Cómo reducir las calorías de tu menú de Navidad en seis pasos

El tic tac de la Navidad está a la vuelta de la esquina. Seguro que ya empiezan compras frenéticas, pensando qué poner en las cenas de Nochebuena o en la comida del día 25. E, incluso, con la Nochevieja también acechando, seréis muchos los previsores para que no os pille el toro.

El toro que sí nos suele pillar es el de las calorías. Es cierto que abrimos la veda navideña con mayores licencias. Grandes comilonas, más alcohol, sobremesas largas y un montón de dulces que amenazan nuestra figura. En 2021 parece que tendremos algo más de suerte porque las grandes fiestas caen en fin de semana, lo que permite concentrar esfuerzos, pero no será la única solución.

La lista de la compra puede venir al rescate para que, aun economizando —o no, según prefiráis—, no acabemos metiendo tantas calorías en el zurrón. Se trata de comprar con algo más de atención a la información nutricional, de medir las raciones y de comprobar dónde están los grandes enemigos.

Prioricemos la ingesta de proteínas frente a la de los hidratos de carbono porque son más saciantes. Apostemos, en la medida de lo posible, por que las grasas insaturadas lleven la voz cantante de los lípidos frente a las saturadas. Y, por supuesto, allá donde podamos meter fruta, procuremos que sea fresca y no deshidratada o desecada.

Amén de eso, hay ciertos caminos que pueden ser más saludables, también para tener en cuenta otras ingestas. Es el caso de la sal y de los azúcares libres, dos asaltantes habituales del mes de diciembre, y también de poner bajo control al alcohol. El vino, el brindis o las copas del cotillón de Año Nuevo no solo lastran a nuestro hígado, sino que son calorías vacías en cada trago.

Cómo preparar una Navidad más ligera

Centrémonos en los macronutrientes y analicemos de dónde vienen sus calorías. No será lo mismo que nuestros hidratos de carbono vengan, por ejemplo, de una pasta como los clásicos galets que sean azúcares procedentes del turrón o de unos polvorones. En este sentido, buscar también opciones de cereales integrales nos puede venir bien para buscar ese efecto saciante y reducir el pico glucémico al mismo tiempo.

Si hablamos de proteínas también vemos síes y noes. Si el resto del año llevamos una dieta equilibrada, quizá ahora podamos darnos algún capricho extra, pero no es menester. Busquemos aquellas proteínas que no vengan asociadas a una gran cantidad de grasa y, si lo hicieran, procuremos que sean las grasas más saludables posibles. En este sentido, apostar por productos marinos y mariscos será, por norma general, una mejor idea que apostar por carnes.

Si tenemos que hablar de grasas, abramos la caja de Pandora: saturadas frente insaturadas. Las primeras, aunque también necesarias, pueden estar presentes en productos relativamente navideños como las tablas de quesos, los patés o el propio foie gras. En ese caso, busquemos el equilibrio en esa balanza con otras grasas insaturadas como las que aportan los pescados azules (el ejemplo del salmón ahumado) o las que podamos encontrar en el aceite de oliva e incluso en el jamón ibérico de bellota.

Presta atención a tus entrantes

En esta batalla nos jugamos muy buena parte de las calorías de la cena sin casi darnos cuenta. Llegamos con hambre, estamos picoteando de pie o mientras estamos en la cocina y no nos damos cuenta de lo que comemos. Atiborrarse en esta primera fase puede pasarnos luego factura.

Aplaca tu hambre con alternativas vegetales como las crudités, que puedes acompañar de alguna salsa algo más intensa, como pudiera ser de queso. Aquí también es donde debemos vigilar la presencia de los patés. Si no renuncias a ellos y a los untables, buscar opciones como el hummus, el baba ganush o por untables de pescado.

Un pastel de cabracho o un pastel de mejillones, amén de otros patés de pescado, son una buena opción para darle puerta al foie gras. Si aun así no quieres pasar por ese mal trance, busca los rilletes de pato, una preparación que es principalmente carne y que también se puede untar, y que resulta más ligera que los clásicos foies.

Es lo mismo que nos podría pasar con el consumo de embutidos cuando llegan a la mesa. Si nos preocupan las calorías, siempre mejor ir a por el lomo ibérico que a por jamón, chorizo o salchichón, que son algo más grasos. Si también nos preocupa la sal, de nuevo el lomo es la mejor alternativa, ya que el jamón es, por definición, algo más salado.

Menos plancha y más cocidos

Pocas Navidades hay sin el protagonismo de mariscos. Gambas, langostinos, cigalas, carabineros, langostas, bogavantes, centollos, nécoras, ostras… El expolio que le pegamos al fondo del mar y a la pescadería en estas fechas es digno de mención y, ya que estamos, también limitemos las calorías en la medida de lo posible.

