Si eres mujer, atenta: esta es la semana en la que deberías obligarte a hacer ejercicio

Las mujeres no son iguales a los hombres, y por eso no deberían hacer el mismo ejercicio. La principal diferencia entre ambos sexos salta a simple vista, pues sólo hay que observar los cuerpos de ambos para entender que, por lo general, las mujeres suelen tener menor estatura y peso, y también menor envergadura, aunque lo cierto es que todas estas diferencias son casi inexistentes hasta los 12 años, edad en la que se producen los cambios hormonales en la mujer.

Asimismo, y al margen de lo corporal, conviene destacar que existen otras diferencias cerebrales entre mujeres y hombres, en concreto en lo que se refiera «al tamaño del hipotálamo, las amígdalas y otras estructuras cerebrales, aunque no en el funcionamiento», tal y como detalla Alberto García Ballesteros, doctor en Ciencias de la Actividad Física-Deporte, quien acaba de publicar su libro Mujeres en forma. El entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vid (Plataforma Editorial).

García Ballesteros, quien fue entrenador del equipo femenino olímpico de triatlón en las olimpiadas de Atenas y Pekín, analiza en su libro, desde una perspectiva intrínsecamente femenina, las características específicas de cada organismo, los ritmos vitales y hormonales, para descubrir los ejercicios físicos que realmente necesitan las mujeres en cada etapa de su vida.

En el texto hay un capítulo especialmente dedicado a las fases del ciclo menstrual, en el que el experto detalla, de forma específica, qué semanas son las mejores para hacer deporte y cuáles son menos productivas, lo cual resulta del todo interesante. Te lo avanzamos a continuación.

Cómo afecta el ciclo menstrual a las mujeres en lo que al ejercicio se refiere

Todas las mujeres son conscientes de que la semana de la menstruación están más bajas de energía. Y es algo que les sucede hasta a las deportistas profesionales. García Ballesteros recuerda en su libro lo que ocurrió con la nadadora Fu Yuanhui durante la celebración de los Juegos Olímpicos de Río 2016. La deportista confesó, al terminar la prueba de relevos, que la noche anterior le había bajado la regla y que, por ello, tuvo un resultado no acorde con sus entrenamientos.

No obstante, tres días después de aquello, la nadadora ganó la medalla de bronce en la prueba de 100 metros espalda. Como a ella misma le ocurrió, son mucho los testimonios de mujeres que pasan por una situación semejante en cualquier momento de su día a día, y hasta qué punto les afecta su ciclo menstrual en el rendimiento deportivo, en el ejercicio y en la vida en general.

El problema es que, entre el secretismo y la estigmatización con que siempre se ha llevado el tema de la menstruación, del que por defecto hasta hace muy poco parecía que no se debía hablar, a pesar de que el ciclo menstrual es un factor básico para establecer tareas y programas de ejercicio diferentes a los de los hombres.

«Sucede que no solo las mujeres deportistas que tienen un entrenamiento de alto rendimiento expresan y tienen en cuenta estas diferencias. En los últimos años he tenido la suerte de dirigir varios trabajos de Fin de Grado, Máster y tesis que acompañábamos con una encuesta sobre este tema. (…) En general, hay múltiples investigaciones que desde hace años demuestran que las mujeres se ven afectadas por el ciclo menstrual, no solo en el deporte, sino en todas las facetas de su vida. Por lo tanto, no debe descuidarse esta particularidad a la hora de gestionar los entrenamientos», detalla el experto, que pasa a enumerar diferentes estudios:

• Un estudio realizado sobre el equipo olímpico húngaro determinó que el rendimiento de las mujeres en fase menstrual empeora en el 30% de los casos. En general, señala que los mejores resultados coinciden con la fase posmenstrual, y los peores, con la premenstrual y en los dos días iniciales de menstruación. Los menores efectos negativos se dan en deportes de equipo y en velocistas; los mayores, en tenistas y remeras».
• En los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 se comprobó que el 37% de las mujeres en fase menstrual mejoró sus resultados; el 17% los empeoró y el 28% que tenía participación en varios días experimentó un rendimiento variable.
• En 1963, otro estudio estableció que el 50% de las componentes del equipo sueco de natación empeoraron su rendimiento en la fase de menstruación.

