María Casas, nutricionista, sobre conseguir la 'tableta': «No se trata de matarte a hacer abdominales, mil horas de cardio o pasar hambre 24/7»

Tener un abdomen marcado es el sueño de muchas personas, sobre todo ahora que llega el verano. Sin embargo, conseguirlo es algo complicado y, seguramente, si lo has comprobado te habrás dado cuenta. Este tipo de objetivos suelen causar bastante confusión y frustración, ya que hay mucha gente que hace abdominales a diario, pasa hambre y aun así no ve los resultados esperados. 

La nutricionista y entrenadora María Casas ha traído la solución a esto en su canal de YouTube,  explicando de forma realista cómo conseguir un abdomen definido sin caer en extremos que en el fondo no servirán de nada. Según la experta, el secreto no está en sufrir, sino en entender cómo funciona tu cuerpo.

1. El entrenamiento: tus abdominales son como cualquier otro músculo

Para entrenar el abdomen de forma correcta, lo primero que debes saber es que funciona exactamente igual que cualquier otro músculo de tu cuerpo, como los brazos o la espalda. Esto significa que no sirve de nada hacer miles de abdominales todos los días hasta que sientas que te quema la tripa, ya que esa sensación es solo cansancio en el músculo y no significa que estés quemando grasa. Lo que realmente necesitas es hacer entrenamientos de fuerza, porque para que los abdominales se noten, primero tienes que construirlos. De hecho, cuando haces ejercicios generales como sentadillas o dominadas, tu abdomen ya trabaja de forma automática para darte estabilidad. 

Por eso, el mejor truco es entrenar menos pero mejor: no los ejercites a diario porque necesitan descansar para poder crecer. La experta recomienda elegir solo uno o dos ejercicios específicos (como los típicos encogimientos, las elevaciones de piernas o la rueda abdominal) y hacerlos tan solo dos o tres veces por semana.

2. Haz un déficit calórico y no pases hambre

Para que se noten los abdominales, el secreto no es hacer mil repeticiones de los ejercicios, sino quitar la capa de grasa que los tapa, teniendo en cuenta que el cuerpo pierde grasa de todas partes a la vez y no solo de la tripa. Para conseguirlo, tienes que comer un poco menos de lo que tu cuerpo gasta, pero de forma equilibrada y sin pasar demasiado hambre o dejar de comer, porque si recortas demasiada comida tu cuerpo lo acabará viendo como una amenaza y hasta podrías acabar teniendo ansiedad y hasta atracones. Lo mejor es comer un poco menos de lo normal y usar un truco muy fácil llamado la regla del plato para no tener que estar contando calorías: llena la mitad de tu plato con verduras para llenarte bien, un cuarto del plato con proteínas como pollo, pavo o tofu para cuidar el músculo, otro cuarto con carbohidratos como arroz, patata o legumbres para tener energía, y añade un toque pequeño de grasas buenas como un chorrito de aceite de oliva, aguacate o unos pocos frutos secos.

3. Muévete más en tu día a día

Cuando ya tienes un porcentaje de grasa medio y quieres definir un paso más, la solución no es comer menos. Es mucho mejor aumentar el gasto calórico caminando.La experta aconseja medir tus pasos diarios con una aplicación o reloj. Si estás por debajo de los 8.000 pasos al día, intenta sumar 2.000 pasos más cada semana hasta alcanzar un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos diarios. Caminar a un ritmo moderado es una herramienta potentísima para perder grasa sin agotar a tu cuerpo. Pero aun asi, no debes olvidarte de la importancia de combinar esto con ejercicios de fuerza.

Cuidado: la grasa y la hinchazón no son lo mismo

A veces puede pasarte que estés haciendo todo perfecto, pero al mirarte al espejo te veas la tripa un poco más tapada o hinchada, y aquí es vital que no te agobies: la grasa tarda semanas en cambiar, pero la hinchazón puede aparecer y desaparecer en solo unas horas. Hay muchas cosas que no son grasa real y que pueden engañarte, como la retención de líquidos provocada por dormir mal, tener estrés o comer con mucha sal, lo que hace que te veas más blando porque estás acumulando agua. 

También es súper normal tener gases o malas digestiones; por ejemplo, comer mucha verdura es genial porque te llena, pero te puede inflamar el estómago durante un rato, igual que el estreñimiento, que suele crear una pequeña tripita en la zona baja que es solo comida acumulada. Además, las mujeres sufren cambios hormonales por el ciclo menstrual que las hacen sentirse muy hinchadas unos días, pero esto es totalmente pasajero. 

En definitiva, tener un abdomen marcado no es algo que se pueda conseguir por arte de magia o sufriendo y forzando a tope tu cuerpo; se logra construyendo el músculo con ejercicios de fuerza, comiendo bien para perder la grasa que lo tapa y, sobre todo, siendo muy constante.