Las proteínas no son iguales: qué significa que sean de alto o bajo valor biológico
Si buscas la respuesta a por qué hay proteínas de más calidad o de más baja calidad debes preguntar por los aminoácidos, claves en la ecuación
Un huevo a la plancha. | @Unsplash.
Las proteínas forman, junto a los hidratos de carbono (o carbohidratos) y las grasas, la trinidad de macronutrientes. Por otra parte, los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, los cuales también son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Podríamos pensar que macro y micro son dos referencias aleatorias para justificar el nombre, pero tienen un fundamento.
Los macronutrientes se llaman así porque proporcionan energía al organismo. Además, ayudan a reparar las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos. Comparativamente, los micronutrientes son aquellos que no aportan energía al organismo y que éste no sintetiza por sí mismo, por lo que deben provenir generalmente de nuestra dieta.
Todos son fundamentales para mantener un correcto equilibrio orgánico. Una justa medida que también importa en las cantidades que los ingiramos, sobre todo para tener en cuenta el balance calórico de nuestro cuerpo. Se estima así que la mayor parte de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono. En ese sentido, de las grasas apenas deberíamos recibir un 20-25% diario y de las proteínas en una horquilla entre el 10% y el 35%. Todo ello necesidades que variarán en función de nuestros hábitos, edad, sexo, peso o patologías.
Bajo este prisma, también hay dosis de proteínas de consumo diario que están en torno a los 0,8 gramos y el gramo por kilo de peso. Con esa cantidad se estima que tendríamos cubiertas nuestras necesidades diarias de este macronutriente fundamental. Más allá de su fama en las dieta de deportistas, todos necesitamos proteínas, ya que son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y por tanto de músculos y de órganos.
También pueden acabar convirtiéndose en una fuente de energía si las consumimos en exceso, ya que se pueden metabolizar como carbohidratos si el organismo detecta un superávit de proteínas que no están siendo utilizadas, por eso tampoco conviene excederse en su consumo.
Frente a frente con la lista de la compra, vemos que hay decenas de alimentos que tienen proteínas y de formas muy dispares. Son abundantes en las carnes, tanto de abasto como en las carnes de caza. Además de en los huevos y en los pescados, tanto en los azules como en los blancos. Lo cual no quiere decir que no las encontremos proteínas en verduras, hortalizas, legumbres e incluso en cereales. Es aquí donde entra el gran dilema: qué significa proteínas de alto valor biológico y por qué importa la procedencia.
La importancia de los aminoácidos
El cuerpo humano necesita alimentarse para encontrar ciertos nutrientes que por sí solo no es capaz de sintetizar. Esto es lo que nos ocurre con los aminoácidos esenciales, nueve concretamente. Sus nombres, extravagantes, son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Sus funciones, entremezcladas con los macronutrientes, en especial con las proteínas son muy variadas.
Desde el aumento de la masa muscular, relacionado con la isoleucina, pasando por la histidina (favorece la digestión), hasta llegar a la fenilalanina (se encarga de producir proteínas y tiene funciones neurotransmisoras). Tampoco olvidemos a la lisina (nos echa una mano en la absorción de calcio), otro aminoácido esencial. Pero ¿qué tienen que ver con las proteínas y los valores biológicos?
Proteínas de alto valor biológico vs proteínas de bajo valor biológico
Considerar a un alimento como de bajo valor biológico no tiene mucho sentido, pero la comparativa con el alto valor biológico o con las proteínas de alta calidad tiene una relación directa con los aminoácidos. Se estima que las proteínas de alto valor biológico son aquellas que al consumirse también incorporan los nueve aminoácidos esenciales y que en este caso coinciden con las que provienen de los animales: leche y lácteos, carnes, mariscos, pescados y huevos.
Por su parte, los alimentos de origen vegetal serían los considerados de menor calidad biológica al contener un menor número de aminoácidos esenciales. Esto no significa que debamos solo consumir productos de origen animal, sino que en el caso de las proteínas vegetales debemos combinarlas para obtener sus beneficios, ya que no todas tienen los mismos aminoácidos, pero sí las podemos mezclar para disfrutarlos.
El valor biológico
No hablamos de datos aleatorios tampoco, sino de un concepto llamado valor biológico, una medida de absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína en función de la ingesta de alimentos. En este caso, el valor biológico proviene de una relación entre la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo, por lo que representa la capacidad máxima de utilización de la proteína. A través de esto, obtenemos la denominada calidad de la proteína, que serán aquellas que permitan una mayor absorción de los aminoácidos esenciales. En este caso, el rey indiscutible en calidad biológica es el huevo, que llega al 100.
Las carnes y pescados oscilan entre el 75 y el 85, mientras que el suero de leche también ronda la centena. Lejos está la caseína —la proteína de la leche y fundamental en los quesos— con un 77 de valor biológico. Ahí se asoma la soja, con una cantidad variable de entre 70 y 90, por lo que hablamos del vegetal más cargado de proteínas.
No dejar atrás a los vegetales
Aunque las más ricas en este sentido son las leguminosas y las legumbres, tampoco conviene desdeñar la presencia proteica en cereales, siendo más irrelevante la que ofrecen frutas, hortalizas y otras verduras. En tal caso, conviene saber estos pequeños resquicios. Por ejemplo, legumbres no son ricas en metionina, los cereales andan faltos de lisina y las verduras no son abundantes en metionina y cisteína. Hándicaps que no significan nada si en un mismo plato mezclamos, por ejemplo, lentejas con arroz y verduras.
En una dieta equilibrada, se estima que la presencia de proteínas debería venir a partes iguales de la fuente vegetal y de la fuente animal, aunque en las dietas actuales occidentales la mayoría de las proteínas proceden de las carnes.
