Fibra para adelgazar: pros y contras en la dieta para perder peso
Buen aliado de nuestro aparato digestiva, comprender cómo funciona la dieta es clave para cuidarse mejor
Una mujer come cereales | ©Freepik.
Caballo de batalla eterno de personas con sobrepeso y de aquellas que creen necesitar perder un kilo de más, el adelgazamiento está muy relacionado con el boom de las dietas. También, como es lógico, con entender el consumo de macronutrientes y de micronutrientes. Es aquí donde encontramos el quid de parte de esta cuestión al hablar de fibra para adelgazar o cómo se suele recomendar la fibra para perder peso.
Como es evidente y debe quedar claro, la fibra no va directamente relacionada con la pérdida de peso. Es decir, no por meter en la dieta más fibra vamos a adelgazar necesariamente. Por este motivo, siempre conviene tener en mente el concepto de déficit calórico, del cual te hemos hablado en THE OBJECTIVE en varias ocasiones. Este sencillo sumatorio tiene en consideración las calorías que ingerimos y las que consumimos. Solo con cuando las primeras son inferiores son a las segundas nos podremos poner en marcha para perder peso.
A partir de ahí los mitos se disparan. La dieta pegana, la dieta keto —y los misterios de entrar en cetosis— y cierta abominación de los hidratos de carbono (a los que se culpa a menudo del aumento de peso) suelen acabar en la misma balanza. Entre ellos, el factor de la fibra —soluble e insoluble— suele aparecer como remedio casi mágico para perder peso, pero ¿tiene sentido?
Pues, como todo lo que se relaciona entre perder peso y lo que comemos, tiene cierta verdad. No es un axioma matemático, aunque hay literatura científica que avala que el consumo de fibra puede repercutir en la pérdida de peso, pero hay que comprobar cómo.
Entendiendo los caminos de la fibra
El hecho de aumentar nuestro consumo de fibra no garantiza adelgazar o perder peso. Sin embargo, ingerir determinados alimentos ricos en fibra pueden jugar un papel relevante en la sustitución de otros alimentos que podrían ser más calóricos. En cualquier caso, además, se debe comprender que la fibra tiene dos variantes: la soluble y la insoluble.
Resumida de manera muy somera, la primera, al contacto con el agua, va absorbiéndola y genera un material gelatinoso y viscoso que permite retener esa agua. Con esto se consigue ralentizar el vaciado gástrico y se aumenta la sensación de saciedad. Por su parte, la fibra insoluble —cuyo nombre evidencia que no se absorbe o digiere— acelera el paso intestinal del quimo —la conversión del bolo alimenticio en una sustancia digerible—, haciendo una suerte de efecto barrido y aumentando el volumen de las heces.
Por este motivo, la fibra dietética (que se encuentra en los hidratos de carbono, tanto complejos como simples) por un lado nos permite aumentar la saciedad y, por el otro, nos permite ir mejor al baño. Sin embargo, es necesario que ambas fibras vayan equilibradas para que no tengamos ni hinchazón abdominal ni tampoco una motilidad intestinal demasiado elevada.
¿La fibra para adelgazar funciona?
Esta es la pregunta del millón y para la que te remitimos de nuevo al déficit calórico. Ingerir demasiada fibra puede ser perjudicial en cierta medida, a pesar de que la podamos encontrar en frutas, verduras, hortalizas o legumbres. También en cereales, motivo por el que no se debe criminalizar a la fibra ni a los hidratos de carbono en su totalidad, pero sí comprobar de dónde viene.
Lo cierto es que es un componente exclusivamente vegetal y ahí está parte de su éxito como elemento adelgazante. No por sí misma, sino en el contexto de una dieta equilibrada, sumada a hábitos de vida saludables. Entre los casos a citar, dormir bien, hacer ejercicio y conciliar el sueño de manera correcta. Lo cierto es que la fibra, al mejorar el tránsito intestinal, permite que absorbamos menos azúcares, es decir, calorías. Y como también ofrece esa sensación de saciedad, nos ‘invitará’ a comer menos porque ya estaremos llenos.
Para ello, debemos tener en cuenta que la necesidad media de fibra por persona varía en función del género, la edad y el peso. En cualquier caso, se estima que las mujeres deberían consumir unos 25 gramos diarios, mientras que los hombres se moverían en una horquilla de entre 30 y 38 gramos.
Estos datos, facilitados por Mayo Clinic, son fácilmente asumibles en dietas con gran presencia de frutas, verduras y legumbres. Estas últimas, por cierto, entre los elementos más ricos en fibra. En el terreno de las verduras, los guisantes y el brócoli son buenas fuentes de fibra y, si hablamos de fruta, las frambuesas o las peras suelen ser más que importantes.
Como es lógico, también los cereales presentan una cantidad interesante de fibra. Sin embargo, se ha de priorizar —siempre, aunque más concretamente cuando se pretende adelgazar— el cereal integral antes que el refinado. Su pico glucémico es menor, es más nutritivo y aumenta la saciedad. Algo que no sucede de la misma manera con cereales refinados y sus harinas como las que forman parte habitual de panes, pastas o repostería.
La letra pequeña del consumo de fibra
Del mismo modo, colabora de manera primordial en la ralentización de los nutrientes al torrente sanguíneo. Aparentemente esto podría parecer una mala noticia, pero la realidad es que supone también una reducción del índice glucémico, lo cual se vincula con la pérdida de peso. También se vincula con presenta un índice de masa corporal más bajo, el cual va en esa relación de una dieta más equilibrada.
Sin embargo, no es oro todo lo que reluce al explicar la relación de la fibra y adelgazar. Pasar de la noche a la mañana de una ingesta baja de fibra a una ingesta elevada puede suponer complicaciones físicas. Suena extraño, pero para eso hay que comprender que la fibra también tiene su pequeño inconveniente.
En este caso, hemos de comprender que la fibra está sirviendo como alimento a diferentes bacterias de nuestro colon. A medida que esas bacterias se nutren, generan beneficios, pero también pueden provocar efectos adversos como gases, hinchazón abdominal o flatulencias. También, en otro ejemplo, puede provocar diarrea —debido a esa aceleración en el tracto digestivo— o estreñimiento porque, al absorber el agua que hay en el intestino, se ralentiza su paso y provoca que las heces se sequen.
