La dieta de la fertilidad femenina: qué comer y qué alimentos incluir en ella
Muchos de los caminos hacia la maternidad pasan por la dieta mediterránea
Una mujer corta un aguacate | ©Freepik.
Los hábitos de vida han cambiado y con ellos también han cambiado ciertos patrones reproductivos. Entre ellos, una maternidad —y una paternidad— más tardías de las que hubo en las generaciones venideras. Cambios de costumbres y la disparidad de situaciones socieconómicas han propiciado que, de media, los españoles y españolas tengan hijos más tarde. Motivos también que implican a menudo que la salud reproductiva pueda resentirse. Por eso, conceptos que apunten a cómo mejorar la dieta de la fertilidad femenina reman en una dirección que permita que, cuando esté dispuesta a dar el paso, la mujer pueda hacerlo sin problemas.
Aunque queda manifiestamente claro que es una cuestión que también atañe al hombre, la realidad reproductiva todavía suele recaer en la mujer. Esas modificaciones en el estilo de vida, así como el incremento en la calidad de esta pueden permitir una maternidad más tardía de lo habitual. Sin embargo, incluso en esos episodios —independientemente de la edad— hay ciertos parámetros que se repiten.
Sin prestar atención a la fecha de nacimiento, hay determinados elementos que pueden ser recurrentes a la hora de entender lo que se podría incluir dentro de una dieta de la fertilidad femenina. Aunque se hayan cambiado las condiciones y las mejoras ginecológicas sean notablemente superiores a las de hace décadas, sigue habiendo biológicamente edades más adecuadas para la maternidad. Franja que diversas profesionales sitúan entre los 25 y los 30 años.
No obstante, teniendo en cuenta que esa no es la situación en la que están todas las mujeres, nunca está de más comprobar qué comer en este sentido. De hecho, como es evidente, volvemos a hablar de un círculo virtuoso donde la alimentación redundaría en términos generales en otros aspectos de la salud. No sólo se trataría de crear una dieta de la fertilidad femenina, sino de comprobar cómo puede mejorar en varios sentidos la calidad de vida.
La dieta de la fertilidad femenina: una batalla contra el envejecimiento
En cualquiera de las preocupaciones que tengan que ver con el envejecimiento hay que tener claro que determinados alimentos pueden ayudar. Por eso, cualquier dieta que tenga la intención de minimizar estos efectos suele hacer hincapié en los antioxidantes. En el caso de una dieta de la fertilidad femenina el objetivo sería realentizar el envejecimiento ovárico. Una realidad que implica a la reserva ovárica, tanto en número como calidad de óvulos, y que son parte de ese caballo de batalla de la fertilidad.
No obstante, no es la única realidad relevante. El conjunto de macronutrientes —y de donde se obtiene— y determinados micronutrientes son particularmente relevantes. En el caso de los segundos, comprender bien qué aportan distintos tipos de minerales y de vitaminas a la dieta de la fertilidad femenina es capital. En los primeros, exactamente igual, buscando la calidad en los distintos ejemplos, ya sean hidratos de carbono, grasas o proteínas. Estas últimas, por cierto, con sus diferenciaciones, como te explicamos en THE OBJECTIVE.
Además, aunque resulte evidente, recuperamos ese círculo virtuoso vital. Dormir bien, hacer ejercicio, minimizar los niveles de estrés o evitar el consumo de tóxicos redundará positivamente en la fertilidad, sea femenina o masculina. Por este motivo, pretender mejorar las condiciones para ser padre o madre apuntando sólo a lo nutricional es un error.
Qué incluir en una dieta de fertilidad femenina
A veces hay compras que vienen más que hechas. Un ejemplo sería centrarnos en la dieta mediterránea, donde hay una gran cantidad de frutas, verduras, legumbres y la mayor parte de las proteínas proceden del pescado. Elementos que ya de por sí sería positivo para una dieta de la fertilidad femenina. El problema es que los hábitos nutricionales de los españoles se han ido separando de este saludable tronco alimentario.
No obstante, no sólo se trataría de comprender qué incluir en la dieta, sino también de por qué incluirlo. Esto alude tanto a vitaminas como minerales, además de determinados macronutrientes, que serán más relevantes en determinados sentidos. Por ejemplo, es evidente el papel que juega la vitamina E en la reducción del estrés oxidativo, así como la vitamina C, por sus funciones antioxidantes.
La primera, de hecho, facilita la implantación del óvulo fecundado, muy relevante dentro de una dieta de la fertilidad femenina. Además, ambas son necesarias para el desarrollo y función de la placenta, como explica esta investigación. En el ejemplo de la vitamina E no deberían faltar aceites vegetales como el de oliva, así como semillas y frutos secos. En el segundo, los frutos rojos como las fresas o los arándanos, pero también tomates, pimientos, cítricos o incluso el brócoli.
Relevancia de la dieta antes y durante el embarazo
Algo que, en cierto modo, también sucede con la vitamina D. En este caso, su presencia está vinculada al mantenimiento de la reserva ovárica. En el caso del hombre, su déficit se asocia a menores niveles de testosterona. Por este motivo, alimentos como el salmón, el atún o la caballa —es decir, pescados azules—, así como el huevo o el queso podrían ser relevantes. En el ejemplo del pescado también hay otros valores reseñables como sucede con los ácidos grasos poliinsaturados. Se ha comprobado que este tipo de ácidos grasos como el omega-3 y el omega-9 repercuten en la ovulación y en la espermatogénesis.
Sin dejar las vitaminas de lado habría también que hablar del ácido fólico —vitamina B9 o folatos—, cuya suplementación antes y durante el embarazo es muy habitual, pues contribuye a la creación de nuevas células y reduce las tasas de aborto. Hígado, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos serán buena fuente de ella. Capital en una dieta de la fertilidad femenina.
Junto a ello, hay otros elementos minerales que son particularmente relevantes. En este caso, el calcio suele refrendarse como trascendental en la espermatogénesis, así como en la movilidad del espermatozoide. En el caso del hierro, además, se favorecería la ovulación y en la implantación del óvulo fecundado. Rol que, en otros términos, cumple el zinc al proteger al óvulo del daño oxidativo y de participar en la embriogénesis, siendo muy relevante también en la fertilidad masculina.
