Hierro hemo y no hemo en la dieta: qué son, en qué se diferencian y por qué son importantes
En función del tipo de alimento, puede que nuestra hemoglobina prefiera el origen de un hierro u otro, pero hay trucos para absorberlo mejor
Tres piezas de carne roja. | ©Unsplash.
El hierro es uno de los minerales fundamentales de nuestra dieta, clave en una alimentación equilibrada, pero no todas las procedencias son iguales. La mayor parte del que aparece en nuestro organismo se encuentra en la sangre (formando la hemoglobina) o en forma de proteína (la mioglobina). Su función clave: transportar oxígeno a órganos y tejidos.
Cuando no lo tenemos en cantidad suficiente, aparece la famosa ferropenia, que es un déficit leve. En ciertos casos, cuando se agrava, es en la aparición de la anemia ferropénica. En esa ocasión, cierta sintomatología habitual, fácilmente reconocible, es la sensación de fatiga o la debilidad muscular.
También puede pasar con el dolor de cabeza, cierto exceso de sudoración fría y sus causas pueden ser diversas. La más habitual es, como explicábamos antes, la relacionada con esta carencia de hierro. El tratamiento, una vez diagnosticada, pasa por suplementación de sulfato ferroso, que debe ir combinada con la dieta,
Su aparición, frecuente en mujeres en edad fértil —especialmente durante la menstruación—, pero no es exclusivo de estos casos. Además, se debe recordar que el diagnóstico de la anemia no tiene que ver siempre o exclusivamente con un déficit férrico. Puede aparecer por falta de vitaminas, por ciertas enfermedades inflamatorias o por ciertas enfermedades hemolíticas o las relacionadas con la médula ósea.
Junto a ello, se debe recordar que además hay otras patologías que condicionan la aparición de la anemia ferropénica. Sucede con trastornos intestinales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la celiaquía o incluso las propias úlceras. Es aquí cuando las diferencias del hierro cobran también especial relevancia.
Hierro hemo y hierro no hemo: qué son y en qué se diferencian
No todos los alimentos ricos en hierro son igual de biodisponibles. El concepto tiene que ver con cómo aprovechamos y absorbemos el hierro presente en nuestra dieta. Por este motivo, es relativamente habitual que en dietas veganas o vegetarianas pueda haber mayores riesgos de déficit de hierro que en dietas omnívoras.
Muchos productos vegetales son ricos en hierro, pero la realidad es que su absorción por parte del intestino delgado no es igual que la de algunos productos de origen animal. Esta es la principal clasificación para establecer origen y funcionalidad de los dos conceptos: hierro hemo y hierro no hemo.
Hierro hemo
Cuando explicamos esta diferencia debemos mencionar el ratio de absorción. En este caso, nuestro organismo aprovecha entre el 15% y el 35% de hierro ingerido. Su aparición está ligada a la presencia de alimentos de origen animal, en su mayoría, aunque hay excepciones.
Su cantidad en la ingesta diaria además varía en función de edad, sexo o condición. Por ejemplo, mujeres embarazadas o mujeres fértiles necesitan un mayor aporte de hierro, cantidad que incluso aumenta en el caso de que fuera una adolescente embarazada. La explicación, sencilla, tiene que ver con el clásico ‘comer por dos’.
En este caso, al necesitar hierro para producir hemoglobina, hay que generar más sangre y suministrar más oxígeno al bebé. Esta hemoglobina, incluida en nuestros glóbulos rojos, ayuda a transportar el oxígeno a los órganos de la madre y del gestante.
Como explicábamos en el origen animal, los alimentos ricos en hierro suelen coincidir con aquellos más proteicos. Curiosamente, aunque pensemos que siempre serán las carnes las más abundantes, no necesariamente es así. Entre los alimentos con más hierro, hemos de hablar de carne roja, de berberechos, chirlas, almejas o ciertos clásicos de la casquería como el hígado.
Qué es el hierro no hemo
En este caso hablamos, por descarte, de todo el hierro de origen vegetal. Aún naturalmente presente en numerosos alimentos, su tasa de absorción baja bastante respecto al anterior. En este caso hablamos de entre absorciones que van entre el 1% y el 15%, dependiendo del producto.
En cuanto a los alimentos más ricos en este hierro, hemos de hablar de legumbres y cereales, amén de ciertas verduras, aunque por regla general de las que menos hierro aprovechamos. Por este motivo, cuando consumimos o queremos aumentar la absorción, podemos recurrir a ciertas soluciones.
Una de las más habituales es consumir una cantidad elevada de vitamina C (como la del tomate o la del pimiento), pues favorece la absorción de este hierro. Sin embargo, también tiene ciertos enemigos habituales como pasa con el café, un auténtico ‘vampiro’ del hierro.
Si aún así debemos elegir ciertas opciones ‘verdes’ para recurrir al hierro, hemos de poner en la mesa a alubias, frijoles, lentejas, ciertos frutos secos como los pistachos o, en menor medida, algunas verduras. Es el caso de coles, acelgas o espárragos aunque, como decimos, se absorben peor. Por eso, es conveniente mezclar ambos hierros en el mismo plato.
