Cómo comer más nutritivo: el secreto está en cocinar menos tus alimentos

En una sociedad preocupada por comer cada día más nutritivo, saludable y sano, las cuestiones no solo involucran a nuestra cesta de la compra, sino también a cómo la preparamos. Huelga decir que nuestra salud aplaudirá que verduras y frutas se conviertan en las reinas de nuestro ‘mambo’ gastronómico y nutritivo.

También que aparquemos el consumo de precocinados, que limitemos la ingesta de grasas saturadas o que pongamos coto al azúcar y a la sal. Haber abandonado la tradicional dieta mediterránea de nuestros antepasados conlleva desventajas, como es obvio. Recuperar parte de esa máxima hipocrática de «tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina» será una buena apuesta, pero no solo pasa por lo que comamos, sino también y, sobre todo, por cómo lo preparemos.

Como resulta obvio pensar, todo aquello que vaya a añadir grasas saturadas y calorías en demasía a nuestras preparaciones será susceptible de erradicación. También le pasará a ciertos hábitos perniciosos como el consumo de alcohol, pero no son las únicas dianas a las que acertar.

Debemos batallar también contra mitos, más o menos arraigados, sobre ciertas formas de preparación consideradas sosas. La realidad es que, para comprobar qué alimentos son más saludables, no basta con fijarnos en sus nutrientes, sino en cómo pretendemos utilizarlos.

Dos dietas del pasado y del futuro para comer más nutritivo

Pasa así a menudo con frutas, verduras y hortalizas, donde perdemos sus ventajas cuando entran en la cocina. Por poner un ejemplo sencillo: las vitaminas del grupo B y la vitamina C son hidrosolubles, por lo que preparaciones muy agresivas donde estas vitaminas se evaporen y no pasen a un caldo u otro líquido, se perderán de manera irremediable.

No os estamos echando en manos de la dieta paleo o de la dieta crudivegana, dos de las banderas más habituales de estos hábitos, pero sí queríamos dar ciertas claves. La primera se caracteriza por excluir de la dieta todo aquello que no estaría presente en una dieta prehistórica, es decir, cualquier tipo de procesado —incluyendo quesos, por ejemplo—. Solo se podría consumir así carnes, pescados, fruta, verduras y semillas, aparcando de la dieta todo lo aparejado al Neolítico: fecha clave en la que el hombre comienza a dominar la ganadería y la agricultura, que abren la veda a lácteos o cereales.

Esta dieta no condena ningún tipo de preparación, pero sí limita la inclusión de alimentos ‘domesticados’. Lo cual no deja de ser ridículo porque ninguno ejercemos hoy en día la simple tarea de la recolección. Contrasentidos aparte, llevar este tipo de dieta es un buen camino, aunque con ciertos matices. El otro ejemplo de moda es el crudiveganismo, que consiste en consumir los alimentos cocinados por debajo de 60º centígrados y, como dice el ‘apellido’ solo vegano.

La teoría, a la cual nos aferramos, es que los alimentos se degradan con el exceso de temperatura y, si los consumimos crudos, obtendremos todas sus ventajas nutricionales. La teoría es correcta, pero hace aguas en un ejemplo: también comemos por placer y disfrutando del sabor que, por ejemplo, dan ciertas preparaciones.

Comer más nutritivo: cuatro caminos en cocina

La obviedad de que no todo es consumible en crudo es obvia si nos salimos del veganismo. No es saludable consumir carne o pescado crudo -pensemos en el anisakis, por ejemplo-, por fiable que pueda parecer, y aunque lo hagamos de manera muy puntual. Es el caso de los tartares o de platos ligeramente cocinados como tatakis o ceviches, estos últimos ‘cocinados’ en ácidos.

Cocinar al vapor

Muy extendida en la cocina oriental desde hace siglos, la cocina al vapor también está presente en Occidente desde hace tiempo, aunque no tan popularizada. La esencia es bien sencilla. En una cazuela o cacerola con agua hirviendo, situamos una vaporera o un elemento que nos permita sujetar los ingredientes y cocinarlo de forma indirecta.

De esta manera, la agresividad del fuego será baja, no necesitaremos enfriar o cortar cocciones y garantizaremos una mayor carga nutritiva en lo que consumamos. Algo especialmente útil para verduras y pescados, sobre todo, que son más delicados. Además, permite mantener mejor la textura de los alimentos, por lo que también es agradable al paladar.

Hervidos y cocidos

Una parte buena y una parte mala es la que nos esperan en los hervidos con lo nutritivo. La buena es que mantenemos todas las propiedades de lo que vayamos a consumir en el agua de la cocción. La mala es que, si desechamos este caldo, vamos a perder parte de las propiedades. Por eso es importante que la cocción sea pausada y no a temperaturas demasiado elevadas.

No hace falta que llevemos el agua a ebullición, ya que podríamos cocinar a menos temperatura —como preconiza el crudiveganismo—. También podemos cocinar allí una vez que el agua haya terminado de hervir pero aún se mantenga caliente, bajando el fuego a un borbotón lento y sostenido. En ese caso, también se recomienda retirar del fuego los alimentos una vez cocinados, para evitar una sobrecocción.

Lo mismo que puede ocurrir con vegetales que simplemente queremos hervir, desechando el caldo, donde es conveniente cortar la cocción introduciendo en agua fría estas verduras, por ejemplo, así se dejarán de cocinar.

Asados

Si pensabais que todas las fórmulas para cocinar más saludable y nutritivo pasaban por ser, a priori, sosas, estáis de suerte. Asar es también una buena forma de cocinar y mantener las propiedades de los alimentos. Siempre y cuando seamos precavidos con las temperaturas, claro.

Para los que no se resisten a las altas temperaturas o, cuanto menos, a los toques tostados y crujientes, puede ser la mejor opción. Además, si las carnes —por ejemplo— se sellan previamente en la sartén, conseguiréis concentrar jugos y sabor sin perder nada de las propiedades del producto. Además, podemos jugar con marinadas, aderezos y salsas —saludables— para reforzar el sabor de nuestras carnes, verduras y pescados al horno.

Esta teoría es apta también para cualquier preparación al horno, lógicamente, donde podemos jugar con los matices de las cocciones a baja temperatura para no perjudicar a los distintos nutrientes.

Salteados

Fuego intenso muy breve, lo justo para cocinar ligeramente el producto y que no le dé tiempo a perder propiedades. En este caso, es una fórmula también muy habitual en las gastronomías asiáticas. Pasa con el wok, por ejemplo, aunque en la cocina occidental también es bastante popular. Se puede realizar en cualquier tipo de fuego y nos permite en poco tiempo un toque de cocción, generalmente crocante, que le va bien a diversas verduras.

Es el caso de brócolis, tomates en entero, zanahorias, calabaza o calabacín, que se benefician de esta breve paso por el fuego. Además, podemos aprovechar esa preparación para el aderezo que más nos guste en la propia sartén. La clave de lo nutritivo, como decimos, es que sea una cocción muy rápida y muy intensa que apenas deje margen a la merma nutricional.