Los ejercicios que te ayudarán si pasas mucho tiempo sentado
Las cinco actividades que puedes realizar para incluir más movimiento en tu rutina diaria y mejorar tu bienestar
Ejercicios si pasas mucho tiempo sentado
Tanto en el estudio como en el trabajo, nos encontramos sentados, y al llegar a casa, seguimos sentados para comer y disfrutar del tiempo libre. La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta sobre las graves consecuencias para la salud del sedentarismo.
Los riesgos de la falta de actividad física
La falta de actividad física no solo puede causar molestias en los músculos y huesos, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, depresión y demencia.
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física a la semana para prevenir estas enfermedades.
Hay muchos consejos que pueden ayudarte a pasar menos tiempo sentado, y puedes adaptarlos según tus preferencias. Si te lo propones es fácil agregar más movimiento a tu rutina diaria.
Los 5 ejercicios para prevenir enfermedades
No es necesario que realices todos los ejercicios. Al probar cada uno, identificarás cuáles puedes incorporar de manera sencilla en tu rutina diaria, ya que el ejercicio más efectivo es aquel que realmente llevas a cabo.
Y si experimentas dolor y tensión con regularidad al estar sentada durante extensos periodos, es aconsejable buscar atención médica. Ya que las causas pueden ser diversas, y si persiste, es necesario acudir a un especialista para obtener el tratamiento adecuado.
1. Adopta una postura sentada correcta
Corregir la forma de sentarse puede contrarrestar algunos problemas asociados con períodos prolongados en esa posición. Antes de realizar ejercicios específicos, es beneficioso trabajar en tu postura al sentarte.
Según los fisioterapeutas, una postura adecuada previene molestias como dolores de espalda y cuello.
- Ajusta la altura del escritorio y la silla para que las rodillas formen un ángulo recto con los pies en el suelo, y los codos también formen un ángulo recto cuando los brazos estén apoyados en la mesa.
- Coloca la pantalla de la computadora a una distancia de al menos 50 centímetros, con el borde superior a la altura de los ojos.
- Mantén la espalda recta desde el cuello hasta el coxis, con un posible apoyo en la zona lumbar.
- Aunque mantengas una postura excelente, es recomendable cambiar de posición en la silla, levantarse, caminar y estirarse de vez en cuando.
2. Inocorpora movimientos de manera frecuente
Realiza pausas periódicas para ejercitarte, ya que muchas actividades cotidianas no requieren estar sentado. Esto es esencial para relajar los músculos y estimular la circulación sanguínea.
Inicia el movimiento desde el momento en que te sientas. Por ejemplo, elige las escaleras en lugar del ascensor o baja del metro o autobús una parada antes de tu destino.
Considera actividades que puedas realizar sin permanecer sentado, como ponerse de pie o caminar mientras hablas por teléfono, o realizar reuniones breves en posición vertical.
3. Realiza sesiones breves de ejercicios
Dale un paso más a tu rutina diaria integrando regularmente ejercicios de fitness:
- Estiramiento de la espalda: Mantente erguido, cruza el pie derecho detrás del izquierdo, extiende el brazo derecho hacia adelante y levántalo sobre tu cabeza. Acompaña el movimiento con la cabeza, mirando hacia arriba. Inclínate hacia atrás sin dolor, respira profundamente y relájate al regresar a la posición inicial. Luego, repite en el otro lado.
- Péndulo de cadera: Párate derecho, dobla una pierna en ángulo recto y balancea el pie de un lado a otro.
- Rotación de la columna: Une las manos al frente del pecho y presiona intensamente. Mientras exhalas, gira la cabeza hacia la derecha y los brazos y la columna hacia la izquierda. Regresa al centro inhalando, y repite en la dirección opuesta.
4. Incluye estiramiantos: yoga
Mantener una postura estática por mucho tiempo acorta los músculos, los tejidos que rodean músculos, nervios y órganos. Esto puede causar molestias, pero se pueden aliviar con estiramientos, masajes o yoga.
El yoga se enfoca en estiramientos prolongados, siendo crucial para contrarrestar la rigidez, especialmente en los flexores de la cadera tras largos periodos de estar sentado.
5. Fortalecimiento muscular
Un sistema muscular robusto protege contra lesiones, especialmente importante al pasar mucho tiempo sentado, ya que ejerce presión en áreas como caderas, glúteos y columna.
Reforzar la musculatura lumbar y de los glúteos es especialmente recomendado para fortalecer las articulaciones y prevenir problemas.
