Fibra soluble y fibra insoluble: qué son y por qué necesitamos ambas en nuestra dieta

Tomar más fibra es una frase recurrente en prácticamente cualquier consulta médica. De ella oímos hablar milagros, la mayoría relacionados con el tránsito intestinal. Sin embargo, todo nuestro sistema digestivo agradece su participación en la dieta. Naturalmente presente en los elementos vegetales, ya sean verduras, frutas, legumbres o cereales, la fibra tiene dos ‘versiones’ y en el correcto equilibrio de ambas está la clave para que sea saludable.

Por fortuna, su ingesta no acaba teniendo solo influencia digestiva. Un consumo regular de dieta muy abundante en los cereales integrales, por ejemplo, también se relaciona con una menor mortalidad por diversas enfermedades. Es el caso de las cardiovasculares, infecciosas y respiratorias. Además, también vendrá bien para mantener a raya a la diabetes.

El problema es que a veces no sabemos del todo qué es la fibra y lo que es peor: no la distinguimos. Por eso hay dos conceptos que deben salir a la palestra en esta aclaración: fibra soluble y fibra insoluble. Juntas, combaten diversos malestares, aunque su principal virtud y motivo por el que solemos recurrir a ella es por su lucha contra el estreñimiento.

Qué es la fibra

La fibra alimentaria es un componente exclusivamente vegetal, razón por la que nunca vamos a verlo en la información nutricional de carnes, pescados u otros productos de origen animal como los lácteos de manera natural. También la solemos llamar fibra dietética o alimenticia y siempre forma parte de alimentos vegetales que el cuerpo no consigue digerir o absorber.

Podría parecer un contrasentido entonces que los médicos aconsejen consumir un producto que, a priori, nuestro cuerpo no aprovecha. Al contrario de lo que pasa con grasas, proteínas o carbohidratos, la fibra no se descompone en el estómago, ni se absorbe en el intestino, sino que pasa más o menos intacta hasta que la excretamos.

Por este motivo, es normal que en las dietas preparatorias de colonoscopias, por ejemplo, se tengan que realizar dietas libres de residuos y por eso debamos comer alimentos con una gran cantidad de proteínas como el huevo y ninguna fibra. Sin embargo, en esta pequeña familia que forman las fibras alimenticias hay que mencionar a dos caminos: la soluble y la insoluble.

Fibra soluble

No todas las fibras se comportan por igual en nuestro cuerpo. De hecho, depende del tipo de alimento encontraremos diferencias. Tampoco se comportan exactamente igual en nuestro estómago porque algunas sí son hidrosolubles. Esto supone que a su paso por el tracto digestivo va absorbiendo líquido, disolviéndose poco a poco en agua, ofreciendo un material gelatinoso y viscoso por su hidratación.

Al retener una gran cantidad de agua, ralentiza el vaciado gástrico, aumentando la sensación de saciedad. Por contra, también disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado. Esto se debe a que, al aumentar la capa de agua que protege al alimento, los solutos que deberían absorber ciertos nutrientes como glucosa, lípidos o aminoácidos ven dificultada su tarea, por lo que se disminuye la absorción.

En cualquier caso, no hay por qué preocuparse de este pequeño matiz y sí procurar ingerir suficiente fibra soluble en nuestra dieta. Su composición implica así a almidón, a pectinas, a mucílagos y a ciertas hemicelulosas. Traducido a nuestra lista de la compra, la fibra soluble es abundante en la manzana, la pera, el plátano y en verduras como zanahoria y patata, además de en ciertos cereales como la avena, el arroz, la cebada, el mijo o las legumbres. Amén de las pastas cocidas y enfriadas.

Además, al absorber gran cantidad de agua, cuando llegan a intestino grueso acaban fermentando. Allí crean ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que es una fuente de energía natural que utilizan las células del colon, razón por la que también la fibra soluble se considera un prebiótico, gracias a esta estimulación.

Fibra insoluble

Su nombre ya nos da una pista de lo que vamos a encontrar en ella. Al pasar por el tracto digestivo no retiene líquidos y por tanto tampoco se fermenta por las bacterias intestinales. En este caso, la fibra soluble la componen materiales como la celulosa, algunas hemicelulosas y las ligninas, amén de ciertos polifenoles.

