Recetas de aprovechamiento: cómo comer saludable y ligero con las sobras de Navidad

Las recetas de aprovechamiento son un clásico de cualquier cocina, pero también una bomba de relojería. Quizás, cuando España vivía una época de mayor carestía, eran la forma de dar de comer a un regimiento con un sinfín de recetas. Ahora, en una España que come más a menudo —aunque no necesariamente mejor en cuanto a equilibrio—, las recetas de aprovechamiento saludables han pasado a otro escalafón.

Ejemplos no nos faltan, pues es habitual comprobar —sobre todo en el menú de Navidad— cómo rehacer platos a base de remiendos. Inevitable es pensar en las croquetas como receta infalible. También los clásicos canelones, icono del San Esteban catalán, que hace tiempo que trascendieron de lo italiano a Cataluña. A partir de ahí, otra legión de recetas que, como es evidente, en muchos casos vuelven a pecar de calóricas.

Por este motivo, cuando la Navidad ya ha hecho estragos en nuestra dieta, convendría reinterpretar las recetas de aprovechamiento y que sean saludables. Dilucidar el dispendio económico y que vaya aparejado a reutilizar restos sin que las calorías afloren no debería ser misión imposible. Especialmente cuando hemos hecho grandes desembolsos a la hora de comprar determinados productos y ahora buscamos la forma de encajarlos en menús hechos de retales.

Como es evidente, lo más conveniente sería hacer compras de Navidad lógicas y no dejarnos llevar por el frenesí del momento. También aparcar el mito de ‘un día es un día’, especialmente si hay ciertas patologías en casa que lo contraindican. Ácido úrico alto, hipertensión, diabetes… Saltarnos las dietas con el pretexto de las fiestas es hacernos un flaco favor. O trampas al solitario, según lo queramos interpretar.

Son muchos, además, los enemigos hipercalóricos que asaltan los menús de Navidad. Especialmente los que llegan en el momento del postre. Panettones, roscones, turrones, polvorones, mantecados… Las calorías abundan a costa de grasas —generalmente saturadas— y de hidratos de carbono, muchos de ellos simples ( de los que ya hablamos en THE OBJECTIVE) y sus azúcares añadidos.

Qué evitar en las recetas de aprovechamiento saludables

Pensar que recetas de aprovechamiento saludables es un oxímoron es un error. Es cierto que debemos partir de la base inicial de lo que nos haya sobrado. Si de entrada hablamos de alimentos muy calóricos, difícil será regatear a la báscula. No obstante, aunque partamos de esa premisa lo lógico sería que, al menos, no añadamos más calorías.

En este sentido, obviedad mediante, hay realidades que reflejar: abandona fritos, rebozados y empanados. Canelones, croquetas y empanadillas pueden sonar muy bien, pero la bechamel o los pasos por aceite caliente añadirán calorías extra. Aún en el caso de las dos recetas finales, intentemos encontrar equilibrio con instrumentos como la freidora de aire. También, insistimos, en no convertir a todo alimento en el mejor amigo de la bechamel. De igual manera, el reciclaje no pasará por salsas calóricas como la mayonesa, la salsa rosa o la salsa holandesa, a pesar de que puedan tentarnos para guarnecer mariscos o pescados.

Cómo cocinar después de Navidad

Por contra, da más importancia a salteados o productos que puedas recocinar a la plancha. También la reconversión en preparaciones frías o en dar más importancia a las sopas. En este segundo ejemplo no hay límites. Los restos de un asado —independientemente del animal—, pueden engordar cualquier sopa de fideos (o sin ellos) sin preocupaciones. También, si tienes guarniciones vegetales (como patatas, zanahorias, cebollas…) se pueden reconvertir sin problema en cremas o sopas. De esta manera podemos poner en marcha recetas de aprovechamiento saludables sin dificultad.

En el caso del pescado las opciones también son variadas. Conviene, en cualquier caso, que no disparemos en calorías lo que el pescado de serie no tenía. Las empanadillas podrían ser una buena opción, especialmente si las cocinamos al vapor o en la freidora de aire, pero también pueden servir esos pescados desmigados —o los mariscos— para volver a integrarse en sopas fáciles o en cremas.

Incluso aprovechar ciertas verduras denostadas como las lechugas podría servir para recetas frescas con carnes y pescados. Un clásico coreano como el ssam, donde se aprovecha la hoja de lechuga como vehículo, nos permitiría recuperar esas carnes desmigadas sin incluir calorías. Por eso, conviene también reaprovechar como sazón el juego que puedan dar las vinagretas o elementos ácidos como los zumos o las mostazas.

Del mismo modo, recuperar ciertas legumbres —como las que están en conserva— nos podrían ayudar a incorporar macronutrientes muy saciantes sin disparar el conteo de calorías. En este sentido, el uso de las carnes en guisos de lentejas o el juego que dan los garbanzos y alubias con pescados y mariscos es muy sencillo. No obstante, recordemos que también conviene no disparar el consumo de sal. Por este motivo, precaución con determinados embutidos o ciertas carnes saladas. Una nota que debemos tener en cuenta con los requerimientos de la OMS sobre ingesta de sal.