Aceite de oliva: cómo protegerlo en la cocina para que sea lo más sano posible

El aceite de oliva es el oro líquido de nuestra gastronomía. Sin embargo, no siempre sus virtudes son iguales en función de cómo lo usemos o, incluso, de cómo lo almacenemos. Huelga decir que sus usos culinarios abarcan un sinfín de usos, desde los crudos hasta los cocinados, incluso siendo muy protagonista en las recetas.

Sin embargo, no se puede olvidar que el aceite de oliva no deja de ser una grasa. Grasa vegetal, cierto, y, por tanto, más propensa a los ácidos grasos insaturados, pero grasa al fin y al cabo. Demonizado durante años por esa batalla contra las grasas que se libró desde los perfiles nutricionales, no fue hasta finales de los años 90 cuando se pusieron sus beneficios sobre la mesa.

Pieza clave de la dieta mediterránea, el aceite de oliva puede tener diferentes procedencias o estilos de extracción, siendo los de de más calidad y más saludables los aceites de oliva virgen extra. Junto a él, el virgen y otras alternativas como el aceite de oliva refinado o el aceite de orujo de oliva.

En cualquier caso, cuando en una dieta aparece con mesura el aceite de oliva virgen extra podemos tener la certeza de que sus beneficios van a venir en nuestra ayuda. Son famosas sus virtudes cardiosaludables, así como su carácter antioxidante. En otros terrenos saludables, también hay que mencionar esas ventajas contra el envejecimiento, que demoran la aparición de alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

Esto no significa que podamos entregarnos a una barra libre de aceite de oliva, pues sus beneficios van también aparejados a una lógica cantidad de calorías elevada. Además de eso, es fundamental saber cómo utilizamos el aceite y también cómo lo almacenamos para que siga siendo lo más sano posible.

Aceite de oliva en la cocina: no todas las recetas son iguales

Resulta obvio decirlo, pero siempre se hace hincapié en que los beneficios de cualquier aceite de oliva son más aprovechables en crudo. Básicamente, cuanto más ‘maltratemos’ el aceite y elevemos su temperatura, más se oxidarán sus ácidos grasos esenciales y más insalubres serán. Sobre todo si luego reutilizamos una y otra vez ese mismo aceite, incluyendo ciertas impurezas que puedan quedar en él.

Sin embargo, diversos estudios avalan que las propiedades del aceite de oliva virgen extra y sus antioxidantes no se deterioran del mismo modo y que no desaparecen. Esta teoría, principalmente trasladada al mundo de las frituras —moderadas, no con el aceite quemado—, supone que antioxidantes como el hidroxitirosol, el tirosol, la oleuropeína, el oleocantal y el escualeno se mantendrían durante la fritura.

En ese mismo sentido, aunque se mantengan en la preparación o incluso pueda haber una transmisión al propio plato, huelga decir que las ventajas del aceite no se asocian solo a su presencia, sino a la preparación. Es en este caso cuando avalan sus participación en crudo o a bajas temperaturas, más vinculado a la compañía que al propio aceite.

Al ser considerado un condimento o un ingrediente más, el riesgo está en con qué acompañemos al propio aceite o al tipo de preparación más que en la desaparición de sus antioxidantes. De hecho, la abundancia de estos compuestos es la que permite que el aceite sea estable durante las frituras.

Por desgracia, lo que resulta obvio es que el aceite de oliva se convierte en una bomba calórica por la preparación. No solo por su propia composición. En este caso, lo que debemos tener claro es que una fritura, aunque no acabe con los antioxidantes, va a suponer aumentar las calorías. Básicamente se trata de una preparación que tiende a absorber más grasas.

Aceite de oliva en la alacena: cómo conservarlo para que sea saludable

Convertido en un producto gancho en numerosos supermercados, hemos perdido de vista las virtudes del aceite de oliva más fresco en detrimento de un almacenamiento a veces pernicioso. Por ello, sería lógico primero comprar aceite de oliva a demanda y no acumular ingentes cantidades que, como es normal, se van deteriorando con el tiempo.

El aceite debe oler fresco, limpio y herbáceo, en función de la variedad puede ser más o menos frutado, pero no debe tener ese olor graso que le asociamos. Cuando está mal conservado, este olor aumenta y el deterioro del aceite empieza a acelerarse. Para tenerlo claro, tres enemigos hay para el oro líquido: oxígeno, luz y calor. El frío también le afecta, aunque en menor medida y, sobre todo, no es tan abundante en nuestras casas.

Tres enemigos: luz, temperatura y oxígeno

En cualquier caso, hemos de tener claro que el aceite depende en su conservación de sus antioxidantes naturales (como los polifenoles), que serán los que pasen a nuestro cuerpo cuando los consumamos. Por eso, luz, calor y oxígeno deben estar fuera del alcance de tu aceite de oliva.

• Luz: la fotooxidación se produce por la la activación de pigmentos, clorofilas y feofitinas. A oscuras actúan como conservantes, pero con luz, se convierten en activadores y catalizadores de la oxidación. Por este motivo, los envases oscuros u opacos son la mejor opción.
• Calor: la evaporación de los diferentes alcoholes del aceite afecta a su textura, además de acelerando la degradación de los antioxidantes. Por este motivo, lugares frescos, con temperatura constante y poca humedad son la mejor opción. Ni neveras ni alacenas calientes o próximas al horno y otras fuentes de calor intenso.
• Oxígeno: seguramente el gran enemigo, pues pasa más desapercibido. Por ejemplo, cuando utilizamos una garrafa grande y apenas está llena, la cantidad de oxígeno que oxida el aceite es muy notable. También pasa, por ejemplo, cuando utilizamos una freidora convencional y mantenemos allí el aceite, ya que la superficie expuesta es muy amplia.

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Jaime de las Heras