José Ruiz, experto en fitness: «No puedes ganar fuerza si desayunas un café con tostada, comes algo rápido y cenas una ensalada»

Muchas personas se apuntan al gimnasio con un objetivo claro: conseguir cambios en su cuerpo tanto a nivel físico como interno. Todos quieren encontrarse mejor, tonificar, ganar fuerza, etc. Sin embargo, existen muchos casos en los que a pesar del ejercicio que se haga los resultados que se quieren no llegan. ¿Por qué pasa esto? La mayoría de veces no tiene que ver con los ejercicios que se realicen o las pesas que se levanten, sino con lo que se come. José Ruiz, experto en entrenamiento personal y fundador de Malagaentrena, lo tiene claro y, tras más de 22 años de experiencia en el sector, ha contado en una entrevista con THE OBJECTIVE su experiencia: «Tenemos clientes que entrenan bien, pero comen muy poca proteína, desayunan café con tostada, comen algo rápido y cenan una ensalada. Luego se preguntan por qué no ganan fuerza, por qué no tonifican o por qué se sienten cansados». Comer menos no siempre es sinónimo de comer mejor.

Además, el experto señala que los fallos más comunes en nuestra alimentación se concentran al principio y al final del día. En el desayuno, hay muchas personas que optan por  opciones con mucho azúcar o harinas, como galletas, zumos o tostadas con mermelada, alimentos que apenas tienen proteínas. Por eso, para cambiar esto y tomar un desayuno sano que verdaderamente ayude en el día a día, Ruiz recomienda desayunar alimentos como huevos, yogur griego, queso fresco o avena. Por otro lado, en las cenas también se cometen bastantes errores, como  llegar con un hambre enorme por haber comido mal durante el día, o cenar solamente una ensalada pensando que así se adelgazará más rápido, lo que simplemente hace que en realidad el hambre crezca al día siguiente y la recuperación del cuerpo no sea buena. En lugar de eso, una buena cena debe ser sencilla y combinar siempre una fuente clara de proteína con un plato de verduras.

A partir de los 50 años es necesario cuidar los músculos

A medida que pasan los años, la alimentación y el ejercicio se vuelven todavía más importantes e imprescindibles. A partir de los 40 o 50 años, la pérdida de masa muscular se acelera de forma silenciosa, con cosas a las que apenas se les da importancia. Al principio cuesta un poco más subir las escaleras, luego levantarse del sofá, y finalmente aparecen los dolores y la falta de equilibrio.

Cambiar esto es importante, ya que es la única manera de conseguir independencia en el futuro y, aunque mucha gente cree que es imposible, el experto destaca que sí es posible ganar masa muscular a los 60 años y, por lo tanto, combatirlo. Eso sí, hay que tener en cuenta la resistencia anabólica, que hace referencia a que con la edad, al músculo le cuesta más responder de manera rápida a la comida y al ejercicio. Por eso, la solución no es comer de forma exagerada, sino asegurar que cada comida del día tenga una fuente de proteína limpia (pescado, carne magra, huevos, legumbres, tofu o yogur griego). Con 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana es más que suficiente para ver resultados y proteger el cuerpo y la independencia de cara al futuro.

¿Qué suplementos son los mejores? 

Hoy en día existen muchísimos productos de proteína para el gimnasio, pero el experto José Ruiz nos recuerda que estos suplementos son solo una ayuda y nunca pueden cambiar los beneficios de la comida real, de un buen entrenamiento o del descanso. De hecho, si decides usarlos, los mejores según el experto son la creatina para tener más fuerza, y la proteína en polvo, que solo es necesaria si no comes suficiente cantidad de alimentos en tu día a día. También menciona el omega-3, la vitamina D y el magnesio, pero aclara que solo vale la pena tomarlos si no comes suficiente pescado o si te faltan según un análisis médico. Para resumir este error tan común, José establece: «Muchos quieren empezar la casa por el tejado. Compran suplementos antes de aprender a hacer una sentadilla, organizar sus comidas o caminar más (…) El suplemento puede ayudar, pero no puede sustituir una vida desordenada».

No hay alimentos «muy dañinos», solo falta de movimiento

Cuando aparece el dolor o la inflamación en las articulaciones, muchas personas suelen culpar de inmediato a una mala alimentación. Pero es necesario saber que este tipo de problemas no surgen únicamente de ahí, sino que la falta de ejercicio tiene un papel muy importante en el tema. 

En lugar de prohibir alimentos para siempre, la clave es mantener una alimentación antiinflamatoria en el día a día (frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva) y, sobre todo, entrenar la fuerza. Para Ruiz, el secreto del éxito físico no es «sufrir con dietas temporales» ni copiar rutinas de las redes sociales, sino aplicar el sentido común: «El principal error es querer hacerlo perfecto durante dos semanas en lugar de hacerlo razonablemente bien durante años».