Las cinco mejores grasas para entrar en cetosis en una dieta cetogénica
Desde frutos secos a aceites, las dietas cetogénicas piden ciertos ingredientes. Además, debemos controlar qué tipo de micronutrientes vienen en el mismo pack
Una bolsa con nueces | ©Freepik.
Son muchas las ocasiones en las que hemos hablado de la cetosis o de la dieta cetogénica en THE OBJECTIVE. Popularizada desde hace más de una década en Estados Unidos, las dietas keto abogan por dar más importancia a grasas y proteínas que a los hidratos de carbono.
La pretensión es aumentar la cetosis y adelgazar. Resumida de manera muy sintética, la cetosis es un estado metabólico en el que forzamos al cuerpo a generar energía de una manera distinta a la que está acostumbrada. Podríamos decir que, cuando no tenemos suficiente cantidad de glucosa (azúcares e hidratos de carbono), el organismo recurre a grasas y cetonas para obtener esa energía.
De forma muy somera, diríamos que el organismo, ante la ausencia de un ‘combustible’, se las ingenia para tener otra energía alternativa. En este caso, como la cetosis exige también un proceso de quema de energía mayor y tira de esas reservas de grasa, el aumento de peso sería más eficiente que en otro tipo de dietas.
Aunque nuestro organismo está preparado para utilizar como recurso fácil el azúcar y los hidratos de carbono, podemos forzarle a través de esa abstinencia en base a grasas y proteínas. No es lo más conveniente, sino que sería más lógico perseguir un déficit calórico más saludable. Principalmente porque la cetosis también puede suponer ciertos problemas nutricionales a medio plazo con vitaminas y minerales.
La importancia de las grasas en cetosis
Lo que sucede durante la cetosis es que el cuerpo convierte la grasa almacenada en esas cetonas, que se convierten en su fuente de energía. Sin embargo, no se trata de consumir una dieta en grasas y lípidos, sino que se trataría de aprovechar la conversión de la grasa dietética y de las proteínas en esa grasa almacenada y, de ahí, convertirla en energía.
La realidad es que la cetosis no es una novedad, ya que es un proceso de largo recorrido que permitía al hombre prehistórico recurrir a estas reservas de grasa acumulada cuando no tenía glucosa (una energía fácil) para sobrevivir. Ya en el siglo XXI debemos tener claro qué alimentos que te impiden entrar en cetosis.
También se debe tener en cuenta que la resistencia a la insulina que tengamos influirá en cómo entrar en cetosis. Esta resistencia es la forma en la que nuestro cuerpo metaboliza la glucosa —para convertirla en energía—. Si estamos muy acostumbrados a los hidratos de carbono, tardaremos más en entrar en cetosis porque el organismo tendrá que reajustarse.
Aunque no existen dietas cetogénicas estandarizadas, sí se suele hablar de distintos ratios entre macronutrientes en relación a las calorías diarias. Esto supone que las grasas deberían formar entre el 70% y el 80% de la ingesta, correspondiendo entre el 5% y el 10% para los carbohidratos y entre 10% y 20% en el caso de las proteínas, según una revisión de esta dieta llevada a cabo por la Universidad de Harvard.
El hecho de que no se deban ingerir demasiadas proteínas en las dietas cetogénicas se debe a sus aminoácidos. Estas sustancias pueden convertirse en glucosa, razón por la que no es conveniente que sea la base de este tipo de dietas. Además y como es evidente, no todo vale a la hora de meter grasas en una dieta cetogénica. Además, insistimos en el hecho de tener claro que la dieta keto puede no ser efectiva a largo plazo para perder peso.
Las mejores grasas de una dieta cetogénica
Hay evidentes síes y noes si estamos buscando la cetosis, incluso si hablamos de grasas. En esencia debemos buscar grasas que sean de calidad y que nos puedan venir bien para buscar también minerales, vitaminas y otros micronutrientes. Esto es fundamental porque si prescindimos de frutas y verduras, será sencillo caer en déficits minerales.
Este es el motivo por el que las dietas cetogénicas, si buscan grasas, deben apostar por las grasas de origen vegetal y porque sean lo menos procesadas posibles. Además, conviene tener en cuenta que ciertas grasas vegetales van a tener mayores ratios de ácidos grasos saturados (como puede pasar con los lácteos o con la mantequilla).
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que se conocen. Rica en ácidos grasos insaturados, que tienen virtudes cardiosaludables y de control del colesterol, este tipo de aceites llevan siendo parte de la dieta mediterránea durante décadas.
También se vinculan a una menor inflamación de los tejidos y podemos incluir también en la dieta la ingesta de aceitunas. Cuidado, sobre todo con las que estén demasiado aliñadas y tengan cantidades elevadas de sal, pero gracias a su porcentaje de grasas sería una buena recomendación en dietas cetogénicas.
Frutos secos
El secreto de los frutos secos está en cómo se consuman. Debemos evitar opciones fritas o excesivamente saladas. Por este motivo, los frutos secos que se incluyan en una dieta cetogénica deben ser al natural. Es decir, crudos o tostados sin ningún añadido.
A ello hay que sumar que, además de grasas, tienen otros micronutrientes. Anacardos, almendras, nueces, avellanas, pistacho… Casi todos son ricos en grasa, pero cuidado, porque algunos también son ricos en proteínas. Esto podría provocar que nuestra cetosis no llegase a buen puerto.
Aguacate
Desde hace unos años se ha convertido en un ingrediente al alza en prácticamente cualquier restaurante. Es una fruta, sí, pero apenas contiene hidratos de carbono. En contrapartida, lo que realmente avala al aguacate es la presencia en ácidos grasos insaturados, por lo que es una grasa también concebida como saludable.
En cualquier caso, cuidado con las raciones. 200 gramos de aguacate tienen hasta un 10% de hidratos de carbono, por lo que no conviene confiarse al ingerir esta fruta en busca de su grasa. Aparte de eso, también tiene cantidades relevantes de vitamina C, E y K, además de folatos y minerales como el potasio, el cobre o el magnesio.
Semillas y pipas
Siempre hemos concebido a las pipas como una suerte de aperitivo, igual que los frutos secos o las aceitunas. Sin embargo, las pipas también pueden ser una buena fuente de grasas a la hora de buscar la cetosis. Especialmente sucede con las semillas de calabaza, que son las más indicadas en este caso.
Se trata de un producto rico en grasas y también en proteínas, con muy bajo aporte de carbohidratos y, sin embargo, con una cantidad de fibra elevada. Han de comerse con moderación y, como sucede con los frutos secos, al natural. De lo contrario, si se tuestan, fríen o salan corremos el riesgo de añadir otras grasas y sustancias que no necesitamos.
Pescado azul
Aquí topamos con una misma complicación que con los lácteos, pues son alimentos grasos, pero también proteicos. Aun así, debemos hacer que prevalezca el pescado azul antes que los quesos o las natas. Principalmente porque sardinas, anchoas, salmón, caballas o bonitos tienen más grasas insaturadas (el famoso ácido omega-3) que grasas saturadas. Algo que no sucede en los quesos, que tienen una ratio de grasas saturadas más elevadas.
No obstante, hemos de hacer hincapié en que los pescados tienen más proteínas que grasas, razón por la que una dieta cetogénica debe prestar atención a la cantidad de pescado que ingiere si no quiere echar a perder la cetosis.
