Los nutricionistas coinciden: «Una de las claves más importantes para comer menos es dejar el tenedor entre bocados y evitar distracciones en la comida»

A medida que pasa el tiempo el cuerpo sufre cambios de manera inevitable, tanto a nivel interno como a nivel físico. Notar que coges peso y que a pesar de los esfuerzos realizados, perderlo o conseguir recuperar la fuerza y los músculos cuesta bastante más que antes es totalmente normal. Esto se debe a la pérdida natural de masa muscular que comienza a partir de cierta edad. La doctora Keri Peterson lo explica de manera sencilla: «Cuando se tiene más masa muscular el metabolismo se acelera, por lo que el cuerpo quema más calorías». Por eso, cuando se es más joven subir de peso es más complicado. Sin embargo, una vez se entra en la edad de los 40, el músculo va disminuyendo, haciendo que el metabolismo se vuelva más lento y por lo tanto se coja peso de manera mucho más rápida. 

Aun así no debes preocuparte, ya que ya son varios los médicos que han confirmado que transformar el cuerpo es perfectamente posible, tengas la edad que tengas. Para lograrlo la clave no está en las dietas virales de internet, sino en estos 11 consejos que los expertos han compartido. 

1. Comer despacio

A la hora de comer, la mayoría de personas lo hace de manera rápida, sin apenas tiempo y mirando el móvil o la televisión. Sin embargo esto es un error, y La experta en nutrición Erin Palinski-Wade ha develado cual es la forma correcta de hacerlo: «Comer despacio, eliminar las distracciones durante las comidas e incluso dejar el tenedor entre bocados te permite conectar con las señales de saciedad de tu cuerpo y dejar de comer cuando estás satisfecha». 

La experta asegura que de esta manera podrás saber cuándo estás realmente lleno para dejar de comer. Además, hacerlo de manera lenta y disfrutando de la comida aumenta la sensación de saciedad, haciendo que los antojos no lleguen y puedas aguantar sin comer hasta la siguiente comida del día. Además, otra dietista, Sarah Mirkin apoya esta idea, y hace un matiz importante: «Come cuando tengas hambre, no cuando estés muerta de hambre». 

2. Empieza con pequeños pasos y mantén el ritmo

Si eres de esas personas que no han hecho deporte nunca,  no puedes comenzar a realizar rutinas agotadoras nada más empezar. La entrenadora Ellen Bari aconseja empezar en casa con movimientos sencillos como levantar las rodillas o dar pasos laterales. Incluso caminar 30 minutos, 5 veces por semana, es una buena opción. Por eso, La doctora Laura Purdy es clara: «Empieza con pasos pequeños, escucha a tu cuerpo y ajústalo a tus necesidades, y a partir de ahí, establece objetivos». 

3. El entrenamiento de fuerza es la clave

Para activar un metabolismo lento, el cardio no es suficiente; necesitas fabricar músculo. La Doctora. Peterson asegura que «la manera más efectiva para que las mujeres mayores de 40 años aceleren su metabolismo es desarrollando músculo mediante el levantamiento de pesas». A pesar de que esto pueda sonar demasiado intenso, hay que tener en cuenta que los ejercicios pueden realizarse con pesas pequeñas, no tienen porque ser cargas muy altas la primera vez. La clave está en ir teniendo cambios progresivos. 

4. Introduce más proteína en tus platos

La proteína es una de las cosas más importantes del mundo fitness. No solo sacia y ayuda con la energía de tu cuerpo, sino que es super necesaria para la formación de músculo.  Erin Palinski-Wade sugiere aumentar su presencia hasta que suponga entre el 15% y el 30% de tus calorías diarias, aunque también depende bastante del peso que se tenga. Para lograrlo, la dietista Sarah Mirkin aconseja repartirla bien: «Es importante consumir esa cantidad de proteína en todas tus comidas e idealmente incluir también refrigerios ricos en proteínas» (calculando unos 20 o 30 gramos por ingesta).

5. Llena tu plato de frutas y verduras

Si quieres comer bien sin pasar hambre, debes comer alimentos frescos como estos también. Palinski-Wade propone un truco visual: «Si intentas llenar la mitad de tu plato con verduras, puedes reducir la cantidad de otros alimentos que comes sintiéndote igual de satisfecha».

6. Cuidado con lo que comes por las noches 

Dentro de las comidas del día, una de las más importantes es sin duda alguna el desayuno. Comenzar el día con proteínas, fibra y grasas saludables es necesario para poder tener energía y, lo más importante, dejar atrás esos antojos que surgen a media mañana. Por otro lado, Palinski-Wade habla sobre ese temor que existe a la hora de cenar, y aclara que comer de noche no engorda por sí solo, pero es importante vigilarlo y poner ciertas pautas, sobre todo con aquellos alimentos que son «menos sanos»: «Como la mayoría de nosotros no comemos ensalada a medianoche, si notas que sueles comer alimentos ricos en calorías y azúcar por la noche (como un helado), establecer pautas sobre cuándo dejar de comer puede ayudarte a perder peso más rápido».

7. Duerme bien 

El estrés produce cortisol, una hormona que empuja al cuerpo a acumular grasa en lugar de quemarla. Además, a los 40, la perimenopausia puede hacer que descansar se vuelva algo más complicado. Si duermes menos de 7 horas, tu cuerpo se desequilibra. Palinski-Wade advierte: «La hormona del apetito, la grelina, aumenta mientras que la leptina (que controla las señales de hambre) disminuye, lo que provoca un mayor deseo de comer, especialmente alimentos ricos en grasas y azúcares».

8. Mantén una buena hidratación

Beber agua ayuda a romper las grasas y reduce la sensación de hambre. Aunque siempre se ha hablado de los dos litros diarios, las pautas médicas actuales sugieren que las mujeres necesitan unas 11,5 tazas al día. Si eres de esas personas a las que tomar agua no les gusta demasiado, la entrenadora Ellen Bari propone alternativas como el agua con gas baja en azúcar o el agua con gotas de limón. 

9. Cuidado con el alcohol y los refrescos

Las bebidas azucaradas y el alcohol aportan «calorías vacías» que pueden echar para atrás todo lo que intentas lograr. Palinski-Wade explica que estos azúcares disparan la insulina, haciendo que el cuerpo almacene una grasa que es especialmente difícil de quitar después de los 40.

10. Puedes apuntar lo que comes

Si quieres comenzar a ser mucho mas consciente de lo que comes en un día, apuntar las cosas o añadirlas a alguna aplicación es una opción ideal.  Palinski-Wade señala que quienes lo hacen suelen controlar mejor las porciones. Eso sí, hay que tener muy en cuenta que esto solo debe servir como una ayuda, no como algo con lo que obsesionarse. 

11. Busca a alguien con quien comenzar

Todo se facilita mucho más y se hace más ameno cuando lo haces junto a alguien. Tener el apoyo de tu familia o comenzar en este mundo con alguno de tus amigos hace que tengas mucha más motivación y la probabilidad de rendirte sea menor.