Cómo comer adecuadamente en función de tu edad: los alimentos clave de los 20 a los 49
No es lo mismo tener 20 años que 49, y por ello debemos comer de forma diferente, ya que las necesidades también lo son
Las mujeres y los hombres no somos iguales, así que necesitamos comer diferente, y no solo en cantidad. Las hormonas, el embarazo, los 40 años… son claves en la vida de las féminas, por eso deben alimentarse de forma correcta en cada etapa de su vida.
De hecho, y no solo ellas, el cuerpo pide diferentes alimentos en función de la edad que tengamos, y así debemos responderle. Eso sí, haciendo caso a lo que dicen los expertos. Vemos, pues, a continuación, cómo comer adecuadamente en función de cada década en la que nos encontremos.
Qué comer a los 20-29 años
Durante esta década, es más que probable que ellas tengan su primer trabajo, muchas citas, nuevos amigos… Todo cambia a cada año, pues acabar la carrera y entrar al mundo laboral es todo torbellino de emociones y vivencias nuevas.
En estos años, no se suele comer muy bien, sobre todo si se vive sola, por eso los expertos aseguran que se deben priorizar las comidas que sean fáciles de hacer pero también sanas. La experta y portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense Bonnie Taub-Dix asegura a Eatthis que en esta década se debe priorizar el consumo de:
- Proteína: ya que sacia y proporciona los componentes básicos para que puedas desarrollar y mantener los músculos. Y ¿cuánta? Pues de 60 a 70 gramos diarios. ¿De dónde la obtenemos? De aves, bistecs magros, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos bajos en grasa.
- Potasio: para que los músculos y el corazón funcionen correctamente. Para ello, se debe comer al menos dos tazas de fruta y media taza de verduras al día.
- Ácidos grasos omega-3: pueden aumentar la serotonina, una sustancia química del cerebro que nos hace sentir bien y que , según las investigaciones, puede estar relacionada con la depresión cuando no se recibe la necesaria. Dado que las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de ser diagnosticadas con depresión, a esta edad se debe empezar a comer salmón y atún, así como nueces.
Qué comer en la década de los 30 años de edad
De los 30 a los 39, normalmente, las mujeres andan muy ocupadas con su trabajo, familia, hijos, ocio, tareas del hogar... El tiempo parece que siempre falta, incluso para hacer la compra y comer adecuadamente.
Pero en esta década es muy importante poner el foco en la alimentación, ya que es cuando pueden empezar a aparecer enfermedades como diabetes o hipertensión. Para estas mujeres, es imprescindible consumir:
- Folato: fundamental para tener un embarazo saludable y para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los alimentos clave son garbanzos, espárragos, espinacas, brócoli, aguacates, zumo de naranja y granos integrales.
- Hierro: cuando no obtenemos suficiente hierro, podemos sentirnos físicamente agotadas y mentalmente exhaustas, y también los hombres, ojo. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que las mujeres jóvenes que tenían deficiencia de hierro tardaban más y se desempeñaban peor en las tareas cognitivas que aquellas que tenían niveles normales de este mineral. Así, durante los 30 se deben obtener al menos 18 miligramos de hierro, que los podemos encontrar en carnes, almejas, cereales enriquecidos, soja, semillas de calabaza y carne de ave sin piel.
- Fitonutrientes: alimentos como las verduras y hortalizas, el chocolate negro, el vino tinto y el café proporcionan estos antioxidantes necesarios para ralentizar el proceso de envejecimiento y evitar enfermedades cardíacas, entre otros beneficios.
Qué comer a los 40-49 años
Normalmente, las mujeres de esta edad vuelven a tener tiempo para ellas. Ya tienen a los niños más crecidos y ya tienen un puesto más o menos asegurado en el trabajo. No tienen que esforzarse tanto en los demás y pueden dedicar más tiempo a sí mismas. Todo ello repercute positivamente en su salud y en su dieta.
En esta década, la producción estrógenos comienza a descender (debido al descenso paulatino de la fertilidad), lo que puede conducir a un aumento de peso. Por ello, los expertos recomiendan reducir 100 calorías por día. Es decir, prescindir de la copita de vino, de la rebanada de pan en la comida o de la barrita de cereales a media mañana será más que suficiente.
Además, se deben priorizar los siguientes alimentos:
- Calcio: a medida que se acerca la menopausia, el estrógeno que fortalece los huesos comienza a disminuir y el calcio se vuelve más necesario, por ello se deben consumir unos 1000 miligramos al día de productos lácteos bajos en grasa, suplementos o una combinación.
- Vitamina D: este nutriente ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mantiene fuerte el sistema inmunitario, protege contra el cáncer de mama y de colon e incluso previene la pérdida de la audición. Pero cuando llegamos a los 40, los niveles de vitamina D comienzan a caer rápidamente. Así que los expertos recomiendan tomar un suplemento.
- Fibra: necesaria para la saciedad, para ir bien al baño y para disminuir el colesterol y el riesgo de cáncer de colon. La encontramos en frutas, verduras, cebada, avena y en el pan integral y salvado, unos alimentos que hemos de consumir diariamente (no todos el mismo día).
A todo esto deberíamos sumarle la necesidad de hacer ejercicio moderado al menos tres días a la semana y el consumo de agua, independientemente de la década en la que nos encontremos.
