Densidad nutricional: qué es y qué alimentos son altos en ella
Hay que saber leer las etiquetas y aprender a comprar mejor cuando vamos al súper o al mercado para que luego comamos mejor
Un hombre sujeta media naranja en la mano | Freepik
Densidad nutricional puede sonar un concepto extravagante para los que no se acostumbran a hacer dietas. No obstante, no deberíamos sólo estar pendientes de ella cuando hablamos de adelgazar o perder peso, sino en el resto de nuestra vida. El concepto de densidad nutricional siempre va acompañado de alimentos. Razón por la que conviene saber qué pueden hacer los alimentos de alta densidad nutricional por nosotros.
Todos sabemos —o deberíamos saber— que hay determinados macronutrientes fundamentales para nuestro buen funcionamiento. Hablamos de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Sin embargo, nuestro cuerpo también necesita otros elementos, es decir, micronutrientes. No por cambiar el prefijo son más o menos importante, pues en el segundo grupo encontramos vitaminas y minerales, que son también clave para mantener una buena salud.
¿Por qué recordamos estos dos caminos para hablar de la densidad nutricional? Pues porque este concepto se entiende con mucha sencillez cuando sabemos que hay diferentes tipos de nutrientes. Razón por la que luego calificaremos los alimentos en función de alta, media o baja densidad nutricional.
Como podéis imaginar, hay un cierto drama en las sociedades occidentales, donde abundan los alimentos de baja densidad nutricional. Con este sobredimensionamiento de determinados alimentos, enfermedades como la obesidad, la diabetes o los accidentes cardiovasculares se convierten en pan de nuestro de cada día. Razón de más para comprender por qué la densidad nutricional es una de las claves para entender nuestro deterioro físico.
Qué es la densidad nutricional
Resumida en muy pocas palabras, la densidad nutricional se representa por la cantidad de nutrientes en función del número de calorías que hay en un alimento. Es decir, cuantos más nutrientes nos den por menos calorías, más nutricionalmente denso va a ser un alimento. Como es lógica, la regla de tres también se cumple a la inversa: muchas calorías y pocos nutrientes será igual a alimentos de baja densidad nutricional.
En este sentido, los alimentos nutricionalmente densos serían el opuesto a los alimentos que aportan calorías vacías. El problema viene cuando sólo nos fijamos en las calorías al leer una etiqueta. Razón por la que conviene ir más allá y ver también lo que aportan en cuanto a micronutrientes. Por desgracia, no es una información que suela abundar en la industria, que intenta siempre resguardar sus productos menos recomendados omitiendo datos sobre vitaminas o minerales.
¿Quiere decir esto que cualquier producto envasado nos va a timar con sus micronutrientes? No, pero generalmente cualquier alimento que tenga una cantidad elevada de una vitamina o un mineral va a procurar presumir de ello. Aun así, tengamos claro que la alta densidad nutricional rara vez va a venir de alimentos muy procesados, que además suelen ser ricos en sal y en azúcares añadidos, dos de los grandes enemigos de la densidad nutricional.
Qué alimentos tienen una alta densidad nutricional
Bajo esa matemática sencilla de menos calorías y más nutrientes, podemos entender que la alta densidad nutricional va a estar vinculada a alimentos primarios y poco procesados con pocas calorías. Esto es: verduras, legumbres, frutas y hortalizas. ¡Ojo! Esto no quiere decir que ciertas carnes, pescados o cereales sean bajos en cuanto a densidad nutricional.
En términos generales se consideran alimentos nutricionalmente densos aquellos que tienen vitaminas, minerales y otros macronutrientes y que no implican grandes cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio. Por tanto, las frutas y las verduras; los cereales integrales; los lácteos bajos en grasa; el pescado y el marisco; las carnes sin procesar; las legumbres y los frutos secos son alimentos de alta densidad nutricional, como explica el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics estadounidense.
Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero hemos de procurar que los alimentos que sean grasos incluyan grasas insaturadas. Es el caso del pescado, por ejemplo, que aporta ácidos grasos omega-3 (de los que ya te hablamos en THE OBJECTIVE).
También algo que sucede con los frutos secos e incluso con la carne, pues es rica en proteínas, además de incluir hierro hemo en cantidades relevantes —como sucede con cierta casquería— sin aportar demasiadas grasas. Razón por la que también debemos hacer que prevalezcan los cortes más magros.
En el otro lado, los enemigos y rivales a evitar: bebidas azucaradas; repostería industrial y artesana; platos precocinados y congelados; fiambres y embutidos; snacks y fritos (como las patatas fritas), alimentos elaborados con harinas refinadas y bebidas alcohólicas. Como es lógico, esto no es palabra de Dios, razón por la que debemos echar un vistazo a la información nutricional.
Cómo mejorar la densidad nutricional de tu cesta de la compra
En pequeños gestos podemos conseguir que nuestros alimentos sean más recomendables sin apenas darnos cuenta. Se trata de aprender a comer mejor al comprar mejor. Como es evidente, la forma en la que cocinemos también es muy relevante. De nada sirve que apostemos por unas verduras de calidad si luego, por ejemplo, las vamos a consumir fritas.
No se trata de ir equilibrando, sino de mejorar los niveles de nuestra dieta a través de lo que comemos y de cómo lo comemos. Por eso, las formas más saludables de comer siempre pasan por cocidos, hervidos, cocinados al vapor o asados en comparación con los fritos o las preparaciones a la plancha, pues siempre añadimos grasas de más.
Aun así, ser más consciente en la cesta de la compra es sencillo. Por ejemplo, en vez de consumir arroz blanco y pastas refinadas, busquemos arroces integrales y pastas también integrales, que son más ricas en fibra. En el caso de los lácteos, por su parte, hagamos que prevalezcan los frescos sin azúcares añadidos y sin exceso de sodio.
Por este motivo, mejor quesos frescos que quesos añejos —que tienen mucha sal—. Algo que también podemos hacer con la carne, donde ha de prevalecer la que sea más magra y la carne blanca siempre que no tenga piel y grasa.