Trasladado a nuestras evacuaciones, la fibra insoluble acelera el paso por el intestino y aumenta el volumen de las heces, además de incrementar la velocidad del paso por el estómago. En este caso, podemos decir que la fibra ‘insoluble’ barre el intestino creando una especie de efecto de ‘bola de nieve’ que favorece la excreción.

La encontramos por tanto en cereales enteros (integrales) y sus derivados, en todo tipo de frutas —y en sus pieles—, en las verduras de hoja verde y en las crucíferas, además de en las frutas deshidratadas y en las semillas.

Un alimento a coro

Puede parecer un contrasentido, pero hemos visto que la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces o que acelera el paso por el intestino y que la fibra soluble es saciante y ralentiza el vaciado gástrico. Por eso necesitamos que la ingesta de fibra sea lo más equilibrada posible.

Por este motivo, el balance entre ambas debe ser importante para que el estreñimiento no haga acto de aparición. También parece una contradicción, pero si abusamos de la fibra solubles, estaremos reduciendo el nivel de líquidos intestinales y además ralentizando el tránsito. De esta manera, las heces serán más secas y costará más expulsarlas.

Por su parte, si lo que predominan son las fibras insolubles, estaremos acelerando el tránsito intestinal y dando mucho volumen a las heces, pero estaremos limitando la absorción de nutrientes. De esta forma, nuestra alimentación se convertiría en menos nutritiva. Por este motivo, mantener un correcto ratio de ingesta de una y otra fibra es fundamental.

Según Mayo Clinic, la cantidad de fibra diaria recomendada está en 25 gramos para las mujeres y en 38 gramos para los hombres (en cualquier caso, entre 25 y 35 gramos será una buena medida), cantidades que a partir de la tercera edad deberíamos reducir en ambos casos. En cuanto al porcentaje, se estima que alrededor del 70% corresponda a la fibra insoluble y el 30% restante a fibra soluble.

Cinco formas sencillas de aumentar la ingesta de fibra

Muchas veces estamos prescindiendo de las mejores y más baratas formas de ingerir fibra en pos de la palatabilidad. Sin embargo, no hace falta que, si tenemos una dieta saludable y equilibrada, recurramos a suplementos de fibra.

En nuestra dieta está parte de la solución para evitar problemas colorrectales como el estreñimiento, la diarrea, la diverticulitis o incluso para reducir las posibilidades de sufrir cáncer de colon. Todo ello, más a mano de lo que creemos si le damos la importancia que merecen a estas fibras vegetales.

• Las frutas: con piel y con pulpa. Bien lavadas, las pieles de ciertas frutas como manzanas o peras nos vendrán de maravilla para cumplir con la ingesta de fibra. En otro sentido, tomar frutas con pulpa como el caso de la naranja será la mejor opción para no desdeñar la fibra. Por este motivo, prioriza el consumo de las frutas en entero a los licuados o zumos.
• Cuanto más integral, mejor. Desde panes a dulces, pasando por harinas. Los cereales integrales son más ricos en fibra, más nutritivos, más saciantes y más sabrosos, así que estás añadiendo calidad a tu dieta sin apenas darte cuenta.
• El poder de las semillas. Quinoa, chía, sésamo, girasol, maíz, calabaza, amapola, lino… Están de moda como súper alimentos, pero también por su abundante contenido en fibra. Algunas de ellas son insolubles y otras solubles y muchas de ellas no se digieren con facilidad, así que tendrás que prepararlas previamente, ya sea machacándolas o cocinándolas.
• Las pieles también en las hortalizas. Puede que veamos muy lógico que una manzana nos la comamos con piel, pero no tanto a una patata, a un boniato o una zanahoria. Sin embargo, es aquí donde vamos a encontrar el equilibrio tan necesario entre fibra soluble e insoluble, por lo que no dejes de lado estos matices.
• La inclusión vegetal en los aperitivos y bocadillos. No margines a las verduras y hortalizas en los platos principales o en los entrantes y comprueba como son un gran snack. Por ejemplo en unas crudités de zanahoria y pepino a media mañana o de cómo puedes añadir textura crujiente a tus sándwiches y bocadillos con todo tipo de verduras y hojas.