El riesgo nutricional del aperitivo: un despliegue de alcohol, grasas y sal

Pocas costumbres hay más españolas o mediterráneas que el aperitivo. Ese momento, habitualmente de fin de semana o de vacaciones, que consolidamos antes de comer. Para nosotros, protagonista de los mediodías festivos; para franceses e italianos también existe, aunque sus horarios son diferentes.

Apèro para los vecinos de más allá de los Pirineos y también aperitivo en Italia, sobre todo en el norte del país, alternamos a distinta hora. Si para nosotros es un abrebocas previo a la comida, para un milanés —famosos por sus aperitivos— será una especie de merienda cena, sobre todo en días laborales y que se realiza en bares y cafés. Distinto es el caso francés, que sí se asemeja en tiempo a nuestra liturgia pero cambian los protagonistas.

El francés, especialmente el provenzal y el mediterráneo, lo disfruta con un trago potente que abra el apetito. Es el caso del pastis (un licor de anís que ronda los 40º de alcohol) o el kir, un licor de cassis que también oscila en esa graduación alcohólica. En ambos casos, es un refrigerio de mediodía. Caso distinto al italiano que a su costumbre vespertina suma café, cerveza, vermut y cócteles como el famoso Aperol spritz, aunque no siempre.

Dos formas de entender el aperitivo

Cambia lo que se come, claro. El francés se asemeja mucho a nuestro aperitivo. Dan cancha así a frutos secos, patatas fritas, aceitunas y ciertas piezas de charcutería. El italiano, más propio de ese concepto sustitutivo de la cena, se entrega a otro frenesí donde suele haber pastas frías, bruschettas o trozos de pizza en una especie de buffet y donde por una bebida sueles tener un ‘all you can eat‘, formando lo que llaman la apericena.

Concebido como hobby puntual no es una costumbre perniciosa. El problema nutricional vendría asociado a convertirlo en una dinámica continuada. Huelga decir que el principal foco de la complicación surgiría con el alcohol. Vermut, vino o cerveza son protagonistas de este despliegue, aunque incluyan diferencias sustanciales en la forma de tomarlo. De hecho, hasta excedernos con los refrescos sería una mala solución.

A ello hay que sumar lo que incluimos a bocados. El aperitivo es el paraíso de los fritos. Puede ser en forma de patata, pero también de ciertos puntos de cocina como las croquetas o las empanadillas, en ocasiones precocinadas. También es un desfile potente de frutos secos y de mixes en los que nueces, almendras y pistachos conviven con pipas, kikos e incluso gominolas. Por no mencionar la abundante presencia de encurtidos, tan tradicionales, como aceitunas, piparras, pepinillos, cebolletas o berenjenas.

La presencia del alcohol

El gran enemigo del hígado es también, por costumbre, un importante protagonista de los aperitivos. Es cierto que solemos espaciar su consumo a los fines de semana, pero no deja de ser la ingesta de un tóxico. Partiendo de que la mejor opción de consumir alcohol será siempre no consumir alcohol, es necesario hacer ciertas menciones.

Lógicamente, si somos de cerveza, lo mejor será apostar por cervezas sin alcohol. En el caso de alcoholes algo más potentes como vino y vermut, conviene no despistarse con la percepción que tengamos del segundo. Hablamos de una bebida macerada o infusionada con diversos aromáticos pero con una base vínica que puede contener una mayor graduación que el propio vino (que oscila entre los 12º y los 15º), mientras que el vermut puede ‘bailar’ entre los 15º y los 23º.

La medida de las UBE

Influye también cómo y cuánto bebemos. En cualquier caso, se evidencia que no consumir es la única manera de evitar sus efectos perjudiciales. Más allá de eso, se establece un límite de consumo promedio, catalogado como bajo riesgo de alcohol, en 20g/día para hombres y 10g/día para mujeres. Un ratio que se cataloga en torno a las UBE’s (unidad de bebida estándar, que equivale a 10 gramos por bebida).

Para tener claro lo que una UBE significa, 10 gramos supone una copa de vino promedio (15cl), un tercio de cerveza (33cl) o una copa de vermut (10cl). Es decir, dos de ellas supondrían cumplir con el ratio aceptable del bajo riesgo para hombres y una de ellas se traduciría en el consumo máximo en el caso de las mujeres.

