Estirar antes de acostarte: los beneficios del ejercicio pausado antes de irte a dormir
Cuello, piernas, caderas… El anquilosamiento diario puede complicar nuestro sueño nocturno, pero hay remedio para facilitar el descanso
Una mujer realiza estiramientos. | ©Unsplash.
No suele ser el ejercicio el mejor amigo de nuestro sueño, o no al menos un ejercicio intenso. Sin embargo, estirar o hacer ciertos estiramientos antes de dormir puede venirnos mejor de lo que pensamos. Está claro que nuestro organismo no pide una gran carga deportiva durante la noche, pero sí que puede haber ciertas ventajas.
Pasarnos de intensidad podría suponer, por ejemplo, activar determinadas hormonas que nos pongan como una moto. Algunas nos ayudarán a relajarnos después de la actividad deportiva, como pasa con la sensación de bienestar que generan las endorfinas.
Sin embargo, no vienen solas. También hay que hablar de la epinefrina (o adrenalina) y del cortisol. La primera se encarga de aumentar el ritmo cardiaco, lo cual supone una mayor cantidad de oxígeno a nuestros músculos. La segunda, segregada por las glándulas adrenales, promueve una liberación de energía y también una respuesta al estrés.
Aunque ambas son necesarias y naturalmente presentes como respuesta al ejercicio físico, hay ciertos momentos del día en que no nos echarían una mano. Ambas situaciones, también asociadas a un nivel de ansiedad, no son las más deseadas antes de irnos a dormir.
Esta sensación, aún vinculada a una actividad saludable, ‘despierta’ a nuestros sentidos. Nos pone en alerta y manda una señal contradictoria al organismo si es de noche: no es hora de dormir. Por fortuna, puede pasar todo lo contrario con cierto ejercicio que no es solo saludable, sino incluso recomendable.
Por qué hacer ejercicio antes de dormir
Cuando hablamos de antes de dormir no nos referimos exclusivamente a hacerlo minutos antes de meternos en la cama. Se puede hacer una hora o media hora antes y, en la mayor parte de casos, tendrá que ver con ciertos estiramientos. En este caso, también podemos vincularlos a ciertos ejercicios de meditación que tengan que ver con un buen control respiratorio.
Pasa con el yoga, el tai chi o el pilates, tres caminos en los que la respiración acompasada y suave permitirá alcanzar ese grado de tranquilidad. Relacionados con una buena salud mental y física, es conveniente recordar que la higiene del sueño es un elemento multifactorial.
De poco o nada serviría realizar este deporte si luego lo ‘alteramos’ con otros comportamientos. Podríamos hablar así de cenas demasiado copiosas o tardías, además de consumo de estimulantes como el café, el té o el chocolate. Aún siendo un neurodepresor, tampoco seria conveniente hacer partícipe al alcohol de nuestra noche, pues aumenta las posibilidades de un sueño fragmentado.
También sucede con ciertas actitudes o sentimientos como la tristeza, la ansiedad o la ira, malas compañías de la cama, o de otros hábitos. Entre los perniciosos, hablamos de iluminaciones demasiado intensas, el uso de pantallas en la cama o últimas horas del día o de situaciones de estrés.
Qué ejercicios hacer antes de dormir
Calmado, de respiración controlada y muy vinculado al estiramiento, los ejercicios que deberíamos hacer antes de ir a dormir estarían en una línea zen de tranquilidad y calma. Además, el propio hecho de estirar permitirá que, tras un día de fatiga y músculos agarrotados, nos vayamos a la cama algo más relajados.
Es la misma situación que estirar tras una intensa actividad física, pues el día a día puede ser maratoniano e intenso. De esta manera, estiramientos previos a la cama podrán permitir que nuestro cuerpo —sobre todo si se acompañan de una ducha con agua caliente— nos inviten a descansar mejor.
El abrazo del oso
Sencillo, fácil y muy común, realizar este pequeño gesto ayuda a descargar los romboides y los trapecios, grupos musculares fundamentales de espalda y hombros. En este caso, el trabajo de oficina, generalmente con los hombres muy cargados o una mala higiene postural se pueden beneficiar.
No tenemos más que mantenernos de pie, inhalar con los brazos abiertos y seguidamente situar cada palma de la mano en el hombro opuesto, como si nos abrazásemos con cierta fuerza. Tras hacerlo, inhalamos en profundidad para permitir el movimiento de los hombros y relajamos tras 20 segundos y la exhalación.
Estiramiento de cuello
En más de una ocasión hemos hablado de los beneficios de tener un cuello fuerte y entrenado. Como comentábamos en ejemplos anteriores no se trata de ser piloto de Fórmula 1, pero sí de tener una cierta musculatura cervical. Tengamos en cuenta que solemos sobrecargarlo, especialmente por la actividad con el teléfono, y que los dolores, tanto cervicales como de cabeza, pueden venir ligado a ello.
Para combatirlo o minimizar sus efectos bastaría con sentarse en una silla cómoda, pasar un brazo por encima de la cabeza hasta llevarlo al oído contrario y mover el cuello en ese sentido. Repetimos la operación con cinco respiraciones por cada lado de la cabeza y descansamos. También podemos ejercitarlo de forma vertical, bajando la cabeza hasta que la barbilla toque con el cuello y repetimos cinco veces.
Flexión de la cadera
Las caderas son parte de las grandes olvidadas en cuanto a ejercicio físico, pues no solemos movilizarlas mucho o de manera correcta. Además, al forma parte de una musculatura profunda, es fácil que no se trabajen de manera habitual. Por este motivo, ciertos ejercicios y estiramientos de apertura de piernas pueden ayudar a relajar la tensión de caderas y músculos de los muslos.
Para ello, tendremos que tumbarnos boca arriba, pegando las plantas de los pies y haciendo una especie de cuadrado entre pies y caderas. Una vez conseguida la postura, donde podemos estar más o menos erguidos en cabeza o rodillas, empezamos el movimiento. De forma pausada, levantamos las rodillas hasta casi juntarlas mientras expiramos y mantenemos la postura, con varios movimientos , durante algunos minutos. En cualquier caso, no hace falta forzar.
Estiramiento de piernas
Nuestra columna vertebral también sufre a menudo las inclemencias del día a día, seguramente siendo la parte que más lastimamos a lo largo del día. Su dolor también está vinculado a nivel lumbar y a los hombros, por lo que hay formas de intentar relajar esta musculatura.
En este caso, es una forma muy sencilla de hacer estos estiramientos. Para ello nos sentamos en el suelo y estiramos las piernas en frente nuestra, poco a poco, vamos echándonos hacia delante, estirando los brazos. Además, mientras hacemos el gesto —sin forzar de más— podemos agachar la cabeza para llevarla al cuello.
