Dormir bien es más fácil si haces estas cinco cosas antes de ir a la cama

Dormir bien es un arte, o debería serlo. La ahora popularizada como higiene del sueño es una diatriba a la que torpedeamos de manera sistemática. Pantallas presentes hasta en la almohada, cenas demasiado tardías, repasar agenda una vez buscamos a Morfeo, practicar deporte… Son muchos los enemigos cotidianos a los que nos enfrentamos a la hora de descansar y, por desgracia, les buscamos aliados.

Dormir mucho ha quedado claro que no significa dormir bien, ya que el descanso se complica con muchos elementos externos e internos. Algunos los podemos controlar con cierta facilidad porque dependen de nosotros mismos, pero otros necesitan de la colaboración exterior.

En ese mismo sentido, perseguir un buen descanso y mantener una buena higiene del sueño no es cuestión de uno o dos días, sino de una dinámica que necesita de constancia. También hemos de controlar unas rutinas que nos servirán para adecuarnos a estos cambios, ya que nuestro cerebro adora tener esta continuidad.

Las claves para dormir bien antes de irte a la cama

Manda en la cama lo fisiológico y lo psicológico. Tan importante es que nos vayamos a dormir con el Mens sana in corpore sano como que prescindamos de distracciones. La cama, más allá de lo marital, es un escenario de calma y de relax que no conviene convertir en una estancia lúdica más.

Evitar convertir un dormitorio en despacho o cuarto de juegos es una buena forma de concebirlo solo como santuario para el descanso. No deben colarse aquí tablets, ordenadores o teléfonos móviles hasta el minuto antes de meterse en la cama.

Tampoco debería ser el escenario en el que nuestra mente haga estragos. No es la almohada el lugar en el que consultar tus quehaceres del día siguiente. Tampoco es el lugar donde acabar dirimiendo disputas o momentos de tensión, sobre todo si la pretensión es intentar relajarse.

Por último, tener claro que el cuerpo y cómo durmamos juega un papel fundamental es importante. Hay ciertos errores que no conviene llevarse a la cama, relacionados con lo físico, y que podemos aportar del último tramo del día si pretendemos buscar ese extra de relajación.

Vigila a tu estómago

A la cama no se va ni lleno ni vacío, ni tampoco se debería ir con unas cuantas copas de más ni con una desasosegada sensación de sed. Llevar la digestión a cuestas ralentizará nuestro descanso nocturno, impedirá que conciliemos el sueño con velocidad y obligará al cuerpo a una presión añadida en un momento que debería significar calma.

Pero ni tanto ni tan calvo. Del mismo modo que no irse después de cenar —que además puede desarrollar problemas como la pirosis— tampoco deberíamos irnos sin cenar. La sensación de vacío durante la noche impide del mismo modo conseguir conciliar el sueño.

Como es lógico, tampoco deberíamos irnos a dormir después de bebernos un gran vaso de agua que pueda torpedear el descanso de la noche. Con mojarnos los labios debería ser suficiente. En ese mismo sentido, conviene alejar al alcohol de la última parte del día si nos preocupar dormir bien.

Además de la pirosis, de los ronquidos y del sueño ligero, acostarnos con unas copas de más también contribuye a tener pesadillas o sueños más vívidos. Para evitar esta serie de males, mejor dejar de consumir alcohol entre dos y tres horas antes de irnos a la cama. En el caso de la cena, también valdrá con llevar dos horas sin comer nada.

El dormitorio, el templo de la calma

En la cama o en el dormitorio debemos evitar los sobresaltos. Nuestro tránsito hacia el dormitorio debe ir enfocado a un descenso paulatino de la actualidad, manteniendo alejadas tensiones o focos de distracción. También, y aunque parezca complicado, debemos procurar que nuestro dormitorio sea un espacio donde reine la tranquilidad.

Mantener una temperatura agradable, que nos permita no tener frío y calor; tener un nivel lumínico óptimo y modulable —como el de una lámpara inteligente— y evitar ruidos externos serán pilares fundamentales de un dormitorio cómodo. Huelga decir que, pequeños detalles, como la aromaterapia también puede jugar a nuestro favor en este sentido.

Prioriza tu salud mental

Partiendo de que no parece una buena idea discutir con nuestra pareja, también es extrapolable a solteros que duerman sin compañía. Los estados de estrés o ansiedad, además de las depresiones, son malos amigos del descanso nocturno. Estos últimos, además, lo son por partida doble porque permiten que pensemos más de la cuenta en los problemas que nos acucian.

El descanso nocturno no debe ser solamente físico, sino también mental y es en este fallo donde caemos con frecuencia. No desconectar es habitual porque no tenemos otro objeto con el que centrarnos. Leer, darnos una ducha templada, tomar una infusión relajante, acompañar el momento de una música calmada o realizar pequeños ejercicios de respiración son buenas formas de aspirar a la calma.

El equilibrio corporal

Hacer deporte es una de las claves de ese Mens sana romano que antes hemos mencionado, pero no conviene llevárselo a la cama. Es muy posible que nuestros horarios nos impidan realizar el deporte en las horas que pretendemos, aunque todo deba ser una mera cuestión de organización. En este caso, no olvidemos que puede ser que el deporte nos fatigue y dé sensación de relajarnos antes de la cama, pero las horas importan.

Hacer deporte de manera muy intensa también supone una secreción elevada de endorfinas y de serotonina. Son los encargados de generar esa relajación postentreno, pero no olvidemos que también tienen contraindicaciones. El deporte genera un estado de excitación que, si lo hacemos demasiado cerca del horario de irnos a dormir, puede tener un efecto contraproducente. Por eso, lo más correcto sería no hacer ejercicio físico intenso al menos hasta las tres últimas horas del día.

La precaución tecnológica de dormir bien

No deberíamos irnos a dormir con Netflix en una mano y con Instagram en la otra. Tampoco con Whatsapp o con el correo electrónico echando humo y amenazando el incipiente día. No es solo por las distracciones que generan, que impiden nuestra desconexión, también es una cuestión fisiológica.

La mayoría de nuestros dispositivos emiten una luz llamada ‘luz azul’, que reduce la secreción de melatonina —la hormona que regula el sueño—. Aunque es habitual que tengan el denominado ‘modo nocturno’, eso no exime a los teléfonos de ser una fuente de distracciones. Activar los modos de No Molestar o desconectar los datos y las notificaciones pueden ser la mejor forma de no tener interrupciones nocturnas. En cualquier caso, evitemos el teléfono al menos en la hora anterior a irnos a la cama.