Lara Ibarra, nutricionista: «Olvida la pechuga de pollo; si tu objetivo es ganar masa muscular el contramuslo es tu mejor aliado»

Si conoces un poco del mundo del fitness o has intentado meterte en el, seguro que sabrás cual es la comida estrella de la que todo el mundo habla: arroz con pechuga de pollo. Entre esto y la cantidad de suplementos en polvo que se viralizan, el comer comienza a suponer algo aburrido para muchas personas, y es que no es de extrañar, ya que las recetas con cosas más variadas no se conocen tanto. La nutricionista  Lara Ibarra se ha encargado de hacer que esto cambie, asegurando que hay más cosas aparte de la comida típica y aburrida. 

Tal y como explica la experta, si eres de esas personas que busca ganar masa muscular, para volverse más fuerte hay una parte del pollo mucho mejor que la pechuga que te ayudará a ello, y que además está mucho más jugosa: el contramuslo. 

¿Por qué es mejor el contramuslo?

Casi todo el mundo piensa que para ponerse fuerte solo se puede comer pechuga de pollo, pero la nutricionista Lara Ibarra explica que este corte tiene un gran problema, y es que muchas veces «se vuelve un poquito seca y un poquito insípida». Por eso, el contramuslo de pollo, sin piel ni huesos, es una opción muchísimo mejor. Aunque los dos te dan la misma cantidad de proteínas, unos 20 gramos por cada filete normal, la verdadera diferencia está en la grasa y en el sabor. Mientras que la pechuga casi no tiene grasa, el contramuslo tiene un poquito más, y ese pequeño extra es justo lo que hace que sea mucho más jugoso y sabroso, permitiendo hacer platos mucho más ricos. Además, al tener esa grasa saludable, el contramuslo te aporta más calorías, lo que hace que sea una forma mucho más fácil de hacer que tu cuerpo absorba la energía y la fuerza que va directa a tus músculos. 

Antes de ir al supermercado, la nutricionista nos recuerda que la comida sola no hace milagros y que para ganar músculo de forma sana no basta con comer bien. Lo primero y más importante de todo es el ejercicio, porque como ella misma dice, «para ganar masa muscular el objetivo y lo primordial, antes que la alimentación, pese a quien le pese, es entrenar», ya que si no levantas peso, la comida no se convertirá en músculo. Además, tienes que asegurarte de tomar suficiente proteína cada día para darle material de construcción al cuerpo, y comer un poquito más de las calorías que gastas para que te sobre energía para fabricar ese músculo nuevo. Para lograrlo sin llenarte demasiado ni sentirte pesado, Lara aconseja elegir alimentos que den mucha energía en porciones pequeñas y usar un truco genial: tomar alimentos triturados o en crema, porque se tragan más fácil, no te llenan tanto y te ayudan a sumar calorías sin sufrir en cada plato.

El ‘top 9’ de alimentos para ganar músculo

Aparte del contramuslo hay muchos otros alimentos que Lara Ibarra destaca para asegurar cambios y seguir disfrutando las comidas:

1. Salmón: un pescado azul excelente. Aporta grasas saludables, Omega 3 y 20 gramos de proteína por cada 100g.
2. Cremas de frutos secos: cacahuete, anacardo o avellana. Al estar trituradas, no llenan tanto, ideal si necesitas comer de más para poder ganar músculo. Además, aportan mucha energía, ideal para entrenar. (unas 600 calorías por cada 100g).
3. Harina o copos de avena: un cereal perfecto, rico en fibra soluble y con una alta densidad energética ideal para tortitas o batidos.
4. Dátiles y frutas desecadas: estos son perfectos para esos antojos de alfp dulce. Son ideales porque aparte de ser muy saludables y faciles de usar en muchas recetas, aportan muchos nutrientes.
5. Batidos de fruta y proteína: el formato líquido es el mejor aliado si te cuesta llegar a tus calorías, ya que podrás tomarlo de forma más sencilla sin forzar tanto a tu cuerpo a ingerir de mas. 
6. Legumbres: de las mejores opciones. Tienen carbohidratos complejos, fibra y mucha proteína. Si eres vegetariano, combínalas con cereales (como lentejas con arroz) a lo largo del día para obtener una proteína completa.
7. Huevos enteros: Lara defiende el huevo completo frente a las claras solas: «El huevo completo es mucho más nutritivo, contiene más vitaminas y minerales».
8. Quesos y lácteos enteros: en especial los quesos curados o la mozzarella de calidad. Aportan proteínas de gran calidad y las calorías necesarias para el volumen.
9. Piadinas: una alternativa fantástica a las tortitas mexicanas industriales. Lara recomienda las que están elaboradas con aceite de oliva virgen extra en lugar de aceites refinados, siendo una gran fuente de carbohidratos.

Como último consejo, la nutricionista recuerda que aunque tomar comidas con muchas calorías para conseguir músculo es necesario, no se deben dejar de lado los alimentos ligeros. Según explica, «es muy importante que aunque queramos ganar músculo y estar súper fuertes, también tenemos que aportar esas vitaminas y minerales presentes en los vegetales», por lo que las frutas y las verduras tienen que seguir siendo parte de la dieta.