Adiós al «no tengo tiempo»: siete desayunos altos en proteína y fibra que se preparan en menos de 10 minutos y quitan el hambre hasta la comida

¿Eres de esas personas que sale de casa tras haberse tomado solo un café por ‘falta de tiempo‘? Pues podrías estar cometiendo un error. La ciencia es clara: lo que comes al despertar marca el ritmo de tu energía y, sobre todo, de tu hambre. Si quieres evitar el picoteo de media mañana y llegar al almuerzo sin ansiedad, la clave está en incluir en tu desayuno dos nutrientes: la proteína y la fibra.

Tomar proteína desde por la mañana es la clave para que tus músculos se mantengan fuertes y dejes de sentirte con hambre hasta la hora de la comida, mientras que comer fibra es lo ideal para ralentizar un poco tu digestión, por eso ambos son la combinación perfecta para el metabolismo. Si quieres comenzar a cuidarte y a comer bien, aquí te dejamos siete recetas rápidas de preparar con las que podrás dejar atrás los antojos a media mañana. 

1. Batido de Proteína con Cacahuate y Chocolate

Esta opción es ideal para aquellas personas que realmente vayan siempre muy apuradas en las mañanas, ya que es la más rápida de preparar. En tan solo cinco minutos podrás conseguir un desayuno potente que podrás ir tomando hasta por el camino. La proteína en polvo y el cacahuete conseguirán darte energía desde el primer momento y mantendrán tus músculos nutridos. 

• Tiempo: 5 minutos.
• Proteína: 37 g.
• Ingredientes: 3/4 taza de leche, 1 scoop de proteína (recomendado chocolate), 2 cucharadas de crema de cacahuete y una pizca de canela.
• Preparación: junta todos los ingredientes y bátelos.

2. Yogur Griego con Avena Tostada y Arándanos

El yogur griego es una buena opción ya que por lo general tiene más proteína que los normales. Si le añades ingredientes como avena y almendras conseguirás fibra y grasas saludables ideales para proteger el corazón. 

• Tiempo: 5 minutos.
• Proteína: 30 g.
• Ingredientes: 1 taza de yogurt griego, 3 cucharadas de avena, 1 cucharada de almendras y arándanos frescos.
• Preparación: para conseguir un mejor sabor tuesta la avena durante dos minutos en la sartén para que se quede crujiente. Mézclala con el yogurt y decora con las almendras y los arándanos.

3. Tostadas de Queso Cottage y Salmón Ahumado

Esta es una de las mejores opciones para conseguir un desayuno rico, saciante y rápido de preparar. El queso cottage tiene altos niveles de proteína, lo que lo convierte en el aliado ideal. Además, el salmón aporta  Omega-3, esencial para la salud cerebral.

• Tiempo: 5-8 minutos.
• Proteína: 18-20 g.
• Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 100 g de queso cottage, 80 g de salmón ahumado y un chorrito de limón.
• Preparación: tuesta el pan, pon una buena cantidad de queso cottage y coloca las lonchas de salmón encima. Un toque de pimienta y listo.

4. Sándwich de Pavo, Aguacate y Espinacas

Este es uno de los sándwich más ideales. Las espinacas tienen mucha fibra, por lo que son ideales para añadirlas a platos como este. Además, el pan integral, sumado a las grasas buenas que tiene el aguacate, hacen que el sándwich se digiera de mejor manera, evitando esos picos de azúcar tan poco deseados. 

• Tiempo: 8 minutos.
• Proteína: 25 g.
• Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 80 g de pechuga de pavo, medio aguacate y un puñado de espinacas.
• Preparación: Unta el aguacate en el pan tostado, añade el pavo y las espinacas.

5. Pan con Huevo Revuelto y Jamón

Este es el típico clásico que nunca falla. El huevo es uno de los alimentos con proteína que mejor absorbe nuestro cuerpo, convirtiéndose en uno de los mejores. Juntarlo con jamón lo convierte en la opción perfecta si quieres algo caliente y rico para empezar el día. 

• Tiempo: 10 minutos.
• Proteína: 35 g.
• Ingredientes: 2 huevos, 2 rebanadas de pan de molde, 60 g de jamón picado.
• Preparación: bate los huevos con el jamón y cocínalos en una sartén antiadherente. Coloca la mezcla entre los panes tostados y disfruta.

6. Overnight Oats 

Ideal si eres de esas personas a los que cocinar por la mañana no les apetece nada. Esto se hace la noche anterior.  Al remojar la avena con semillas de chía, la fibra se vuelve más fácil de digerir y la textura es increíble.

• Tiempo: 5 minutos (la noche anterior).
• Proteína: 10-15 g (puedes subirla añadiendo un poco de yogurt).
• Ingredientes: 1/2 taza de avena, 1 taza de leche, 1 cucharada de chía y fruta al gusto.
• Preparación: mezcla todo en un frasco, ciérralo y déjalo en la nevera. Por la mañana, solo tienes que abrirlo y comer.

7. Tofu Revuelto con Verduras (Opción Vegana)

Si no comes huevo, el tofu es tu mejor opción para poder ‘sustituirlo’. Aporta una textura similar y es una proteína completa. Además, si le añades cúrcuma, conseguirás un color mucho más apetitoso y similar al de los huevos reales, por no hablar de las propiedades antiinflamatorias de las que dispone. 

• Tiempo: 10 minutos.
• Proteína: 13-15 g.
• Ingredientes: 100 g de tofu firme, cebolla, pimiento y una pizca de cúrcuma.
• Preparación: desmenuza el tofu con un tenedor. Saltéalo con las verduras picadas y la cúrcuma hasta que esté dorado. Sírvelo con una tostada.

Por último, es necesario mencionar que si quieres maximizar los resultados lo mejor es elegir pan integral o de semillas. Estos contienen mucha más fibra que el pan blanco, lo que hará que te sientas lleno durante más tiempo. Además, de ser uno de los mejores aliados para la salud intestinal.