Cena de picoteo: de tendencia de TikTok a desequilibrio nutricional

Estados Unidos, TikTok mediante, se ha dado cuenta de las virtudes potenciales de la cena de picoteo. Solo que ellos, evidentemente, la han dotado de un hashtag más elocuente que la ha convertido en tendencia viral en las redes sociales. Bautizado el fenómeno como #GirlDinner (Girl Dinner, o lo que es lo mismo, cena de chicas), son más de 500 millones de reproducciones de vídeos bajo este hashtag, abriendo una veda de algo que en España es una costumbre casi atávica.

Pero no por inveterada una costumbre siempre es saludable o recomendable. Hay decenas de países cuyas costumbres alimenticias, bien arraigadas, no tienen por qué ser nutricionalmente aconsejables. Pensemos de hecho en Estados Unidos y el formato del desayuno a base de grasas saturadas que ponen en bandeja. O el hábito muy francés de añadir ingentes cantidades de queso a casi todo. O, sin salir de España, lo nocivo del hábito de cenar tarde —de los que ya te hablamos en THE OBJECTIVE— e irse a dormir con el estómago lleno.

Nadie está exento de estos pecados nutricionales, pero eso no quita que los podamos corregir. No se trata de convertirnos en penitentes de la cocina e ir con un flagelo por destapar un día unos trozos de queso, un par de copas de vino y dar rienda suelta al embutido que tengamos por casa. Pero tampoco es una cuestión de convertirlo en rutina, pues la cena de picoteo está llena de riesgos nutricionales.

Estados Unidos lo está descubriendo ahora. Nos tememos, como suele suceder allí, que el riesgo se dispare con productos todavía menos saludables. Sin embargo, hay modos de que conseguir que una cena de picoteo sea más saludable de lo que puede parecer sin renunciar a ciertos principios.

Los riesgos de una cena de picoteo

Sí, por definición —si es que existiera— es que es una cena rápida, eminentemente fría y en la que no se cocina nada o casi nada. Como máximo, quizá algo se caliente en el microondas, pero la premisa es que no tenemos tiempo —o ganas— de cocinar.

Insistimos en que siempre, si se tiene en cuenta desde un hecho puntual, una cena de picoteo no debe entrañar riesgos alimenticios o nutricionales. No sería el caso si la convertimos en una dinámica cotidiana; pero la cuestión no es sólo el hecho de llevarlo a lo frecuente, sino de los protagonistas de la cena.

De hecho, sintetizar cena de picoteo en la palabra riesgo no es correcto, pues puede haber cenas que no sean de picoteo que sean infinitamente más peligrosas en lo nutricional. Por eso, la atención no debe centrarse en el concepto, sino en quiénes estén dentro del ese concepto.

Siempre suelen participar distintos tipos de chacinas y embutidos. Hablamos de chorizo, fuet, salchichón, jamón o lomo, pero también de fiambres cocidos. Mortadela, jamón, pechuga de pavo, chopped… Aunque todos parezcan venir del mismo mostrador de charcutería, no todos son iguales si pensamos en lo nutricional. Algo que también sucede con el queso, otro de los reyes de las cenas de picoteo. Las opciones son casi infinitas, razón por la que apuntar directamente al queso como culpable o inocente es un error.

Junto a ello, suele distribuirse una cantidad más o menos creciente de pan. De nuevo, otro mito a escena: el de los hidratos de carbono para cenar. Harinas refinadas, pero también la posibilidad de que estemos utilizando mejores panes, con una cantidad más alta de fibra, a costa de harinas integrales. La situación, como vemos, está llena de claroscuros sobre los que convendría aportar algo de luz.

Una aparición potencial de los TCA

El problema, como se ha acabado viendo en este hábito, es que las Girl Dinner acaban dejando de lado una alimentación convencional, asomándose a determinados precipicios. Por lo apreciado, aumentan el tipo de productos ricos en sodio y en azúcares añadidos, además de en grasas —como los que derivan de snacks fritos—. Al mismo tiempo, también aumenta el consumo de alcohol bajo un perfil más lúdico, que es otra de las razones para poner el freno a este formato de cena de picoteo.

Sin embargo, el detalle final aparece también en la vinculación de estas cenas de picoteo con los trastornos de la conducta alimentaria. Evitar sentarse a una mesa y platos más contundentes nutricionalmente con alimentos de alta densidad nutricional como protagonistas podría ser una vía de escape para estos trastornos.

Cómo convertir en saludable una cena de picoteo

Si vemos los actores protagonistas de una cena de picoteo comprobamos que hay una cantidad alta de grasas —generalmente saturadas— y de proteínas de alto valor biológico de origen animal. También ciertos hidratos, así que faltaría por meter en la ecuación grasas insaturadas que reemplacen en parte a las primeras. Del mismo modo, conviene además recurrir a una parte vegetal que, además de relevante nutricionalmente, sea saciante.

Por tanto, en la ecuación conviene incluir verduras y hortalizas. Estas últimas, en el clásico formato de crudités, pueden ser más que bienvenidas. Apio, calabacín, zanahoria, rábanos, espárragos… La esencia es que sean masticables y no necesiten cocción. Con ellas, además, podemos usar a modo de dip ciertos elementos como el hummus —aunque fuera un procesado— o el baba ganoush, una receta muy similar, pero con berenjena, que permiten seguir añadiendo vegetales y nutrientes a la cena.

En ese sentido, si echamos en falta el concurso de las proteínas, pensemos en las latas de conservas de pescado. Si es nuestro caso, demos prioridad a las que estén conservadas ‘al natural’ antes que las que tengan escabeches o altos contenido en grasa, pues seguramente también sean elevadas en sodio.

De la misma manera, la inclusión de los frutos secos —siempre al natural— como pistachos, avellanas, almendras o nueces vendrá bien. No obstante, no en una gran cantidad. Por persona, con un puñado será más que suficiente. Recordemos que, aún siendo saludables, están cargados de calorías. También y como resulta evidente, busquemos mejores bebidas en este tipo de cenas de picoteo.

La letra pequeña del alcohol

El alcohol nunca va a ser un buen compañero. Tampoco en la forma de los hard seltzer, puestos de moda como una alternativa al vino o a la cerveza, pero igualmente alcohólica. Aparte, fuera del alcohol, las bebidas carbonatadas y azucaradas sólo implican calorías vacías a costa de sus azúcares añadidos. ¿Los remedios? Tés caseros fríos, aguas saborizadas o bebidas como las kombuchas y el kéfir, además del agua propiamente dicha serán buenas soluciones.