Patatas fritas: cómo hacerlas más saludables, sanas y ligeras (para no renunciar a ellas)

Buenas, bonitas y baratas, las patatas fritas son un placer culinario que no entiende de edades ni de clases sociales. Nadie se resiste a ellas, sea como picoteo o como guarnición. Sin embargo, la culpa nos carcome cuando nos acercamos a las frituras al tiempo que pretendemos adelgazar.

No porque las patatas fritas, consumidas de manera moderada, sean el demonio, sino porque parar es harto complicado. En esencia, solo hablamos de hidratos de carbono, de grasas —vigilemos cuál entra en el plato— y una parte de sal. Luego podemos hacernos trampas al solitario y llenar de salsas la ración, momento en que las calorías se montan en cohetes y fuegos artificiales.

Ganamos sabor, evidentemente, pero también aumentamos el azúcar, la sal y el aporte calórico de este humilde plato. Humilde e internacional, sea en cualquier de sus formatos. Las más finas se bautizaron como chips y las gruesas y en bastones, lo que concebimos como patata frita, se convirtieron en las french fries o fries. Eso no significa que solo haya esa opción de corte, ya que las patatas bravas y alioli exigen un corte generoso irregular.

Por eso, veremos que para hacer unas patatas fritas más saludables, más sanas y más ligeras no hace falta solo cerrar la boca. La clave esta en prestar atención en la cocina. El tipo de cocción, el tipo de aceite, el corte e incluso el tipo de aceite o grasa que utilicemos para prepararlas nos van a dar las pautas para que pecar con ellas no signifique un arrepentimiento magno.

Cómo hacer patatas fritas más saludables y ligeras

En un perpetuo ostracismo que no las considera vegetales en lo nutricional, las patatas se salen de la dieta cuando se menciona las dosis recomendadas de verduras y hortalizas que debemos consumir. Es cierto que es un producto de origen vegetal, por lo que debería considerarse, cuanto menos, una hortaliza.

Sin embargo, la trampa de nuevo está en sus hidratos de carbono y en la forma que se presentan. La razón es que además de fibra incluyen distintos tipos de almidones. Esta característica, que difiere en cantidad y forma de otras verduras u hortalizas. Como seria el caso de acelgas, espinacas, espárragos, calabazas o cebollas es la que saca de la ecuación del consumo diario de vegetales a las patatas.

Injusticias aparte, ya que es nutritiva, barata, saciante y su aporte vitamínico no es desdeñable, el aislamiento ‘patatero’ viene condicionado por la forma en la que eleva los niveles de azúcar en sangre. No especialmente rápido si se compara con el azúcar o con los cereales, pero sí más rápido que el resto de vegetales, señal que nos manda el índice glucémico.

En la diatriba, si topamos con esta virtud y la convertimos en masiva y encima añadimos grasa al resultado final, concebimos que comer patatas fritas no es la forma más sana de beneficiarse de sus ventajas. Lógicamente, los hervidos, cocidos o las cocciones al vapor serán siempre y por definición, más saludables.

Los enemigos de unas patatas fritas saludables

El primer enemigo de cualquier pequeño vicio gastronómico va a ser el abuso. Consumidas de manera puntual no son perjudiciales, aunque debemos tener claro que la fritura elimina la mayor parte de nutrientes que en ella se encuentran. Es el caso de la vitamina C, del potasio o del hierro, que se malogran en función de la preparación.

Por ejemplo, el potasio se encuentra sobre todo en la piel, así que si la quitamos, se perderá. En el caso de la vitamina C, dentro de la patata, las altas temperaturas de la fritura pueden eliminarlas, por lo que consumir patatas fritas apenas sirve para ingerir hidratos de carbono y grasas —de la preparación—.

Si concebimos la patata frita como snack y como un alimento puntual, no hay motivos para erradicarla de nuestra vida. Eso no significa que consumirla a menudo no sea potencialmente perjudicial, sobre todo dentro de una dieta incorrecta. Por este motivo, no se debe singularizar en la patata frita como culpable, sino en una conjunción de hábitos, según explican en el blog de la Universidad de Harvard.

Con estos matices claros, veamos cómo hacer patatas fritas más sanas.

No hagas patatas fritas, sino patatas ‘fritas’

Puede que esto sea una capciosa trampa, pero no tenemos por qué recurrir a sartén o freidora para elaborarlas. Da buen resultado cocinarlas al horno, donde necesitamos mucho menos aceite en la elaboración. Además del horno, la otra alternativa —muy de moda— es recurrir a la freidora de aire.

Realmente, las air fryers son hornos en miniatura pero el marketing se ha encargado del bautismo. De hecho, ya te hemos contado en otra ocasión cómo hacer patatas fritas en ellas y el resultado es francamente bueno. Lo que conseguimos con estas elaboraciones es quitar grasa del resultado final, lo cual se traduce en menos calorías.

La otra solución de las dos cocciones pasa por cocer primero las patatas y luego limitarnos a freírlas. De esta manera prescindimos de una fritura larga, condicionante que agrega demasiada grasa a la preparación. De hecho, esta forma es la habitual en las patatas fritas que se destinan a las bravas, que permite una cocción homogénea y simplemente un toque final de fritura, quitando buena parte del aceite de la receta. En el caso de las patatas fritas en bastones es algo más complejo por el tipo de corte, pero bastará con no cocerlas del todo, sino dejarlas un poco menos hechas y así no se romperán en la sartén.