Entonces, ¿qué semana es la mejor para entrenar?

Si nos ceñimos al rendimiento, múltiples investigaciones demuestran y dejan probada, por tanto, la influencia de las fases del ciclo menstrual. Entonces, ¿qué conclusiones podemos extraer?

La primera, que «en la fase premenstrual, es decir, en los días anteriores a la aparición de la regla, se produce un aumento del metabolismo basal con retención de agua y aumento de sodio en los tejidos. También se observa un descenso de las células sanguíneas de transporte de oxígeno y en las encargadas de proteger al organismo, lo cual influye en la respuesta del sistema inmune».

El mejor momento del mes para entrenar, si eres mujer, sería el que abarca la semana posterior a la menstruación; o, lo que es lo mismo, en la fase folicular

Y la segunda, que «en la fase menstrual podemos observar cómo se produce una pérdida de 18 a 24 mg diarios de hierro, aumentos de entre 5 y 15 pulsaciones por minuto del corazón (ppm) en reposo, disminución del volumen sistólico y del gasto cardíaco y un aumento de la temperatura corporal y de la motilidad gástrica. Además, se ha comprobado que en la fase menstrual hay un aumento de los productos que generan la fatiga muscular y pérdida de la capacidad de recuperación inmediata, inferior a los tres minutos».

Por tanto, el mejor momento del mes para entrenar, si eres mujer, sería el que abarca la semana posterior a la menstruación; o, lo que es lo mismo, en la fase folicular.

La fase folicular, la mejor para hacer ejercicio

García Ballesteros cita varios estudios que demuestran por qué en la fase folicular, y en la lútea (aunque en menor medida), las mujeres gozan de una mejora en su rendimiento deportivo. Recogemos algunos de ellos:

• En 2003 se realizaron pruebas en un grupo de jugadoras de baloncesto y voleibol y se comprobó que el 85 % de las deportistas sufrían bajadas de rendimiento durante las fases premenstrual y menstrual.
• Un estudio de 2009 descubrió que las futbolistas tenían una percepción subjetiva de esfuerzo mucho mayor durante los días de regla en relación con esfuerzos similares en otras fases.
• En deportistas de halterofilia se observó que, además de las molestias que se generan en el abdomen y en la espalda, los cambios de retención de líquidos y composición corporal hacen que las deportistas bajen mucho su rendimiento en la época menstrual y premenstrual. También se advirtieron daños en el suelo pélvico.
• Existen estudios que analizan diferentes especialidades deportivas, como remo, natación, natación artística, baloncesto y atletismo. La conclusión es que se observa en ellos cómo las mujeres tienen una mayor capacidad de trabajo general y específica, mayor economía funcional y una recuperación más rápida en las fases de su ciclo menstrual folicular y lútea.
• Sobre jugadoras de waterpolo del equipo nacional de Ucrania, un trabajo del año 2007 establece que el ciclo menstrual influye en el rendimiento físico, pero subraya que, durante las fases premenstrual y menstrual, se registra un mayor número de errores en el pase, y se ve afectada la efectividad de tiro a portería y en el lanzamiento de penaltis. Estos índices cambiaban en las fases folicular y lútea.

Para que no te líes, la fase folicular es aquella que comienza con su período y termina con la ovulación. Durante esta fase, elncuerpo se prepara para la ovulación, lo que implica que hay un aumento de las hormonas que inician dicha actividad. Y la fase lútea es el período de tiempo entre la ovulación y la menstruación. La duración de la fase lútea suele ser de 12 a 16 días.

Así, pues, si puedes elegir cuándo entrenar o cuándo dar el máximo de ti mientras haces ejercicio, la mejor semana es la posterior a que te baje el periodo, seguida de la siguiente semana. La peor semana, la de la regla y los días anteriores a que te baje.