Cuatro razones por las que debes entrenar el cuello (y tres ejercicios para hacerlo)

No se trata de ser Fernando Alonso, ni tampoco de que seamos capaces de subirnos a un ring contra Mike Tyson, pero sí de prestar atención. El cuello suele pasar desapercibido en el entrenamiento de los no profesionales e, incluso, en el caso de muchos deportistas profesionales.

Hay disciplinas como el boxeo, la lucha libre, el rugby o la propia Fórmula 1 y otros deportes de motor donde el entrenamiento de cuello es un completo must. Por poner un ejemplo, enfrentarnos de manera cotidiana al temido latigazo cervical, muy frecuente en los accidentes de tráfico, podría ser más llevadero si tenemos un cuello debidamente entrenado.

Más allá del caso extremo de llevarnos un gancho de Tyson o de una indeseada colisión, tener un cuello fuerte no es solo una forma de protegernos de impactos o, si nos ponemos algo presuntuosos, de lucir mejor. Una musculatura cervical poderosa también repercute positivamente en el resto del equilibrio físico. Principalmente en el que la espalda provee, beneficiando así a músculos como los trapecios o los deltoides.

Topamos así con una parte de nuestro cuerpo que es eminentemente músculo pero apenas trabajado. De hecho, el cuello es un indicador natural del sobrepeso o la obesidad, tanto en su parte frontal como en su parte posterior. Una piel más flácida y una menor tersura delatan así a un cuello poco trabajado. Además, una circunferencia excesiva del cuello también incluso tiene cierta relación con un incremento de los riesgos cardiovasculares. Problemas tradicionalmente asociados al exceso de peso, como sostienen algunos estudios.

Por qué deberías entrenar el cuello

Fomentar el ejercicio físico a cualquier nivel fortalecerá nuestra musculatura, haciéndola más resistente y potente. El cuello no es una excepción, e incluso puede venir muy bien a personas que tengan trabajos eminentemente sedentarios. Pensemos en el trabajo de oficina y en las largas jornadas delante de un ordenador con la cabeza rígida o en cierta tensión. Si ahora metemos al cuello en la ecuación, sostén de esa postura, comprenderemos que tendremos menos dolores tensionales tanto de cabeza como de hombros y espalda si lo tenemos bien entrenado.

La realidad es que hay estudios que han avalado que las personas que entrenan a menudo el cuello sufren menos cefaleas y dolores de cabeza y, por supuesto, menos dolores de cuello. Además, la recomendación de este fortalecimiento también viene precedida por realizar cierto tipo de estiramientos, que ayudarán a compensar el esfuerzo físico.

Pensemos además en otro detalle aparentemente nimio como es el ‘text neck’. Esta patología moderna, que traduciríamos toscamente al castellano como ‘cuello de texto’, pone sobre la mesa la descompensación postural que sufrimos por estar pendiente del teléfono móvil. Milenios de evolución para convertirnos en bípedos y conseguir la posición erguida y ahora, en apenas una década y media, hemos agachado la cabeza y obligado a nuestro cuello a abandonar el ángulo recto de la visión e ir con la cabeza gacha.

Más allá de la moda, la realidad es que nuestra cabeza pesa —y mucho, alrededor de siete kilos—. Este es el motivo por el que la columna vertebral, a pesar de su flexibilidad, no esté preparada para que la forcemos con esa tensión que la cabeza agachada supone. Lógicamente, es el cuello el primer implicado en este mal gesto que nos hace mirar hacia abajo en ángulos de 45º.

Potenciar así la musculatura cervical será entonces una buena idea para que, si caemos en la tentación de mirar el teléfono a todas horas, no nos resintamos tanto en ese dolor que puede venir muy asociado a los dolores de cabeza y cefalalgias anteriormente mencionadas.

Del mismo modo, un cuello fuerte también minimizará el impacto de las malas noches de descanso, otra causa frecuente de dolores musculares. E incluso repercutirá a personas que padecen bruxismo, una afectación que va más allá de la mandíbula y que también se manifiesta en el cuello.

Qué ejercicios de cuello me convienen

Al revés que la mayor parte de nuestro cuerpo, los músculos del cuello apenas se contabilizan por una docena. Una cifra curiosa cuando tenemos en cuenta que en todo el cuerpo tenemos hasta 650 músculos. En este caso, como decimos, apenas 12, divididos entre la región anterior -o frontal- y la región posterior -o trasera-.

Algunos de los nombres os sonarán, como el famoso esternocleidomastoideo, muy importante en su contracción para flexionar y rotar el cuello. Otros no tan afamados serían el músculo largo del cuello, que también participa de la flexión e inclinación. O, si nos vamos a la región posterior, el esplenio, que colabora en la rotación y en la inclinación.

