Harvard advierte del peligro de este cereal para la salud
Este carbohidrato es uno de los alimento más popular globalmente debido a su fácil cultivo y versatilidad en la preparación
Granos de arroz | Pixabay
Un reciente estudio llevado a cabo por uno de los centros más reconocidos como es la Universidad de Harvard (Massachusetts) destaca un aumento significativo en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 asociado al consumo regular de arroz blanco.
Como alternativa más saludable, los investigadores sugieren optar por el arroz integral.
A pesar de la popularidad global de este cereal debido a su fácil cultivo y versatilidad en diversas recetas, su consumo excesivo se ha vinculado a un mayor riesgo de enfermedades.
Propiedades del arroz
A pesar de su presencia común en cocinas de todo el mundo, el arroz blanco tiene una larga historia en China, donde se ha cultivado y consumido durante más de 5,000 años.
En España, se introdujo a través de la influencia árabe, quienes trajeron y cultivaron esta planta y su grano.
Este cereal, elogiado por su contenido de vitamina B6 y niacina, es apreciado por los deportistas debido a sus hidratos de carbono. Se le atribuyen propiedades digestivas y antiinflamatorias, y se dice que contribuye a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardíaca.
A pesar de estos beneficios, el rasgo distintivo del arroz blanco es su alto contenido de almidón, un tipo de hidrato de carbono que se convierte rápidamente en glucosa durante la digestión, provocando aumentos en los niveles de insulina y posibles picos de azúcar en la sangre.
Aunque el índice glucémico de este varía según su procesamiento, tiempo de cocción y contenido de amilosa, en promedio es más alto que el de los granos integrales.
Por esta razón, los expertos sugieren desde hace tiempo reemplazar los cereales normales por sus versiones integrales, que ofrecen mejores valores nutricionales en términos de fibra, vitaminas y minerales.
Cómo afecta el consumo de arroz blanco
Los científicos explican que el impacto de la ingesta de arroz blanco en el cuerpo es comparable al consumo de azúcar de mesa pura, provocando un aumento inmediato en los niveles de azúcar en sangre.
Este efecto se observa comúnmente en alimentos con alto índice glucémico, como el pan blanco, las patatas y la mayoría de los cereales.
El estudio, publicado en el British Medical Journal (BMJ), incluyó análisis de dos investigaciones realizadas en cuatro países, dos asiáticos y dos occidentales.
Al comparar el arroz blanco con el arroz integral, los expertos concluyeron que este último se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2, atribuido a su índice glucémico más bajo y su contenido significativo de fibra de cereal insoluble.
Según los resultados, el consumo medio de cinco raciones semanales de arroz blanco puede aumentar el riesgo de diabetes hasta un 17%. Sin embargo, reducir la ingesta a dos raciones y cambiar a arroz integral podría reducir este riesgo en un 11%.
Cabe destacar que el arroz, aunque es bajo en grasas, contiene agua, carbohidratos, fibra y minerales. Por lo que, la elección del tipo de arroz puede tener un impacto significativo en la salud metabólica, y se sugiere considerar el arroz integral como una opción más saludable.
Opciones nutricionales con bajo índice glucémico
Para contrarrestar los efectos de los alimentos con alto índice glucémico, se pueden elegir alternativas que se ubiquen en el extremo opuesto de la escala.
Ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico incluyen una variedad de verduras de hojas verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, así como legumbres como frijoles, alubias, garbanzos y lentejas.
Cuando se habla de índice glucémico (IG), se considera que un producto tiene un IG alto si su puntuación supera los 70, mientras que se clasifica como bajo si oscila entre 1 y 55.
Optar por alimentos con bajo índice glucémico no solo ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre, sino que también puede contribuir a una dieta más equilibrada y saludable.
Estos alimentos ofrecen una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos y caídas bruscas que pueden tener efectos negativos en la salud metabólica a largo plazo.
