José Ruiz, entrenador: «Es un error esperar a los 70 años para preocuparte por tu músculo, a los 35 ya debes verlo como tu mejor inversión de futuro»

Cuando se piensa en la salud de cara al futuro, lo primero que viene a la mente es cuidar el corazón o incluso ahorrar dinero; pero hay algo que siempre se suele olvidar: la masa muscular. Esto, aunque no lo parezca es algo grave que puede afectar mucho al cuerpo, y José Ruiz, experto en fitness y entrenador personal, ha desvelado en una entrevista con THE OBJECTIVE que perder músculo no es un problema exclusivo de la tercera edad, sino un proceso que empieza bastante temprano sin que apenas nos demos cuenta. Por eso detectarlo a tiempo y comenzar a tratarlo cuanto antes es la clave. 

El proceso de perder masa muscular es conocido formalmente como sarcopenia, y esta se va haciendo mas presente a medida que pasan los años. Aunque muchas personas piensan que esto es algo que solo afecta a las personas mas mayores, la realidad es que esta comienza mucho antes de lo que todos pensamos. Tal y como explica el experto José Ruiz, «Desde los 35 o 40 años ya deberíamos pensar en construir músculo como inversión de futuro. No hay que esperar a los 70 para preocuparse». Para saber si estamos perdiendo músculo no hace falta hacerse pruebas médicas complicadas, sino que basta con mirar con atención los pequeños detalles de nuestro día a día. Por ejemplo, unas señales claras de que debes preocuparte podrían ser: dificultad para levantarte de una silla, caminar más despacio de lo habitual, perder el equilibrio de forma fácil o hasta perder peso de forma repentina y viceversa. 

Para combatir este problema, José Ruiz asegura que no existen «trucos mágicos» con los que vayas a mejorar de forma instantánea. Pero sí que existen tres cosas clave con las que tu cuerpo podrá cambiar de verdad: entrenamientos de fuerza, constancia y tomar suficiente proteína. En relación con esto, el experto aclara que, aunque caminar también es un deporte excelente para la salud, ya que ayuda a romper con el sedentarismo, no es suficiente para obtener resultados reales, por lo que lo mejor es combinar ambos: «caminar ayuda, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza».

¿Cuántos días hay que entrenar a partir de los 50 años?

Para la mayoría de personas a partir de los 50 años, con dos o tres días de fuerza a la semana es suficiente para ver resultados sin caer en el sobreentrenamiento ni lesionarse. La clave no está en «terminar reventado» todos los días, sino en ir entrenando todos los musculos del cuerpo de forma inteligente: un día el tres inferior y otro el superior. 

Además, según aclara el experto, la verdadera clave está en la recuperación: hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a entrenar con intensidad el mismo grupo muscular. Además, hay que adaptar cada ejercicio a la persona, ya que en función de la experiencia o dolores que tengas podrás levantar más o menos peso y realizar o no ejercicios específicos. Por eso, José se encarga de recordar que en casos donde se sufre artrosis, dolores en las lumbares o sobre peso, «menos siempre es más», ya que lo más importante es priorizar la técnica y la progresión. 

Por otro lado, existe el falso mito de que a partir de cierta edad se puede aspirar a no perder el músculo que se tiene, pero que ganar mas es imposible. José Ruiz lo desmiente por completo: sí es posible ganar masa muscular a los 60 años. «Evidentemente, una persona de 60 años no responde igual que una de 20, pero el músculo sigue teniendo capacidad de adaptación. Lo que necesita es estímulo, proteína suficiente, descanso y progresión».

El experto señala que practicar deporte a estas edades no se hace solo por estética, sino por conseguir salud, estabilidad, movilidad e independencia de cara al futuro. Solo hay que seguir una buena rutina. Por eso es claro:  «La edad no impide progresar. Lo que impide progresar es entrenar sin método, no comer suficiente proteína, dormir mal o pensar que por tener cierta edad ya no merece la pena empezar».