Ensalada de pasta en verano: cómo convertirla en el plato que tu salud pide en cuatro pasos
Saber manejar ciertos ingredientes puede convertir una sutil ensalada en un plato completísimo sin amarrarnos a los fogones en vacaciones
Una ensalada de pasta con rúcula y aceitunas. | ©Pixabay.
Luchar contra la pereza, cocinar en verano y además cumplir con los nutrientes que nuestro cuerpo pide es una tarea difícil durante las vacaciones. Más aún si tenemos además la responsabilidad de alimentar a menores o de tener que preparar tuppers de supervivencia. Por este motivo hoy abrimos la veda de la ensalada de pasta como tabla de salvación en la que encontrar frescura, equilibrio nutricional y pocas complicaciones culinarias.
Evidentemente no vale solo con la pasta, protagonista del baile, sino también de integrar otros macronutrientes en la fiesta. Hay que buscar cobijo a costa de las proteínas y también hay que seguir incidiendo en la necesidad de añadir grasas. Siempre en la persecución de las más cardiosaludables, como las que provienen del pescado azul o de los aceites vegetales, pero hay que agregarlas.
No se trata, no obstante, de que solo vivamos a base de ensalada de pasta, pero sí en saber cómo combinarlas con el resto de nuestra dieta y cómo recurrir a ellas. Además, como es lógico, también podemos concebir este formato de ensalada de pasta con ciertos ritmos muy veraniegos como puede ser llevarse la comida a la playa o a la piscina. En ese caso no se debe olvidar que hay que garantizar unas condiciones de refrigeración necesarias para que la comida no se eche a perder.
Además, como resulta también perentorio, la clave de esta ensalada de pasta (o ensaladas de pasta) está en que no nos compliquen culinariamente más de la cuenta. El tiempo es habitualmente oro, pero aún más si hablamos de verano. En esta época no estamos muy predispuestos a meternos en la cocina a menudo, bien sea por el calor o bien sea por tener mejores planes.
Sin embargo, convertir la ensalada de pasta en protagonista de nuestros almuerzos —o cenas— de verano es una idea perfecta para tener un plato nutritivo, variado, fácil de racionar y de calcular cantidades y, sobre todo, muy barato. Claro que podemos tunearlo a nuestro antojo y elevar el precio de la lista de la compra, pero no hay que hacer muchos alardes para que sea una receta bastante amable en lo económico y, sin embargo, bastante satisfactoria.
Ensalada de pasta en verano: cuatro caminos para hacerlas nutritivas
Antes de nada hay que aclarar que el concepto ensalada de pasta no tiene por qué ceñirse al mundo de los platos fríos. Alguna vez te hemos contado la importancia de comer caliente, entre las cuales citamos una mayor capacidad saciante de los alimentos y también el hecho de que saboreamos mejor la comida. Por este motivo, no hace falta que nuestra ensalada de pasta sea siempre fría, si bien lo más normal es consumirlas así, pero templada también es una opción.
A partir de ahí, el cielo es el límite. Diferentes tipos de pasta —aunque ahora veremos las que mejor se prestan a ello—, cómo introducir proteínas en la receta, saber qué aderezos le van bien o cómo apañar el concurso de frutas, verduras y hortalizas para que el resultado sea perfecto no son cuestiones baladí. Con todo esto claro, entremos en la cocina.
Paso nº1: elegir el tipo de pasta
Siempre que nos asuele la duda de elegir entre pasta integral o pasta refinada, pensemos en los beneficios extra que una pasta auténticamente integral puede aportar. Consumir las partes del salvado o la cáscara de ciertos cereales supone también incorporar parte de las proteínas y grasas que normalmente tienen estos granos —trigo, lo más habitual— y que además ofrecen una mayor capacidad saciante y no tienen un índice glucémico tan alto.
Aparte de eso podemos tener más dudas en cuanto al tipo de receta, pero los productos que mejor se prestan a ser partícipes de una ensalada de pasta son aquellas cortas, en detrimento de las pastas largas (mejor unos macarrones o unos fusilli que unos espaguetis), y también es mejor apostar por una pasta seca antes que una pasta fresca. Aunque las frescas suelen ser más nutritivas —incorporan huevo en muchas ocasiones—, también suelen ser rellenas y estos sufren más, perdiéndose parte de su encanto cuando removemos la pasta con vehemencia o cuando las cocemos y dejamos enfriar.