Amén del ya de por sí negativo contenido alcohólico, también topamos con un fantasma más desapercibido del alcohol: las calorías vacías. Se llaman así porque no tienen ningún nutriente asociado, aunque todos tienen una cantidad baja de hidratos de carbono, entre los dos y los cuatro gramos por cada 100 gramos de producto. De minerales, vitaminas, grasas y proteínas, ni rastro.

Evitar aperitivos cargados de grasa

En el mundo del aperitivo se juntan en la mesa las dos vertientes de las grasas. Saturadas e insaturadas suelen compartir escenario y, aunque ambas son necesarias, el formato de consumo hace que perdamos el hilo de lo que tomamos. Estar de pie, charlando y con la sensación de ‘no comer’, permite que no nos fijemos en lo que comemos y abusemos de ciertos productos.

Pueden ser quesos y embutidos, los cuales suelen ser muy ricos en grasas saturadas y sal, como ya te explicamos. También son energéticamente potentes y son ricos en proteínas o calcio (en el ejemplo de los quesos), pero la forma de ingerirlos puede distraernos en lo nutricional.

Es lo mismo que puede ocurrir con ciertas tapas de cocina, como se les suele llamar. Pensemos en croquetas, empanadillas y un carrusel de fritos que con mayor o menor frecuencia forman parte de estos despliegues. Muchos de ellos además serán precocinados, por lo que topamos con dos problemas a la vez: grasas de la fritura y sal. A ello se suma una tercera pata, a veces más inofensiva. Un problema, el de la grasa, que también se puede reforzar si añadimos salsas como la mayonesa, fundamental en la ensaladilla rusa.

Hablamos de los frutos secos. En crudo y con moderación son una bendición de ácidos grasos esenciales como el omega-3, pero no siempre es el caso del aperitivo. A veces aparecen fritos y, a menudo, salados, por lo que añadimos calorías y la cantidad de sal que deberíamos consumir al día. Un límite que la OMS sitúa en los cinco gramos de sal diarios y que con un aperitivo podríamos hacer saltar por los aires

Un ojo pendiente de la sal

Ese vistazo además no va a venir solo por los frutos secos o por los embutidos, sino también por otros procesados en apariencia también amables. Hablamos de los encurtidos, reyes del picoteo patrio. Pepinillos, vinagrillos, aceitunas, banderillas, berenjenas, gildas, piparras, cebolletas… Su despliegue es más que generoso en las barras de nuestro país y por desgracia no son tan inocuos como parecen.

Están cargados de vinagre —razón por la que las personas que sufran reflujo gastroesofágico o acidez deberían ponerlos en cuarentena— y de sal. Es lógico, su propia elaboración en salmuera y vinagre permite esa alta concentración de sales. No todas las marcas y productos tienen la misma cantidad, pero podemos hablar de ratios de entre tres y cuatro gramos de sal por 100 gramos de peso escurrido en el caso de las aceitunas. PD: como hijas del olivo, las aceitunas también tienen bastante grasa (alrededor de 15 gramos por cada 100 gramos de producto, aunque la mayoría de ellas insaturadas).

Eso significa que apenas seis aceitunas pueden suponer el 20% de la sal diaria que deberíamos tomar. Pepinillos, cebolletas y piparras suelen tener menos sal y menos grasa, por lo que son una mejor opción. Por último, en la batalla de la sal hay que mencionar a la patata frita, a la que se ha acusado a menudo de tener mucha sal pero, si prestamos atención a los ejemplos comerciales, veremos que no son especialmente ricas en sal. En cualquier caso, merecen un capítulo aparte.

Qué hacemos con las patatas fritas del aperitivo

Acabamos de ver cómo no son especialmente ricas en sal. Aún así, existe una categorización de la AESAN, que se traslada desde una reglamentación europea, que avisa de cuándo se puede etiquetar como ‘bajo contenido en sal’ un producto. En este caso, para tener esa distinción, debemos hablar de no superar los 0,12 gramos de sodio por 100 gramos de producto.

Las patatas fritas convencionales, las del súper, no cumplen así con este baremos por norma general, ya que suelen rondar el gramo de sal por cada 100 gramos de producto. Contrario a lo que podíamos pensar, no se trata de un producto especialmente salado en el aperitivo, si lo contraponemos a embutidos, quesos curados o aceitunas, pero sí es relevante. Como apunta, hay que dejar claro que las patatas ‘saborizadas’, como las que hablan de jamón serrano o del estilo ‘campesinas’ suelen tener más sal que sus homólogas.

