Qué es la microbiota y cómo alimentar tu flora intestinal
Probióticos y fermentados no son nombres raros en nuestra dieta, sino ingredientes muy frecuentes que tienen mucho que aportar a nuestra salud
Una mujer toma una kombucha. | ©Unsplash.
Durante años solapamos los conceptos microbiota con el de flora intestinal, sin prestar atención a que conceptos como fauna o flora tienen ciertas divergencias. Cada vez más concienciados de lo que supone tener un estómago saludable, no solo por el metabolismo o no engordar, sino por cómo enfrentarnos a ciertas enfermedades, la realidad es que la máxima hipocrática de que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento lleva vigente más de 2.000 años.
No en pocas ocasiones nuestro bienestar y nuestra salud pasa por lo que comemos y por cómo lo comemos, razón por la que incluso la microbiota tiene un día en el calendario (el 27 de junio) y a la cual podemos cuidar y nutrir para que nos proteja desde dentro.
En liza entran proteínas, grasas, hidratos de carbono y otros micronutrientes, pero también la creciente presencia de probióticos, que no son otra cosa que alimentos que, valga la redundancia, alimentan a esta fauna y flora que nuestro intestino alberga. De hecho, su propio hogar tiene nombre, ya que se conoce como microbioma a esa parte de nuestro cuerpo donde se aloja la microbiota.
Aunque está presente en buena parte de todo nuestro cuerpo (incluyendo pulmón, piel o boca), la realidad es que las dos zonas más abundantes son el tracto intestinal y la vagina. Ocupándonos hoy eminentemente de la primera parte, hemos de especificar, que puede ser potenciada a través de la ingesta de probióticos.
Estos realmente no son más que una serie de microorganismos vivos no patógenos que confieren beneficios saludables para el huésped, es decir, el ser humano. Por eso, reforzar nuestras defensas microbianos puede venirnos bien para proteger nuestro sistema inmune.
Qué es la microbiota intestinal
Realmente la microbiota no deja de ser un sinfín de diminutas bacterias que nos acompañan desde que nacemos, desarrollándose a medida que crecemos, pues constamos de bacterias nativas y también de bacterias en tránsito, que son las que llegan a través de nuestra alimentación.
Su presencia en el estómago tiene unos beneficios bien delimitados que hacen de la microbiota intestinal —no la llamemos flora, ahora veremos por qué—, que podríamos considerar entre los siguientes, según explican desde la escuela de cocina online Scoolinary.
- Asegurar el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
- Defender al organismo frente a bacterias y virus.
- Colaborar en la producción de vitaminas.
- Colaborar en la correcta absorción de minerales.
Por estos motivos, la ingesta de probióticos y prebióticos, además de ciertos alimentos fermentados pueden ser fundamentales para un correcto desarrollo de esta microbiota a la que no debemos calificar de flora. Simplemente es una cuestión semántica, pues flora solo obedecería a un mundo vegetal, cuando la realidad ha demostrado que las bacterias presentes en nuestro intestino pertenecerían a un dominio taxonómico propio, dentro de las procariotas.
Cómo estimular la microbiota intestinal
A veces no se trata tanto de estimular la microbiota intestinal como de no torpedearla, siendo clave no ponerle trabas. Esto pasa en muchas ocasiones por evitar ciertos hábitos nocivos, como puede ser el consumo de alcohol o de tabaco, además del abuso de antibióticos —que eliminar a esta fauna y flora intestinal—, y también los episodios de estrés y ansiedad.
Ya en la mesa, huelga decir que nuestra microbiota aplaudirá la presencia de alimentos ricos en fibra, o también en los almidones, siendo habitualmente pernicioso para ella el seguir dietas FODMAP, pues los alimentos fermentables (aquellos que tienen azúcares) son un buen combustible para estos microorganismos.
En el otro sentido, es conveniente prescindir de grasas de mala calidad —dando más valor a las insaturadas— y también reduciendo los consumos de carnes procesadas (como salchichas, hamburguesas y otros precocinados). Como resulta evidente, también cocinar de manera más saludable, como pueden ser la cocina al vapor, la plancha o los hervidos serán una buena forma de estimular a la microbiota.
Dos caminos naturales para generar más macrobiota
Resumido de forma somera hay que incidir en que lo que nosotros comamos va a repercutir en nuestra macrobiota. Si la tenemos bien alimentada, será más beneficiosa para nuestro sistema inmune, para nuestras digestiones y en conjunto para nuestra salud. Es por eso que últimamente vemos en auge a ciertos productos como fermentados que en realidad llevan formando parte de nuestras vidas desde hace siglos.
Elementos tan básicos como un kéfir está presente en los hábitos culinarios del Oriente Medio desde hace cientos de años, lo mismo que podría ocurrir con otros fermentados como son el yogur, el kimchi o el chucrut, que no dejan de ser una serie de bacterias sobre un alimento al que multiplican sus propiedades.
Como resumen, podríamos distinguir entre estos caminos las dos vías más habituales: fermentados y probióticos. En el caso de los primeros hay que entender que se trata de alimentos cuyos azúcares son descompuestos por levaduras o bacterias. Durante este proceso, explica el chef Robert Ruiz, de Scoolinary, conseguimos que «los alimentos desarrollan enzimas, vitaminas, ácidos Omega 3 y varias cepas de probióticos beneficiosos para la salud».
En el otro sentido, los probióticos sí son algo más distinto, pues se trata de «complementos alimenticios a base de microorganismos vivos que ayudan a mejorar, restaurar y mantener la microbiota intestinal». En este caso dentro de los probióticos podríamos encontrar a ejemplos como los anteriores, siendo la kombucha, el agua de kéfir, los shrubs o el tepache varios de los ejemplos que encontramos en tiendas, herbolarios o que incluso podríamos hacer en casa.