El marisco no es un producto graso, aunque sí nos eleva el ácido úrico —así que los que padezcan hiperuricemia lo tienen que poner bajo control—. El problema es que los aderezos o las preparaciones pueden multiplicar calorías sin que apenas nos demos cuenta. Si hablamos de aderezo, cuidado con la mayonesa o la salsa rosa, y si aún así es imprescindible, mejor doméstica y con aceites de calidad.

Solventado este entuerto, también hemos de reivindicar otras formas de cocinar. Es cierto que solemos apostar por cocidos cuando hablamos de marisco, pero también de planchas. En este sentido, si quieres restar calorías, mejor apuesta por cocidos y crudos que por cocinar a la plancha, ya que siempre le estaremos poniendo más calorías. Sí, proceden del aceite, pero siguen siendo calorías.

Cuidado con los primeros platos y sus calorías

En Año Nuevo es habitual que algunas lentejas caigan en las casas, pero eso no quiere decir que no podamos hacer lo mismo en cualquier otro momento. Seamos más de sopas que de cremas, y en la medida de lo posible, más de pescado y de verduras que de carnes sustanciosas.

No es habitual pegarse un homenaje de cocido en Nochebuena, pero en ese caso, mejor carnes más magras como la del pollo o la de la ternera que las que podamos utilizar de cerdo. También demos prioridad a los platos más desgrasados, cociendo aparte tocinos, morcillas o chorizos. En ese mismo sentido, también procuremos no pasarnos en demasía con el aceite.

Si nos vamos al mundo sopas, también hemos de tener claro que serán más ligeras que las cremas. En el caso de estas últimas, restemos potencia calórica a base de verduras. Podemos sustituir así las clásicas natas, leches o quesos por la untuosidad que ciertas hortalizas dan como la batata, la patata o la calabaza, que ayudarán a dar textura sin subir tantas calorías.

Menos carne y más pescado

Es una obviedad, pero nunca viene mal recordarla. Ambos productos son interesantes nutricionalmente porque son proteínas de alto valor biológico, pero no quiere decir que no haya que dar prioridad a las que aporten menos grasas. Todo siempre en un contexto de excesos, claro está. Por eso, si preferimos aligerar el ataque a la cintura, vayamos antes a pescados que a carnes, y si vamos a pescados blancos, mejor que a pescados azules.

Si no queremos, o no nos dejan, sobrevivir al trance de la carne, apostemos por aquellas menos calóricas. Demos prioridad a pollo y pavo frente a la ternera, y a la ternera frente a cochinillo y cordero, que son las piezas más grasas de las cenas navideñas. También tengamos cuidado con cómo preparamos estas carnes, ya que en la trampa de la salsa puede estar la perdición.

Es lo mismo que nos ocurrirá con los clásicos rellenos, por ejemplo llenando de frutos secos y frutas deshidratadas una pularda o un capón, que al final redundará en añadir más calorías a la mezcla. También nos puede pasar con el tipo de salsa, donde es mejor priorizar salsas de verduras —aunque las concentremos— que las que deriven de la propia grasa o jugo que ha soltado la carne en la cocción.

Más horno, menos fritos y cuidado con las guarniciones

También puede sonar a perogrullada, pero los hervidos, los cocidos y los asados serán una mejor opción que los fritos y los platos a la plancha. Especialmente relevante el uso del horno y la forma de prescindir de sus guarniciones. Es frecuente que recurramos al puré de patatas, al aligot o a preparaciones cremosas para secundar a pollos, pavos o corderos. Si vas al puré, mejor no añadas natas y quesos, siendo mejor opción ir a verduras braseadas o cocidas como compañía.

Lógicamente, la prioridad será apostar por el horno como garantía de éxito, pero no nos excedamos en la forma de aliñarlo. Renuncia a la manteca de animal y procura que, si tienes que hidratar la carne, sea con un aceite insaturado como el de oliva. Es cierto que son platos muy puntuales, pero es la mejor forma de procurar limitar el consumo de calorías en la medida de lo posible.

Postres menos calóricos; mejor, caseros

Polvorones, mantecados, mazapanes y turrones son un despliegue de calorías y de azúcares que pueden, en cuestión de minutos, convertirse en la dinamita que nuestra figura no necesita. Alterna su presencia con frutas, como los clásicos ejemplos en almíbar, pero también con productos frescos como el mango, la granada e incluso la naranja, aprovechando su temporada.

En ese mismo sentido, si tampoco renuncias a tartas o postres, procura que sean caseros y puedas controlar la cantidad de azúcar que les estás añadiendo. Sean flanes, natillas o cualquier tipo de bizcocho o tarta, es complicado saber, sobre todo si son relativamente artesanales, la cantidad de azúcar añadido, así que atájalo contigo en la cocina.