María Casas, experta en fitness: «Las lentejas, los garbanzos de bote y la soja texturizada son tres de los 10 alimentos altos en proteína más baratos que hay»

Cuando se empieza en el mundo del fitness y se pretende además perder grasa, ganar masa muscular o tonificar, siempre se piensa en lo caro que va a salir ese nuevo estilo de vida: tener que comprar productos de más calidad, suplementos en polvo para ayudar al cuerpo y miles de cosas que van recomendando; todo ello para poder avanzar.  Sin embargo, la experta en fitness María Casas se ha encargado de desmentir esto en su canal de YouTube, donde ha explicado que para comer sano y llegar a la proteína necesaria no hace falta gastar de más. «La realidad es que la proteína puede llegar a ser barata, muy accesible y más que suficiente si sabes elegir bien», afirma la experta.

Según explica, existen dos errores muy comunes: pensar que necesitamos cantidades exageradas de la misma y creer que todos los alimentos proteicos son caros. Para demostrarlo, ha compartido una lista con los 10 alimentos más baratos y ricos en proteína, basados en los supermercados promedio de España, donde destacan las legumbres y la soja por encima del resto de opciones más tradicionales. 

Dentro de su selección, María Casas destaca tres alimentos que son realmente buenos en comparación de sus precios y los beneficios que ofrecen. En primer lugar están las lentejas, que son buenísimas para perder grasa porque llenan muchísimo y aportan 25 gramos de proteína por cada 100 gramos si se compran sin cocker; pero si eres de esas personas a las que cocinar no se le da muy bien o no tiene mucho tiempo no te preocupes, las que venden ya cocidas dentro de un bote pueden darte 8 gramos de proteína por cada 100, siguiendo con ese precio barato que tanto gusta. 

Por otro lado, la soja texturizada es el alimento más destacado de la lista, ya que la mitad del producto es pura proteína vegetal sin nada de colesterol malo, y María recomienda dejarla en agua tibia unos 15 minutos para luego cocinarla con especias y usarla en lugar de la carne picada. 

Finalmente, los garbanzos de bote son, según la experta, las legumbres más útiles en la cocina, porque aunque vienen ya cocidos y eso sube un pelín el precio respecto a los secos, siguen siendo una opción súper barata y perfecta para echar en ensaladas, preparar guisos o hacer un hummus casero muy bajo en calorías.

El resto de alimentos económicos para tus músculos

La lista que comparte la experta no se queda solo en las legumbres, sino que combina otras opciones que también son muy interesantes: 

1. Claras de huevo pasteurizadas

Es proteína prácticamente pura, sin grasa y muy baja en calorías. Su proteína es muy buena ya que el cuerpo la absorbe de manera fácil y rápida. Estas las puedes encontrar en cualquier supermercado a precios baratos. Como por ejemplo en mercadona, donde 1 litro está a unos 2,85 euros. 

2. Alubias (negras o rojas)

Aunque hay gente que trata de evitarlas debido a los gases que pueden generar, María aclara que esto ocurre por su alta cantidad de fibra fermentable, algo muy positivo para la salud intestinal. Al tener una digestión lenta, evitan los picos de azúcar y sacian durante horas.

3. Leche desnatada o bebida de soja

Ambas aportan entre 3 y 3,5 gramos de proteína por cada 100 ml. Para ahorrar al máximo, la experta recomienda optar siempre por las marcas blancas del supermercado.

4. Tofu firme al natural

Se ha convertido en uno de los favoritos de la experta por lo bien que se digiere. Aporta grasas saludables y proteínas de gran calidad. Un truco increíble que comparte es cortarlo en daditos y hervirlo 5 minutos en agua salada antes de macerarlo; así absorbe mucho mejor los sabores sin necesidad de prensarlo.

5. Yogur desnatado

Es una base perfecta y barata para boles de fruta o salsas saludables. Si buscas más cremosidad puedes pasar al griego ligero, o al proteico si necesitas un extra de densidad, ya que el precio apenas varía.

6. Pechuga de pollo y pechuga de pavo fresca

Son las opciones animales de la lista. Aunque el pollo es de lo más caro del top, sigue siendo accesible si se combina con las proteínas vegetales. Respecto al pavo, María hace una advertencia muy importante: deben ser filetes frescos, no fiambre de pavo, ya que el fiambre barato «es criminal, está lleno de aditivos y tiene poco pavo».

El mito de las cantidades

Para ofrecer aún más calma a los consumidores, María Casas lanza un mensaje importante: no necesitas tanta proteína como te han hecho creer. «La ciencia es muy clara y ha demostrado que consumiendo 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día es más que suficiente para ganar o mantener masa muscular», asegura.

Lo más importante es dale a tu cuerpo la cantidad de calorías que necesita a lo largo del día para que así este comience a usar la proteína de forma más eficiente en torno al músculo. Esto deja claro que la clave no está en comprar lo más caro del mercado o en intentar hincharte a ello, sino en hacer una buena planificación respecto a lo que se come y una buena búsqueda respecto a lo que se compra.