La realidad respecto al trabajo de cuello es que no apreciaremos una hipertrofia ni una definición excesiva con el ejercicio físico por una sencilla razón: siempre está trabajando. Salvando las distancias, al cuello le pasa lo mismo que a las piernas. Al estar en constante funcionamiento sujetando la cabeza ya se trata de una zona muscularmente muy potente, aunque muy magra y definida.

Esto no quiere decir que no podamos hacer pequeños ejercicios cotidianos que nos ayuden a fortalecerlos aún más y, como veréis, es bastante más fácil de lo que parece y vuestro equilibrio físico y vuestra cabeza lo acabarán agradeciendo.

Tres ejercicios para fortalecer el cuello

Tonificar y fortalecer son aquí nuestras premisas. Al ser músculos de eminente funcionalidad, pretender una hipertrofia o desarrollo de esta musculatura es realmente complejo. Por este motivo no verás los resultados de forma rápida y sí apreciarás más sus beneficios físicos que su apariencia.

Aunque hay ejemplos de ejercicios de físicoculturistas y deportistas profesionales orientados a fomentar la musculatura cervical, creemos que no son el perfil de lo que nosotros estamos buscando de manera doméstica. Se trata, como en tantos otros ejercicios, de llevar una progresión acorde y de no sobrecargarnos.

Flexión

Tan sencillo como ponernos de pie con la columna vertebral bien recta y llevar lo máximo nuestra barbilla hacia el pecho e intentar tocar con ella en él. Además, es importante que lo hagamos con la boca cerrada. De esta manera también potenciamos el efecto que ciertos músculos como los suprahioideos y los infrahioideos realizan.

No te preocupes si nunca has sabido de la existencia de esta musculatura de la parte anterior del cuello. Pero sí de su importancia porque intervienen en la masticación, deglución e incluso en el habla, ya que facilitan la apertura de la boca. Además, los infrahioideos participan de la flexión de la cabeza y del descenso mandibular cuando abrimos la boca.

Con realizar diariamente tres series de doce repeticiones será suficiente. Además, como consejo, es recomendable hacerlos a primera hora del día cuando nuestro cuello no lleva ya toda la carga diaria de sujetar nuestra cabeza.

Flexión lateral

Es primo hermano del anterior, solo que en vez de bajar la barbilla hacia el pecho tenemos que mover nuestro cuello de forma lateral, llevando las orejas hacia los hombros. De pie, con la vista al frente y siempre con los hombros rectos, bajamos progresivamente hasta el máximo que nuestro cuello dé sin dolor. Además, es importante que los hombros estén rectos y en tensión, no caídos o blandos, ya que también afecta al propio movimiento.

Como en el ejercicio anterior, conviene alternar distintas prácticas y calcular al menos tres series de entre diez y doce repeticiones cada una. Como consejo, también es importante remarcar que esta flexión también aumenta la flexibilidad de la musculatura cervical. Así que no te extrañe ver cómo vas progresando con el tiempo. En cualquier caso, siempre ten en cuenta que no debemos llegar al punto del dolor.

Extensión

Con este ejercicio rematamos la tarea básica y primordial de cualquier ejercicio físico: flexión y extensión son el acción-reacción del deporte y con la extensión de cuello también vamos a conseguir fortalecer la musculatura, aumentar la resistencia y la flexibilidad de los músculos cervicales.

El formato, igual de sencillo que los anteriores aunque algo más laborioso, implica a hombros y cuello en el movimiento. Partiendo de una posición frontal y de pie, alejamos nuestra barbilla del pecho, elevando la vista y volvemos. Después, giramos la cabeza a ambos lados y recuperamos la posición de vista al frente.

Posteriormente, para realizar todo el movimiento, hacemos una flexión de barbilla hacia el pecho y después dejamos caer ligeramente los hombros para juntar los omóplatos al máximo posible y mantenemos la postura unos pocos segundos antes de volver a la posición inicial.

Ejercicios para niveles avanzados

Es muy habitual que los deportistas de élite y los físicoculturistas utilicen diversas herramientas para fortalecer el cuello. De manera doméstica, lo más sencillo que podemos hacer es fuerza con nuestras propias manos para ejercer de contrapeso. Para este tipo de movimiento, especialmente con la flexión lateral de cuello, sujetando la cabeza con la mano del lado al que la estamos bajando.

También es común que se utilicen gomas y tiras elásticas o, en el caso de la extensión de cuello, cargar con mancuernas y levantarlas mientras las sujetamos en las manos con los brazos en extensión pero que el movimiento de la carga lo hagan los hombros y no los brazos.

Como en todo deporte, no tenemos que llegar al dolor, sobre todo en una zona tan comprometida neurálgicamente como es el cuello, ya que son muchos los nervios que por aquí atraviesan. Si notamos molestias, lo más sensato es parar.