Hacer deporte en ayunas: pros y contras de entrenar sin desayunar

Desde hace unos cuantos años, hacer deporte en ayunas se ha convertido en un mantra para intentar perder peso de manera más rápida. Sin embargo, entrenar sin desayunar también puede suponer ciertas desventajas. También hay conceptos que debemos tener claros, como por ejemplo por qué se produce esa pérdida de calorías o saber de qué reservas tiramos para que nuestro cuerpo se ponga en marcha.

También coexiste con el auge del ayuno intermitente, siendo otra de las bazas que pretenden avalar la pérdida de peso a costa de reducir la ingesta calórica en ciertos momentos. En ambos casos, los fundamentos para justificar la reducción del peso son los mismos: recurrimos a la grasa acumulada para convertirla en energía.

Las razones que avalan que hacer deporte en ayunas quema más calorías están razonadas, según diversos estudios. Básicamente, nuestro cuerpo convierte la grasa en energía disponible para ponernos en marcha, ya que las reservas de glucógeno son limitadas.

Esta diferencia os la hemos explicado en otras ocasiones, como por ejemplo cuando hablamos de consumir hidratos de carbono por la noche. Al no ‘consumir’ esa energía, se convierte en reservas de glucógeno. Al no ‘gastar’ éstas, se acumulan en forma de grasa.

Deporte en ayunas: dos caminos para quemar grasa

Por este motivo, explicado de manera somera, nuestro cuerpo en vez de recurrir a los hidratos de carbono —que son una forma fácil de conseguir energía—, se ve obligado a recurrir a otro combustible: la grasa. Topamos así con un doble camino que permite quemar más grasa. Por un lado, porque la necesitamos para ponernos en marcha. Por otro, porque el hecho de convertir la grasa en energía ya obliga a nuestro organismo a un esfuerzo extra de reconversión.

Sin embargo y como es lógico, adelgazar no es solo una cuestión de quemar grasa. La clave para perder peso siempre pasa por el déficit calórico o lo que es lo mismo: ingerir menos calorías de las que se consumen. En este caso, de nada sirve pretender perder peso por hacer deporte en ayunas si luego recuperamos las calorías quemadas.

Los riesgos y los noes del deporte en ayunas

Tampoco significa que esta forma de hacer deporte sea para todos los públicos o que no esté exenta de riesgos. Si somos diabéticos (tipo 1 o 2), hipertensos, hipotensos o padecemos alguna enfermedad renal no deberíamos practicar deporte en ayunas. Además, tampoco se debe llevar al extremo el ayuno y tampoco es asimilable a todos los deportes. Como máximo, no deben pasar más de 12 horas sin haber ingerido nada sólido.

En un sentido parecido, también hay que explicar que no todas las actividades son igual de aptas. Por ejemplo, es factible que sea solo ejercicio aeróbico el que realicemos —running, salir a correr, bicicleta—. Principalmente porque son entrenamientos de resistencia e intensidad baja-media.

Podríamos sintetizar en que sí es apto para esfuerzos moderados aunque prolongados. Sin embargo, esta práctica no es extrapolable a esfuerzos de alta intensidad pero breves, como pueden ser ciertos ejercicios anaeróbicos como los ejercicios de fuerza con deuda de oxígeno.

Por este motivo, hay que comprender también que el deporte en ayunas no es necesariamente mejor. Sobre todo porque tiene más que ver con nuestras rutinas que con un interés calórico. Además, se deben tener claros ciertos factores que lo desaconsejan. Por un lado, suele ocasionar pérdida de masa muscular y también reduce la capacidad del organismo de tolerar los carbohidratos. Este último matiz aparece porque, aunque quememos grasa, digamos que la grasa no es tan eficiente como sí son los hidratos de carbono.

Cómo hacer deporte en ayunas saludable

Tengamos claro que los esfuerzos moderados prolongados son los aptos para realizarse en ayunas. Además, debemos también tener claro qué será lo primero que quememos en nuestro deporte matutino. Los remanentes de hidratos de carbono (glucosa y glucógeno) serán los primeros en utilizarse como combustible. Por eso, si hacemos deporte en ayunas, debemos al menos hacerlo durante más de 20 o 30 minutos. Esta barrera es la que se marca cuando habremos gastado la energía proveniente de los carbohidratos.

Una vez pasada esa barrera, empezaremos a consumir también las grasas acumuladas. Básicamente se produce porque el ejercicio estimula la lipólisis (los lípidos o grasas que convertimos en energía). También se recomienda que los deportistas novatos o las personas con poca costumbre de hacer ejercicio no practiquen deporte en ayunas. El motivo, sencillo, es que es más fácil que haya mareos, desvanecimientos o sensación de fatiga elevada.

Desayunos con medida

Se debe recordar que este tipo de ejercicio es apto para deportes de resistencia donde se necesitan las grasas como fuente de energía. Si pasa lo contrario y utilizamos las grasas en ejercicios de alta intensidad, disminuye el rendimiento porque el organismo activa la glucogénesis, que es el proceso de descomposición de las proteínas musculares. Básicamente, nuestro cuerpo empezaría a convertir la proteína en energía, debilitando así la masa muscular. De hecho, hay estudios que además niegan el beneficio de la conversión lipídica en energía cuando se realiza deporte en ayunas.

Por último, también se debe perfilar una diferencia respecto al deporte en ayunas. Pensemos que un desayuno, no necesariamente muy calórico, supondrá una fuente de energía inmediata que permitirá mantener un nivel de ejercicio más intenso. Es decir, tendremos los depósitos a tope como para intentar ejercicios más intensos o más prolongados en el tiempo. Por este motivo, si nuestra intención es mejorar marcas o ser más eficientes, no tendríamos tantas razones para practicar deporte en ayunas.