Berenjena: cuatro recetas saludables, fáciles y sabrosas con esta hortaliza de verano
De España a Oriente Medio, pasando por Italia y Grecia, la berenjena marca el tempo de la cocina sabrosa
Una berenjena cortada | Freepik
Muchas alegrías da la huerta en verano, uno de sus mejores momentos en cuanto a sabor y color. Hoy nos ocupa el caso de la berenjena, que con sus morados tonos no sólo seduce a la vista, sino que con su pulpa bien carnosa también da mucho juego en cocina.
Fácil de encontrar y fácil de preparar, convertida además en icono estival, son muchas las recetas patrias —y foráneas— que la tienen como protagonista. Hoy, valiéndonos de un recetario de proximidad, traemos cuatro recetas a base de berenjena donde lo nutritivo y lo fresco comparten protagonismo.
Entre sus curiosidades, realmente ser una fruta y no una verdura u hortaliza. Además de eso, destaca por ser uno de los pocos productos morados que encontramos en nuestros mercados. Alterna colores, siendo también negra, violeta o pudiendo ser verde y blanca, pero estas versiones son menos frecuentes. Lo que sí encontramos con cierta continuidad son ejemplares de berenjenas rayadas, que también podemos usar de la misma manera.
Hoy, dándonos un capricho, además vamos a sacar cuatro recetas que permiten jugar con el mundo de los entrantes, de los primeros platos y de los principales con apenas esfuerzo. Además, vamos a dejarnos llevar también por algún par de pinceladas algo más indulgentes, dejando algo de margen a los fritos.
Propiedades nutricionales de la berenjena
Apostando por ella en el plano nutricional, la berenjena está considerada como un alimento de alta densidad nutricional, pues aporta pocas calorías para la cantidad de micronutrientes que ofrece. Entre los que más destacan, los antioxidantes como el caso de los antocianinos, encargados de dar ese color morado y que, por ejemplo, también se encuentran en las uvas negras. No obstante, es un componente fundamental para dar color a los vinos tintos.
Aparte de eso, hablamos también de una hortaliza con una alta cantidad de fibra y con una elevada cantidad de agua, razón por la que es especialmente relevante en verano si de hidratación hablamos. También tiene niveles relevantes de folatos, de manganeso, amén de vitamina K y vitamina C.
Cuatro recetas saludables y fáciles con berenjena
La berenjena sólo tiene una cosa mala: es una solanácea. Es decir, comparte familia con, por ejemplo, tomates y patatas. Por este motivo, seguro que alguna vez has oído que la berenjena puede ser indigesta. Esto es cierto, aunque a medias. Se trata de que incluye solanina, un alcaloide potencialmente peligroso si se ingiere en grandes cantidades. Por fortuna, tendríamos que comer mucha berenjena para que esto pasara.
Aun así, conviene recordar que es más indigesta si se consume en crudo, razón que desaconseja tomarla así, aunque nuestras recetas generalmente nunca incluyen preparaciones de esta manera. La otra complicación de la berenjena viene por su amargor, que es fácilmente evitable si dejamos reposar con un poco de sal las piezas ya peladas y cortadas con una pizca de sal. De esta manera, la berenjena ‘sudará’ el amargor y sólo habrá que pasar un paño limpio o un trozo de papel de cocina para quitar ese ‘sudor’.
Berenjenas fritas
Un clásico de la cocina andaluza, especialmente de la cordobesa, son las berenjenas fritas. A pesar de ser un plato de consumo ocasional, hay formas de conseguir que no sean pesadas. Por eso, conviene que cortemos las berenjenas en bastones finos o en rodajas igualmente finas. En las casas es habitual que luego se sumerjan en agua con gas, para ablandarlas ligeramente y después se secan. Luego sólo hay que salarlas, enharinarlas y freírlas. También, si no queremos hacer esto, podemos hacer berenjenas a la plancha y quedarán muy ligeras.
Podéis, de hecho, utilizar harina de garbanzo —y así serán aptas para intolerantes al gluten o celíacos—. La clave en la fritura es que sea rápida y, a ser posible, en un buen aceite de oliva virgen o virgen extra, pues aguanta mejor la fritura y es más saludable. Obviamente, no nos pasemos porque sigue siendo un frito que, en Córdoba, se suele estilar rematarlas con miel o con miel de palma. Esta parte, si queréis evitar calorías de más, podéis prescindir de ella.
Babaganoush o mutabal de berenjenas
No es el hummus, del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE, el único tesoro de la cocina de Oriente Medio. El baba ganoush o mutabal también es una de sus joyas. Se trata de una crema de berenjena asada que podemos consumir fría, templada o caliente. Tradicionalmente se consume con pan de pita, pero también podéis usar crudités de verduras.
La preparación es de lo más elemental. Para ello, basta con abrir una berenjena a la mitad, quitar el amargor y asarla en el horno —o parrilla, si tuviéramos— tras hacerle unos cortes transversales para que luego podamos sacar fácilmente la carne. Una vez sacada, la trituramos en un robot de cocina con especias al gusto. Lo habitual es que haya ajo comino, semillas de cilantro, pimentón, sal y pimienta molida. También, para que quede más ligera en textura, suele llevar aceite de oliva y zumo de limón.
Caponata siciliana de berenjenas
Es la prima hermana siciliana del pisto español o del ratatouille francés. En este caso, lo más clásico es que se haga sólo con tomate y berenjena, aunque suelen añadirse otras verduras de temporada. Al gusto, claro. Entre los ejemplos, también caben calabacín, cebolla, apio o zanahoria, pero lo purista es el tomate y la berenjena.
De nuevo, volvemos a quitar el amargor a la berenjena, ya cortada en cubitos o en tiras y con piel —si queremos—. Luego se saltea, dejando que se cocine lentamente y se añade el tomate, también en cubitos. El toque divertido del plato está en que es agridulce, por lo que se añade vinagre balsámico o, en su defecto, vinagre y un poquito de azúcar. Como receta, sirve como aperitivo, como entrante o como guarnición y se puede comer templada, caliente o fría.
Musaka griega
La realidad sobre este plato es que realmente se debería parecer más a la caponata que a la lasaña, pero ha acabado asemejándose a la segunda. En esencia hablamos de un plato también de Oriente Medio y árabe que lleva tomate, berenjena y carne picada. Lo normal en Grecia y Oriente Medio es que fuera de cordero, pero podéis elegir la que queráis.
Las versiones modernas alternan capas de berenjena, capas de carne y la salsa bechamel. Si queréis hacer más fácil y digestiva la receta, prescindid de la bechamel quitará calorías al plato y nos permitirá disfrutar de un principal suculento donde podéis rallar y gratinar algo de queso. En esencia, son sólo tres pisos: el de la berenjena, el de la carne y el tomate y el de la bechamel, por lo que es menos calórica que una lasaña.
