Los riesgos de hacer demasiado ejercicio: así es el síndrome de sobreentrenamiento

Podríamos pensar que el deporte siempre es salud, pero como en tantas cosas, en el término medio está la virtud. Entrenar demasiado o sobreentrenar puede, si no se pone remedio, desembocar en lo que se conoce como fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento (SEE) u OTS, por sus siglas en inglés (overtraining syndrome).

Mantenido de forma continuada, el entrenamiento —a cualquier nivel, ya sea amateur o profesional— estimula ciertas modificaciones en nuestro organismo. Tejidos, órganos y sistemas que, con estos cambios, van mejorando. Por ejemplo, aumenta nuestra resistencia física, nuestra elasticidad, nuestra fuerza o nuestra capacidad de concentración. Hitos que conseguimos a través de la adaptación, como parte de ese aumento del rendimiento deportivo.

Sin embargo, el exceso también puede pasarnos factura y, en vez de producirse una respuesta positiva, se genera una respuesta negativa, teniendo a la fatiga como protagonista. Cierta literatura médica explica el síndrome de fatiga crónica «como la aparición de un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado».

La ironía está en que, a medida que siguiéramos entrenando, nuestro rendimiento bajaría. Se entra así en un círculo vicioso que la Medicina del Deporte ha tratado en numerosas ocasiones y que salpica a muy variadas actividades. Es cierto que los deportes de resistencia son especialmente sensibles a este síndrome, como la marcha o el maratón, pero también sucede con los entrenamientos de fuerza como el levantamiento de pesas y la halterofilia.

Un riesgo para profesionales y para amateurs

Como es lógico, no solo salpica a los deportistas profesionales, sino que también puede afectar al deporte amateur. Se llega a ello a través de dos vías: el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento. En el caso del primero, es la primera parte de las señales que el cuerpo manda. Traducido en dolores musculares y exigencia que van más allá de lo habitual, no prestando atención al necesario descanso.

El sobreentrenamiento es ir un peldaño más allá. Se ignoran de esta forma los signos del sobreesfuerzo y se mantiene el ritmo de entrenamiento, incluso aumentándose el ritmo o la dureza de los ejercicios. Suele suceder porque pensamos que no hemos llegado a nuestro límite y que estamos ‘conformándonos’ con una menor carga de trabajo cuando la realidad ilustra todo lo contrario.

De esta manera, se alteran ciertos patrones de conducta como el sueño, la nutrición o el bienestar mental, que además pueden venir marcados también por diversos grados de perturbación. Ocurre por tanto a varios niveles, «ya sea neurológico, endocrinológico, psicológico e inmunológico», explica el doctor Jeffrey Kreher, del Departamento de Cirugía Ortopédica del Massachusetts General Hospital for Children.

Cómo saber cuándo se entrena demasiado

No parece sencillo adivinar, sobre todo a un nivel amateur, cuándo nos estamos ‘quemando’. Principalmente porque la sintomatología inicial es muy parecida a la relacionada con la práctica del deporte. Como es lógico, el cansancio después de las sesiones de entrenamiento es una constante, hagamos mucho o poco ejercicio.

Por tanto, lo que recomiendan desde HSS, es prestar atención a otras señales, como advierte la doctora Marci Goolsby, directora médica del Women’s Sports Medicine Center de HSS. «Sentir que no se produce esa recuperación entre sesiones, experimentar fatiga general y dificultad para esforzarse durante los entrenamientos pueden ser indicadores de sobreentrenamiento».

Síntomas de entrenar demasiado o del sobreentrenamiento

Con esa duda sobre la mesa, conviene analizar la respuesta bifásica del sobreentrenamiento, puesto que no va a salpicar solo a nuestra vida deportiva. Entrenar demasiado conviene analizarse desde dos perspectivas distintas. La primera, relacionada con nuestro desempeño físico; y la segunda, vinculada a cómo influye en el nuestro día a día.

Es en este segundo ejemplo donde encontramos una vinculación de lo emocional y psicológico con el sobreentrenamiento. Pistas que, por ejemplo, demostrarán que el deporte no nos está haciendo bien en estos ejemplos. La primera, condicionada por el desempeño físico, primero debe ser advertida por un médico, porque vendrá marcado por dolores musculares o físicos persistentes. En este sentido, se debe descartar la presencia de cualquier otra patología que pueda estar condicionando la práctica deportiva.

Una realidad que, una vez despejada, desde HSS señalan a ciertos signos que conviene prestar atención relacionados con el entrenamiento. Citan de esta manera unas cuantas vías que nos indican el fallo físico que se produce por entrenar demasiado.

• Dolor muscular inusual después del entrenamiento que persiste con entrenamientos continuados.
• Incapacidad para entrenar o competir a un nivel antes manejable.
• Pesadez muscular, incluso a baja intensidad.
• Retrasos en la recuperación física.
• Merma o estabilización del rendimiento.
• Tendencias a saltar o acortar sesiones de entrenamiento.

Las consecuencias más allá de lo deportivo

Sin embargo, no va a ser solo nuestro momento deportivo el que nos demuestre que nos estamos pasando de la raya. La traslación de estos malestares al resto de nuestra actividad cotidiana serán parte de la respuesta a la que enfrentarse para saber si de verdad estamos ante un síndrome de sobreentrenamiento. Lo que en HSS sensibilizan de la siguiente manera:

• Fatiga general prolongada.
• Incremento de la irritabilidad, de la confusión, de pensamientos depresivos o de la tensión.
• Incapacidad para relajarse.
• Falta de sueño o poca calidad de éste.
• Falta de energía o de motivación.
• Pérdida del disfrute con la actividad deportiva.

Lógicamente, la presencia de estos problemas se traduce también a un plano saludable y físico certero. Es el caso de una pérdida de peso exacerbada y la consecuente pérdida de apetito; aumento de la tensión arterial; irregularidad menstrual y episodios de fiebres, vómitos o diarreas con más frecuencia de lo normal.

Cómo lidiar con entrenar demasiado

La batalla, una vez diagnosticada, ya sea desde la Atención Primaria como desde un especialista en Medicina del Deporte, conviene plantearse en varios frentes interconectados. El primer paso es parar, temporalmente, nuestra actividad deportiva.

A partir de ahí, indican desde HSS, conviene recuperar los hábitos alimenticios y cerciorarse de si hemos hecho cambios con la intención de mejorar nuestras marcas deportivas. Mismas directrices para la recuperación de nuestra salud mental, siendo conscientes de la afectación psicológica de este síndrome a través de terapia o apoyo, además de a la desculpabilización del deportista por la situación. Negando así siempre el síndrome como un fallo que no guarda relación con sus propias capacidades.

Por último, el retorno al entrenamiento debe ser gradual, incluyendo bajar la intensidad y el tiempo de práctica. Puede ser complejo al principio, sobre todo para estándares elevados de deporte, pero se trata de apreciar ese progreso de manera paulatina y comprobar la evolución.