José Ruiz, experto en fitness: «A partir de los 50 años muchos creen que deben comer cada vez menos, pero menos calorías no significa menos nutrientes»

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo cambia de manera inevitable, lo que hace que la forma en la que nos alimentamos y la rutina que llevamos tenga que cambiar también si se quiere conservar un cuerpo sano. Sin embargo, existe una creencia a nivel general respecto a que según se envejece es necesario comer menos, no de un alimento en específico, sino de todo en general. Esto se asocia a la pérdida de grasa y a la conservación de un cuerpo cuidado y ‘fit’, pero la realidad es bastante distinta. José Ruiz, experto en fitness y parte del equipo de Malagaentrena ha asegurado en una entrevista con THE OBJECTIVE que la cosa no funciona así, y que la solución no es dejar de comer, sino conseguir mantener la fuerza a la vez que se pierde grasa si de verdad se pretende conseguir un cuerpo saludable a partir de los 50. 

Si comes menos puedes perder proteínas 

Es verdad que con la edad el cuerpo no necesita tantas calorías como antes, pero eso no significa que se deba dejar de comer. De hecho, esto es un gran error, ya que al hacerlo más que recortar «grasas que engorden» estás recortando nutrientes que son esenciales para tu cuerpo. La parte que más sufre durante esta etapa  es el músculo, ya que con el tiempo responde peor al ejercicio y a lo que se ingiere, algo conocido como resistencia anabólica, y que en algunas ocasiones hace más difícil el hecho de volver a recuperar la fuerza y el cuerpo deseado. Por ello, José Ruiz aclara la situación con una advertencia contundente: «Muchas personas mayores creen que deben comer cada vez menos. Y es verdad que quizá necesitan menos calorías, pero no menos nutrientes. Ese matiz es muy importante. Porque si comen poco, pero también comen poca proteína, pierden músculo, fuerza y vitalidad». Para evitar esto, el experto aconseja asegurar una buena cantidad de proteína al día y, sobre todo, repartirla bien. No sirve de nada comer de forma muy ligera durante el día y hacer una cena gigante. Cada comida debe incluir una fuente clara de proteína como huevos, yogur griego, pescado, carne magra, legumbres, tofu, queso fresco o, si es necesario, proteína en polvo.

Respecto a la proteína en polvo, José destaca que esta solo hay que usarla en el caso de que sea totalmente necesario. Dentro del mundo del fitness cada vez es más común ver ideas de batidos y hasta pastillas, pero José recuerda que «el suplemento más importante siempre será una buena alimentación».  Por eso, desde Malagaentrena insisten en que no vale la pena gastar dinero en estos productos por simple moda si antes no somos capaces de mantener un orden básico de tres comidas al día, ya que un suplemento nunca podrá ser igual de efectivo que la comida natural. 

Sin embargo, en el caso de personas mayores o activas que ya comen bien, algunas opciones específicas sí pueden ser de gran ayuda, siempre y cuando se analice primero qué le falta a cada uno. Por ejemplo, la proteína en polvo es muy útil porque hace que sea mucho más fácil llegar a la cantidad que el cuerpo necesita cada día, sobre todo para aquellas personas a las que les cuesta conseguirlo a través de los alimentos naturales. Por su parte, la creatina ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento en los entrenamientos, por lo que tomarla es bastante acertado. También son interesantes la vitamina D y el omega-3; la primera se recomienda si los análisis médicos muestran que falta, algo que pasa muy a menudo, y el segundo tiene sentido si casi no se come pescado azul en la dieta. Por último, José también menciona el magnesio, suplemento del que se está hablando mucho últimamente, y asegura que este  no es ningún remedio mágico para dormir o recuperarse, pero sí puede ayudar si la persona tiene calambres o si realmente le falta este mineral. Al final, lo que José recomienda es claro, lo primero es priorizar la comida real y el descanso y, si compras algo, que necesario de verdad. 

El verdadero problema son los «malos hábitos»

A la hora de hablar de inflamación, subida de peso y hasta dolores en las articulaciones, el experto evita culpar a un único alimento. La inflamación suele ser el resultado de un conjunto de factores como el sedentarismo, la falta de músculo, el estrés, el mal descanso o el exceso de peso, el cual multiplica la carga sobre las rodillas, tobillos y caderas.

En lugar de prohibir alimentos para siempre, la recomendación es evitar los ultraprocesados, el alcohol, el exceso de azúcar y las grasas de mala calidad, eso sí, no significa que no puedas tomarlos en ningún momento de tu vida. El objetivo es saber combinarlos sin que se conviertan en un exceso, con una dieta rica y antiinflamatoria llena de frutas, verduras, legumbres, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y una hidratación correcta.

¿Se pueden tomar hidratos de carbono en la cena?

Otra creencia muy común es que cenar hidratos de carbono (como arroz, patata o legumbres) engorda muchísimo. Pero el experto se ha encargado de desmentir esto asegurando que lo que realmente te hace ganar esa grasa de más es gastar menos energía de la que ingieres a lo largo del día. Es decir, que no tienes porqué cenar algo suave todas las noches, si comes algún tipo de carbohidrato, este no hará que subas de peso más rápidamente de forma mágica mientras duermes. 

De hecho, los hidratos por la noche pueden ser grandes aliados para reponer energía y descansar mejor, sobre todo si se ha entrenado por la tarde. El verdadero problema aparece cuando la cena consiste en picoteo, pizza, alcohol y postres diarios, olvidando la proteína necesaria para recuperar el músculo. «El problema no es la patata cocida en la cena. El problema es el descontrol global», afirma Ruiz. 

Errores típicos en el desayuno y la cena

Para terminar, el especialista señala los fallos más habituales que cometemos al principio y al final del día:

• En el desayuno: el error más común es tomar opciones llenas de azúcar o harinas refinadas (café, galletas, zumo y tostadas con mermelada) y muy bajas en proteínas. Esto perjudica al músculo y no aporta saciedad ni energía estable. Lo ideal es incluir huevos, yogur griego o atún acompañados de avena, fruta o pan integral.
• En la cena: muchas personas cometen el error de comer poquísimo durante el día y llegar por la noche con un hambre descontrolada. El otro fallo típico es cenar únicamente una ensalada sin proteína pensando que así van a adelgazar, lo que empeora la recuperación del cuerpo. Una cena correcta debe ser sencilla, combinando proteína, verduras y una porción de hidratos adaptada a la actividad física de la persona.