si tienes el hábito de picar por la noche, es difícil que dejes de hacerlo de la noche a la mañana. Por eso puedes empezar reduciendo la cantidad de comida que ingieres cuando el día va a finalizar. Además, puedes tener ya preparados snacks sanos, como edamame, zanahoria picada, dos yogures, fruta (aunque no toda sirve), etc.

Tener un plan de alimentación también puede reducir la ansiedad sobre cuánto estás comiendo y ayudarte a distribuir la comida a lo largo del día.

4. Acaba con la ansiedad y el estrés

La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las que las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, como bien sabes, utilizar alimentos para controlar las emociones generalmente tiende a ser un parche temporal.

Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, intenta encontrar otra forma de dejar de lado las emociones negativas y relajarte.

En un estudio realizado en 2003, 20 personas con un diagnóstico confirmado de síndrome de alimentación nocturna fueron asignadas al azar a uno de dos grupos durante dos semanas. Un grupo recibió terapia de relajación muscular progresiva, mientras que el segundo hizo una terapia de relajación controlada que proporcionó beneficios similares. Tras ocho días, los participantes de ambos grupos mostraron tasas de hambre más altas por la mañana y más bajas por la noche.

5. Incluye proteínas en cada comida

Si comes por la noche también puede ser que no te alimentes bien durante el día. Hay alimentos que no sacian como otros y es posible que no estés comiendo suficiente proteína. Al respecto, se ha demostrado que tomar comidas ricas en proteínas reduce los antojos en un 60% y reduce a la mitad el deseo de comer por la noche.

Esperamos que te hayan servido de ayuda estos tips. Si crees que tienes un problema emocional relacionado con la comida, pide ayuda a tu médico. Él sabrá qué hacer.