José Ruiz, experto en fitness: «La creatina y la proteína ayudan, pero no tienen sentido sin primero organizarse las comidas y caminar más»

Cuando se empieza en el mundo del fitness, hay personas que tienen en la cabeza la idea de comenzar a tomar ciertos suplementos con la esperanza de conseguir cambios más notables y de manera mas rápida; sin embargo, una vez se entiende algo más del tema se descubre que esto no funciona asi. Muchos expertos se encargan de recordar que los suplementos son un apoyo, pero no un «remedio mágico» con el que transformar tu cuerpo. José Ruiz, experto en fitness y entrenador, ha desvelado en una entrevista con THE OBJECTIVE que en muchas ocasiones tomar ciertos suplementos es necesario, pero que no pueden serlo todo. Tener una buena alimentación y unos buenos hábitos respecto al deporte es lo que hay que priorizar. 

Respecto a esto es inevitable que surja la siguiente duda: Pero, ¿entonces la proteína y la cretina sirven para algo? La respuesta es que sí, claro que son útiles. La proteína en polvo es perfecta para aquellas personas que no llegan a la necesaria únicamente a través de los alimentos, y la creatina es perfecta para ganar fuerza y energía. Pero una cosa está clara: no «hacen milagros» por sí solas. «Ni la proteína ni la creatina compensan una mala rutina, una mala alimentación o falta de descanso. Son ayudas pero no deben de ser el pilar», establece José. 

El experto explica que ve a muchas personas comprar botes de suplementos antes de saber cómo hacer una sentadilla correctamente, cómo organizar lo que comen en el día o comprometerse a caminar más. Los suplementos ayudan, pero solo cuando la base del entrenamiento, la comida y el descanso ya funcionan.

¿Es más difícil entrenar según se va siendo más mayor?

Uno de los puntos clave que destaca José Ruiz es que a partir de los 50 o 60 años, mantener la masa muscular se vuelve algo bastante más complicado  debido a la resistencia anabólica. Esto significa que, con la edad, el cuerpo responde peor al estímulo del entrenamiento y de las proteínas, haciendo que sea más difícil que este se forme igual de rápido que cuando se es joven. 

Además, como el objetivo principal siempre suele ser perder grasa, la gente comienza a comer cada vez menos, cosa que según explica José Ruiz es un error. Aunque se quiera adelgazar, comer menos no es la opción ideal, ya que se pierden nutrientes, haciendo que cada vez se pierda más fuerza músculo y vitalidad. Para evitarlo, Ruiz aconseja asegurar una buena cantidad de proteína diaria y, sobre todo, repartirla bien. No sirve de nada comer casi nada de proteína durante el día y meter un atracón en la cena. Cada comida debe tener una fuente clara de este nutriente: huevos, pescado, carne magra, tofu, legumbres o yogur griego.

Debes organizarte las comidas 

La falta de organización en las comidas se nota sobre todo al empezar y al terminar el día, que es donde más errores surgen. En el desayuno, el error más típico es tomar solo un café con tostada, galletas o un zumo, ya que es una opción llena de azúcar y casi no tiene proteínas, lo que hace que tengamos hambre enseguida y nos falte energía. Para solucionarlo, lo ideal es añadir alimentos que nos llenen más, como huevos, queso fresco, yogur griego o atún, y acompañarlos con fruta, avena o pan integral. Por otro lado, el gran fallo de la cena es llegar a la noche con un hambre descontrolada por haber comido mal durante el día, o tomarse simplemente una ensalada pensando que así se adelgaza. Cenar solo lechuga no es buena idea porque da más hambre y el cuerpo no se recupera bien, así que lo mejor es preparar una cena sencilla que combine verduras, una buena porción de proteína y algo de hidratos de carbono, según el ejercicio que se haya hecho ese día.

Comienza a entrenar con ejercicios básicos

A la hora de entrenar en el gimnasio para endurecer y dar forma a las piernas, los glúteos o los brazos, muchas veces nos complicamos la vida con rutinas larguísimas y llenas de ejercicios «raros». José Ruiz explica que en su centro, Malagaentrena, han visto cambios espectaculares en mujeres que pensaban que tenían que hacer mil ejercicios distintos de glúteo, cuando en verdad solo necesitaban aprender a entrenar mejor. Para conseguir un cuerpo firme, fuerte y atlético, el experto aconseja centrarse en los movimientos de toda la vida, haciéndolos cada vez un poco mejor y con la intensidad adecuada. Además, recuerda que hay que perder el miedo a levantar peso, porque nadie va a conseguir ponerse super musculado de la noche a la mañana, sino que el cambio será proporcional al cuerpo deseado. 

Para las piernas y los glúteos, sus opciones favoritas son la sentadilla, que se puede adaptar al nivel de cada uno usando una silla, máquinas o peso libre, y los movimientos donde se dobla la cadera, como el peso muerto rumano o el hip thrust. Para los brazos, recomienda ejercicios donde empujemos el peso, como las flexiones adaptadas o el press de pecho, y ejercicios donde tiremos de él, como el remo con mancuernas o en polea. Al final, tonificar no consiste en hacer muchas repeticiones seguidas sin cansarse, sino en trabajar con el esfuerzo correcto.

Por otro lado, si no tienes tiempo para ir al gimnasio o estás empezando a cuidarte, tu mejor opción es salir a la calle. Caminar rápido es un ejercicio fantástico porque activa el corazón, mejora la circulación, ayuda a quemar más calorías y te da más resistencia, con la gran ventaja de que no daña las articulaciones como pasa al correr. Si solo tienes media hora al día, José Ruiz nos propone dos opciones según cómo sea tu forma física. Si estás empezando, lo mejor es que camines los 30 minutos seguidos a un ritmo normal y cómodo, lo que te ayudará a coger el hábito sin sufrir. Por el contrario, si ya estás un poco en forma, es buena idea cambiar de ritmo a ratos; por ejemplo, puedes caminar 3 minutos a tu paso habitual y luego 1 minuto muy rápido para que el cuerpo trabaje un poco más. Como conclusión, el experto nos recuerda que no hace falta terminar completamente agotado o reventado para que el ejercicio funcione, ya que, según sus propias palabras, «el mejor entrenamiento es el que puedes sostener durante meses».