Paso nº2: cómo introducir proteínas de calidad en una ensalada de pasta
Ya hemos hablado en varias ocasiones de las diferencias entre proteínas de alto valor biológico y de bajo valor biológico. Las primeras se derivan de los animales, incluyendo carnes, pescados, quesos o huevo, mientras que el resto corresponden al reino vegetal. Su valor se determina por tener todos los aminoácidos esenciales (como pasa en las proteínas animales) y en las que no los tienen (como sucede con las proteínas vegetales). Aún así, si incluimos las segundas, también podemos reunir todos los aminoácidos esenciales si los acompañamos de pasta y ciertos hidratos de carbono.
En cualquier caso, lo más importante es ver cuántas proteínas metemos en el saco y cómo lo hacemos. Formas rápidas que no exijan mucha cocción correrían a cargo de la adición de quesos, ya sea troceados o rallados, como podría ser el queso proteico. Tampoco exige demasiada cocina el huevo, que podemos añadir cocido —y así garantizamos la muerte de la salmonella—, y que también funciona bien en ensaladas de pasta.
Como resulta evidente, añadir pescado en conserva como puede ser el bonito, el atún, las sardinas o las caballas es un camino perfecto para añadir grasas saludables, proteínas de calidad y sabor sin renunciar a nada en la ensalada de pasta. Algo parecido podríamos hacer con las carnes, aunque es cierto que se comportan peor que los pescados o los lácteos. Por este motivo, el componente perfecto en cuanto a chicha es el pollo, hervido, cocido o asado, que podemos aprovechar de otra cocción para elaborar nuestra ensalada de pasta favorita. Además, es bajo en grasas.
Paso nº3: grasas sí, pero saludables
Tenemos la suerte de vivir en un país donde la reina madre de las grasas es el aceite de oliva virgen extra y encima de tenerlo a buen precio. Huelga decir que con él a la hora de los aliños podemos hacer una ensalada de pasta más sabrosa sin muchas complicaciones, pero no es la única forma de meter grasa de calidad (insaturadas) en nuestra dieta con facilidad.
También sucede cuando, como en el caso anterior, damos cancha al pescado. En este caso, si buscamos perseguir ese perfil cardiosaludable y con función cardioprotectora hay que echarse a las ‘aletas’ del pescado azul, como podría ser el atún, el salmón o las antes citadas sardinas y caballas. Además, podemos recurrir a ellos con un extra de sabor cuando incluimos ciertos pescados que estén ahumados, que incluyen un pelín más de gusto y además nos permiten no andar esclavizados en casa.
Por penúltimo, si hablamos de grasas saludables y metemos ensalada de pasta en la ecuación no hay que dejar de lado al aguacate. El rey verde de Instagram, príncipe del guacamole y de miles de tostas y tostadas es otra forma ideal de incorporar grasas poliinsaturadas, ricas en ácidos grasos omega-3, en nuestro plato. Como extra se debe mencionar que aporta gusto, sabor y una textura ligeramente cremosa que también le va bien a la ensalada de pasta.
El cierre graso y saludable se lo encomendamos al terreno de los frutos secos. Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos… Si los agregamos en crudo y entero o ligeramente machacados tendremos un montón de grasas insaturadas, de sabor y de capacidad saciante sin apenas darnos cuenta. Por no mencionar que aportan textura y que, como es obvio, no se quedan solo en los macronutrientes. Eso sí, tengamos cuidado de no añadir frutos secos muy procesados, fritos o salados.
Paso nº4: un terreno abonado para lo verde
Durante años vivimos en el esclavo terreno de pensar que las ensaladas solo podían ser a base de vegetales. Nuestra ensalada de pasta hoy no va a negar su entrada, sobre todo porque vamos a incluir cualidades más que beneficiosas en nuestro verano. Por un lado, necesarias vitaminas y ciertos minerales que de otra forma no iban a participar del menú. Por el otro, hidratación y agua, que permitan hacer más amable el bocado y al mismo tiempo mantener ciertos niveles de hidratación sin casi darnos cuenta.
Por este motivo, una ensalada de pasta que incluya un queso fresco —como una mozzarella—, una buena cantidad de tomate (rico en vitamina C y antioxidantes como los licopenos) y un buen chorro de aceite de oliva ya está incorporando macronutrientes sin apenas esfuerzo. Aparte del tomate, protagonista del verano, podemos cocinar otras hortalizas como el calabacín o la calabaza, que también aportan textura y vitaminas, o seguir apostando por el uso en crudo de ciertos elementos como los pimientos, el pepino o la siempre presente lechuga, alternando diferentes estilos para que no sea repetitiva.