Más atención hay que poner en el porcentaje de grasa. El problema es que no sabemos qué patatas nos sirven, lo que complica el ‘diagnóstico, pero lo habitual es que estén fritas en aceite de girasol o aceite de oliva. Aún siendo dos aceites vegetales de garantías, nutricionalmente suponen cantidades variables de grasa —insaturada, sí— pero que no dejan de ser grasas que consumimos casi sin darnos cuenta. En un conteo de patatas fritas de supermercado, los ratios de grasa están en torno al 30% del total del peso del producto, lo cual debe vigilarse.

El despliegue de los hidratos de carbono

Son el principal macronutriente en cuanto a consumo diario recomendado, pero el aperitivo se puede cargar de ellos innecesariamente, aunque por suerte no en forma de azúcares simples. Van a venir en forma de pan y de derivados de los cereales y también de nuestras queridas patatas.

Aún siendo fundamentales, debemos prestar atención a los matices que vienen asociados a su ingesta, sobre todo por los picos glucémicos de las harinas refinadas. La patata, hidrato de absorción lenta, pasará más desapercibida, pero en cualquier caso hablamos de productos que por su forma de consumo hacen que tomemos más pan o patatas de las que tomaríamos en otra circunstancia.

El riesgo del refresco como alternativa al alcohol

Sin embargo, el gran enemigo de los hidratos de carbono viene por lo que bebemos. Si permanecemos ajenos al alcohol, caer en las manos de los refrescos debe mirarse con lupa. Las tradicionales bebidas carbonatadas con aromas de cola, de limón o de naranja pueden tener cantidades de azúcares añadidos altísimas, entre los 4,5 gramos de azúcar de los refrescos de naranja más populares hasta los 10 gramos por cada 100 centilitros de refrescos de cola también muy reconocidos. Teniendo en cuenta que la recomendación de la OMS apunta a los 25 gramos de azúcares libres diarios, uno de estos refrescos de cola aportaría casi la totalidad de azúcar aconsejado.

¿Existe el aperitivo nutricionalmente saludable?

Existir, existe, aunque evidentemente puede tener menos ‘gracia’ de lo que se puede pensar porque supone ciertas contenciones o ciertas fronteras que no deberíamos pasar. Sabiendo que el alcohol está presente, que las grasas hay que vigilarlas o que la sal acecha en cada esquina, podemos apostar por aperitivos relativamente saludables.

• Bebidas sin alcohol. Esto no es negociable si queremos que sea saludable. En el caso de no renunciar a ciertos contenidos, hagamos caso de las UBE y, si bebemos cerveza, que sea sin alcohol.
• Refrescos sin azúcar. La gama de productos ‘cero’ es muy amplia, utilizando otro tipo de edulcorantes permitidos y que no supondrán consumir más hidratos de carbono de la cuenta. Opciones como el mosto, a pesar de parecer muy sanas, deben pasar a un segundo plano porque incluyen bastante azúcar.
• Quesos más suaves. Cuanto más curado y añejo sea un queso, más se concentrará la sal, el calcio, las proteínas y la grasa. Será más nutritivo, es cierto, pero también más potente. Podemos apostar por quesos frescos o no tan curados si queremos controlar la ingesta de sal y de grasas.
• Vigilar el pan. El pan habitualmente servido en estos aperitivos no es especialmente nutritivo y supone sumar calorías de no demasiada calidad, más aún si lo utilizamos para pringar o como vehículo para llevar otro alimento. En la medida de lo posible, evita comer más pan de la cuenta.
• Frutos secos saludables. Ni muchos ni salados o fritos. La regla del fruto seco es que sea crudo o natural para que no añadamos calorías extra al bocado y tampoco atiborrarnos a ellos. Recuerda que con un puñadito debería ser suficiente.
• El paréntesis de la patata frita. No está cargada de sal pero sí es un festival de hidratos y de grasas que aún siendo insaturadas no dejan de ser grasas. Puede que sean saludables y necesarias pero si nos preocupan los gramos de más, están preñadas de ellos.