Tu patata importa

Nos hemos acostumbrado a ver infinidad de patatas distintas en el supermercado. Para cocer, para freír, para cachelos o para todo tipo de usos. No es que no podamos utilizar las patatas para lo que consideremos, pero sí hay variedades que se prestan mejor a ser fritas, aunque lo más importante es la ‘edad’ de la patata.

Es el caso de las patatas nuevas, de cualquier variedad, ya que son más duras y tersas, lo que propicia que su almidón no esté degradado. No quiere decir que una patata vieja sea mala, sino que la textura comenzará a ser más blanda y harinosa, por lo que tiene una mayor facilidad para absorber los aceites. En este caso, si encontramos ciertas variedades como la agria, la monalisa o la kennebec, iremos a buenas patatas para freír.

Como puede resultar lógico pensar, importa el tipo de corte de la patata. Es una sencilla cuestión de tamaño: a patatas más grandes, más tiempo de cocción. Por eso, si estás buscando patatas más sanas, apuesta por el formato chips o por bastones más finos. A evitar en este caso, bastantes muy gruesos o patatas gajo. La razón en este caso solo tiene que ver con el tiempo.

Tu aceite también importa

Vivimos en un país en el que el acceso a buen aceite es sencillo y no siempre lo valoramos. Sea un aceite de oliva virgen extra, un aceite de oliva refinado o un aceite de girasol, las opciones para la fritura son amplias. El primero da más sabor a la fritura, lo que a veces no nos convence al paladar y además es más caro. Tengamos en cuenta que no solo va a importar el tipo de aceite, sino cómo lo utilicemos. En cualquier caso, las virtudes nutricionales de un aceite de oliva virgen extra se pierden con las altas temperaturas —no así su sabor—, por lo que no importa recurrir a un aceite de algo menos de calidad.

Sin embargo, no hablamos solo del tipo de aceite, sino de cómo lo utilicemos. La clave del aceite de unas patatas fritas saludables está en no añadir las patatas frías o cuando el aceite aún esté frío. Si bajamos la temperatura del aceite o no es suficiente, las patatas fritas —en cualquier formato— van a convertirse en esponjas que absorban más aceite y grasa. En ese sentido, la temperatura de fritura debe estar en torno a los 180º centígrados.

Como colofón, hay que recordar que después de una fritura de patatas, hay que colar el aceite para evitar impurezas que lo degraden y conservarlo cerrado un lugar fresco, seco, oscuro y alejado de olores agresivos. Esta razón hace que para frituras puntuales no resulte práctico el uso de freidoras. Además, no olvidemos que el aceite se deteriora tras cada fritura, así que consideremos cambiarlo cada tres o cinco usos.

¿Freidora, cazo o sartén?

Si apuestas por una fritura convencional, las opciones significan pasar por sartén, caza o freidora. Si apostamos por bastones, necesitaremos un espacio grande como el de una sartén. En caso de que prefiramos cubitos, un cazo también nos hará un buen servicio, pero no debemos aparcar a la freidora. Su problema es la gran demanda de aceite que requiere, pero es la que mejor va a mantener la temperatura de la fritura.

En cualquier caso, el dilema con el recipiente es que permitamos que las patatas estén siempre bien cubiertas por el aceite. A priori puede parecer un exceso de aceite o un gasto superfluo, pero saldrán más sanas así. Al evitar remover, la fritura será más homogénea y esa solidez crujiente del exterior servirá para prevenir el efecto esponja de algunas de las patatas.

Por último, hay que recordar que no debemos tostar o quemar en exceso las patatas fritas, ya que aumenta la concentración de acrilámida, un componente potencialmente cancerígeno que se forma en la cocción a altas temperaturas de alimentos ricos en almidón.

El almidón, el gran enemigo

No solo invita a absorber más grasa, sino también complica la fritura porque permite que las patatas se peguen. Para ello, bastará con que lavemos las patatas en agua fría una vez peladas y cortadas. Podemos tener un bol con el agua fría y además frotar ligeramente las patatas para que eliminen este exceso.

También podemos cocerlas en agua con vinagre, emulando el primer paso, que también hará más suave la textura de la patata. Una vez cocidas, hay que escurrirlas e introducirlas en agua lo más fría posible para cortar la cocción. Una vez atemperadas, las secamos con papel de cocina para que el aceite no salte y estarán listas para la fritura. Tras ella, escurre bien las patatas en papel de cocina y evita que se amontonen.

Una sazón sensata

Si has cumplido con estos pasos, ya tendrás patatas fritas más ligeras de lo habitual. Con este peso menos —metafóricamente—, ahora no te cargues el progreso en el plato. Significa que no añadas una tonelada de sal a las patatas, para empezar. De hecho, si buscas otras alternativas sápidas como especias —piensa en pimentón o en otros picantes frescos o deshidratados como el chile o la guindillas— y hierbas aromáticas secas, ya darás sabor sin añadir sal.

La otra baza es que no conviertas tus patatas fritas en un plato de kétchup con patatas. Tampoco de mayonesa, claro, y precaución con otras salsas de supermercado como ciertas barbacoas o algunas salsas picantes, ya que su contenido en sal o azúcar puede ser muy alto y limitar las ventajas de tener unas patatas fritas más sanas.